Les cucurbitacées sont nos alliées santé toute l’année ! 

Les courges sont nos alliées santé puissantes et alcalinisantes dont il ne faut pas se priver ! Une mention très bien pour les courges d’hiver ! Originaires d’Amérique, cultivées depuis des siècles par les amérindiens, qu’elles soient d’hiver ou d’été selon les variétés, on peut déguster les cucurbitacées toute l’année. 🙂 On les consomme plutôt en plats salés, mais les courges s’accommodent aussi très bien avec du sucré (voir les liens vers les recettes et les méthodes de longue conservation en fin d’article).

Les atouts de la courge :         

• Peu calorique
• Hydratante (86% d’eau)
• Source de vitamine A
• Riche en antioxydants 
• Riche en fibres 
• Stimule le transit intestinal
• Alcalinisante avec un indice PRAL (Potential Renal Acid Load de – 3, 14 à -8,68 suivant la variété)

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Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

• mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés,

• ma micro-formation en ligne : « Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments »

  • 1 vidéo dans laquelle je vous explique tout ! Il n’aura plus de secrets pour vous ! 😉

  • + 1 BONUS : mon guide de l’indice PRAL à télécharger et imprimer gratuitement au format PDF.

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Les 14 bonnes raisons de manger des courges

1. La courge, source d’antioxydants…

Les antioxydants ont pour fonction de protéger nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, des cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Bien que la partie comestible de la courge renferme plusieurs composés antioxydants, les chercheurs ont observé que les graines de courges ont une activité antioxydante encore plus élevée que la chair. En revanche, leur indice PRAL de 28,15 fait des graines un acidifiant fort, il convient donc d’en doser la proportion pour une alimentation alcaline.

2. La courge, une des super sources naturelles de bêta-carotène…

3 025 μg  (microgrammes) pour 125 ml (1/2 tasse). En comparaison, une carotte moyenne en contient 4 157 μg ! Le bêta-carotène met les bouchées doubles : il est une source de vitamine A pour l’organisme et possède un bon pouvoir antioxydant !

Le bêta-carotène contribue à améliorer les fonctions du système immunitaire et prévient les risques de cancer s’il est issu d’aliments naturels et non de compléments alimentaires comme le démontrent plusieurs études. Ceci car les aliments naturels renferment une foule d’autres substances complémentaires pour une bonne assimilation et sources de bienfaits sur la santé.

3. La courge est riche en lutéine et de zéaxanthine…

Ce sont 2 puissants antioxydants de la famille des caroténoïdes. 125 ml (1/2 tasse) de courge cuite renferment 1 533 μg de lutéine et de zéaxanthine. Pour comparer : 250 ml (1 tasse) d’épinards crus qui est un légume considéré comme très riche en ces caroténoïdes, en contient 3 867 μg. La lutéine et la zéaxanthine protègent la rétine de l’oeil, du stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages en baissant les risques de dégénérescence maculaire et de cataracte. De nouvelles études démontrent un rôle préventif de ses substances sur les cancers du sein, du poumon, et des maladies cardiovasculaires.

4. Les courges sont sources de cucurbitacines…

Cette famille de composés regroupe plusieurs molécules différentes dont certaines se retrouvent dans les courges. Des chercheurs ont notamment étudié (in vitro) les propriétés des cucurbitacines d’une courge de la variété Cucurbita andreana (courge vert foncé à raies jaunes) sur des cellules cancéreuses humaines. D’après ces études, des molécules différentes de cucurbitacines diminuent la croissance des cellules cancéreuses et particulièrement la cucurbitacine B. La cucurbitacine B protège aussi les cellules du foie contre certains composés toxiques, et possède des effets anti-inflammatoires. Cependant, ces résultats sont issus d’études in vitro; ils doivent donc être considérés avec circonspection concernant l’être humain.

5. La courge d’hiver… excellente source de vitamine A !

Le rétinol est l’une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes de nos organismes. Elle intervient dans de nombreuses fonctions :

• La croissance des os et des dents,
• Le maintien de la peau en santé
• La protection contre les infections.

Elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, notamment dans l’obscurité. Enfin… dans une certaine mesure ! 🙂

6. La courge d’hiver… source de fer (pour l’homme).

Nos besoins sont différents des vôtres mesdames. Chacune de nos cellules contient du fer, un minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il est aussi impliqué dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (les messagers dans notre influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé (moins biodisponible) par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. Pour favoriser l’absorption du fer des végétaux l’association avec certains nutriments comme la vitamine C est salutaire. Bonne nouvelle, la courge est aussi source de vitamine C ! 😉

7. La courge d’hiver, source de manganèse.

Le manganèse aide plusieurs enzymes et leur facilite une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des stress oxydatifs causés par les radicaux libres.

8. La courge d’hiver, source de cuivre.

Le cuivre constituant favorise le rôle de plusieurs enzymes dans la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Il contribue également à la défense du corps contre les radicaux libres.

9. La courge d’hiver, source de vitamine B2.

Cette vitamine connue sous le nom de riboflavine joue un rôle dans les besoins en énergie de toutes les cellules (comme la vitamine B1). De plus, elle contribue à la croissance, la réparation des tissus, la production d’hormones et la formation des globules rouges. « Rien que ça ! »

10. La courge d’hiver, source vitamine B5.

L’acide pantothénique (B5) est un coenzyme clé permettant l’utilisation de façon adéquate de l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

11. La courge d’hiver, source de vitamine B6.

La pyridoxine (B6) fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs. Elle participe aussi à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. De plus, la vitamine B6 est nécessaire pour transformer le glycogène en glucose et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Son rôle dans la formation de certaines composantes de nos cellules nerveuses et dans la modulation de nos récepteurs hormonaux en fait un allier de poids pour notre santé.

12. La courge d’hiver est une source de vitamine B9.

Le folate (B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges.

Cette vitamine est essentielle dans :

• la production du matériel génétique (ADN, ARN)
• le fonctionnement du système nerveux
• le fonctionnement du système immunitaire,
• la cicatrisation des blessures et des plaies.

Durant les périodes de croissance et de développement notamment  du fœtus, une consommation appropriée est primordiale à une production de qualité et en quantité suffisante, des nouvelles cellules.

13. La courge d’hiver, source de vitamine C.

Le rôle de la vitamine C va au-delà de ses propriétés antioxydantes ! Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

14. La courge d’hiver, source de vitamine K (pour la femme).

Les besoins de l’homme et de la femme sont différents. La vitamine K est indispensable à la synthèse des protéines nécessaires à la coagulation sanguine, et ce, autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine. Elle joue aussi un rôle dans la formation des os.

NB : la vitamine K est apportée par l’alimentation et dans une moindre mesure, est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Pour aller plus loin et tout savoir sur la vitamine K, je vous recommande de lire : Vitamine K2 : clé de solidité du squelette 

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur la conservation des courges : 7 conseils pour conserver vos courges 6 à 18 mois

Pour trouver des courges bios en direct producteur et soutenir la lutte contre le handicap : La fête des Cucurbitacées

Envie de quelques recettes de courges ? 

Je vous invite à découvrir ces quelques recettes alcalines de courges.

Salées : 

Purée alcaline de potimarron maison

Recette acido-basique : courges, champignons, quinoa et pois cassés.

Recette acido-basique : Courge farcie aux poisson, fruits et légumes marinés de saison

Recette alcaline : courge à la créole

Sucrées : 

Recette acido-basique : dessert alcalin sans gluten (à la courge)

Clafoutis de courge

On en parle ? 

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Sources : 

• Bédard R. Courge. L’Encyclopédie canadienne, Fondation Historica du Canada, 2006.
• Origin and Evolution of Cultivated Curcubits. Ciência. Bisognin Dilson Antônio.
• American Origin of the Cultivated Cucurbits. I. Evidence from the Herbals. II. Survey of Old and Recent Botanical Evidence
• Table de composition des aliments, volume 1 et 2, Département de nutrition, Université de Montréal, Canada. Desaulniers Marguerite, Dubost Mireille.
• International table of glycemic index and glycemic loadFoster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC.
• The Cambridge World History of Food.Cambridge University. Kiple Denneth F, Ornelas Kriemhild Coneè (Dir.)
• Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. Remer T, Manz F. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. Food in History, Three Rivers Press, États-Unis, 1988.
• Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. Wu X, Beecher GR, Holden JM, et al.