fruits sources d'équilibre acido-basique

Fruits d’automne, atouts santé

et équilibre acido-basique

Liste interactive des fruits d’Octobre, Novembre et Décembre

Temps de lecture estimé : 6 mn

« Être de bonne humeur », « avoir la banane », « éprouver du plaisir »  ! Tous cela nécessite de câliner son équilibre et les fruits jouent un rôle important pour notre équilibre acido-basique. Ils nous apportent des minéraux alcalins qui nous sont essentiels. Encore faut-il bien les consommer et surtout, choisir et privilégier : les fruits de saison et locaux, ceux dont nos organismes ont besoin de façon saisonnière en fonction de nos « horloges biologiques ». Pour éviter à certains d’être de « mauvaise humeur », lorsqu’ils se trouvent à l’étalage du marché et de risquer dans leur emportement, de fustiger le vendeur lorsqu’ils ne trouvent pas de cerises en automne (vu de mes yeux vu ! ), j’ai décidé de vous faire cet article sur les « fruits de saison »  avec une liste interactive, le tout agrémenté d’un petit dossier largement documenté sur le fructose (pour les curieux, les sources sont disponibles en fin d’article).

Pour aller plus loin et découvrir la notion d’horloge biologique, cliquez sur les liens ci-dessous :

Le rythme alimentaire

Pourquoi privilégier les fruits de saisons et locaux ?

  • Ils ont plus de goût : les fruits et légumes qui arrivent à maturité au soleil développent des saveurs que ceux qui mûrissent pendant le transport ne peuvent avoir.
  • Ils répondent au bon moment à nos besoins nutritionnels : la nature est bien faite et nous offre tout ce dont nous avons besoin au bon moment !
  • Ils sont plus riches en antioxydants : les antioxydants sont des molécules qui protègent les cellules de notre corps des agressions qu’elles subissent tous les jours (pollution, tabagisme, UV, etc.), et permettent donc de prévenir l’apparition de certaines maladies et le vieillissement cellulaire.
  • Ils sont meilleur pour notre équilibre acido-basique : car plus riches en minéraux alcalins.
  • IIs sont moins traités : hors saison, un fruit ou un légume viendra…

Soit d’’une récolte sous serre, où il a été aspergé de pesticides pour l’aider à pousser et pour compenser le manque de soleil et de nutriments dans le sols.

Soit d’un pays lointain où les produits phytosanitaires ne sont pas forcément aussi réglementés qu’en Europe.

  • Ils sont moins chers : les produits de saison et locaux demandent bien sûr moins de transports et pas de taxe d’importation, ce qui se répercute sur le prix !

Bon à savoir :

les fruits et légumes bio contiennent un peu plus d’antioxydants que les autres…

Car les végétaux en produisent comme mécanisme de défense lorsqu’ils sont exposés :

  • Au soleil
  • Aux agressions externes (et doivent s’en défendre seul, sans pesticides). 

Si vos fruits sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos fruits ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Fruits source d'équilibre acido-basique

La liste :

Pour connaître les atouts santé des fruits de cette liste : cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse et il vous ouvrira une page qui vous informera ! 🙂

Octobre :

Avocat, banane, châtaigne, citron, coing, figue fraîche, fruit de la passion, kaki, litchi, mandarine, mangue, noisette, noix, papaye, poire, pomme, prune, quetsche, raisin.

Novembre :

idem Octobre – le raisin + les fruits qui suivent : Ananas, clémentine, kiwi, Kumquat, Orange.

Décembre : 

idem Novembre + les fruits qui suivent : pamplemousse et orange sanguine.

Les fruits sont alcalinisants et source de fructose…

Ils nous aident à tamponner et évacuer rapidement les acides dits faibles. Ils participent donc à notre bon équilibre acido-basique. Ils contiennent aussi un sucre simple qui se comporte comme un sucre lent (ex de sucre lent : les pâtes) dans notre organisme : du fructose, qui est plus avantageux que le glucose pour notre bien-être et notre santé !

Le fructose d’origine naturelle…

On le trouve dans les légumes, fruits et le miel. Les légumes en contiennent seulement 1%, les fruits en contiennent de 2 à 11 % et le miel plus de 40 % !

Il possède un index glycémique faible c’est-à-dire qu’il ne va pas brusquer la glycémie (taux de glucose dans le sang) ni solliciter l’insuline pour son assimilation.

Fructose et santé…

La consommation régulière de fruits (riches en fructose) est bénéfique pour la santé. Mieux encore ! Scientifiquement, impossible d’évaluer à partir de combien de fruits par jour l’apport en fructose devient dangereux : plus nous mangeons de fruits moins nous développons de maladies cardiovasculaires.

En revanche quand on observe les apports en fructose issus des produits alimentaires courants, des effets néfastes apparaissent clairement dès 100 gr par jour. D’où vient donc ce paradoxe ?

Fructose et bienfaits naturels des fruits…

Par leurs fibres et leur structure générale, les fruits ralentissent nettement l’absorption du fructose au niveau de l’intestin et un fruit ne contient (en moyenne ) que 10 gr de fructose. Il est donc impossible de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits et donc de devenir diabétique en mangeant beaucoup de fruits si le reste de l’alimentation est bon.

Le danger vient véritablement des apports de fructose ajoutés dans l’alimentation sous des formes qui ne sont pas naturelles…

Il faut donc fuir :

  • Les sodas
  • Les biscuits
  • Les sucres en poudre
  • Les jus de fruits (qui ne ressemblent plus du tout à des fruits et dont le fructose est digéré très rapidement).

Bon à savoir : Dans les produits transformés, le fructose est présent sous la forme de sirop de glucose-fructose. Ce sirop est obtenu par hydrolysation d’un ingrédient de base bon marché : l’amidon de maïs (via différents procédés industriels).

Question calories…

Il apporte autant de calories que le sucre de table. Mais comme il possède un pouvoir sucrant plus élevé, on obtient le même goût avec une plus faible quantité et donc moins de calories au final !

Un index glycémique faible…

Le fructose, de ce fait, ne brusque pas la glycémie et ne sollicite pas l’insuline. Bref, il semble être le sucre idéal pour les diabétiques ! J Jusqu’à présent, on le conseillait comme sucre de substitution aux diabétiques, pour ces raisons.

Des études sur des sujets en bonne santé, comme diabétiques, ont d’ailleurs confirmé que le fructose élève peu la glycémie par rapport aux autres glucides.

Une étude a montré une baisse de 13% du glucose dans le sang chez des sujets diabétiques de type 1 et 2, en remplaçant par du fructose d’autres sources de glucides.

Fruits source d'équilibre acido-basique

Fructose et sports :

Il est intéressant pour les sportifs d’endurance qui doivent s’alimenter dans les heures qui précèdent l’exercice.

Avant une épreuve, il est déconseillé d’absorber des sucres dits « rapides » (donc des aliments à index glycémique élevé) car, lors leur absorption va perturber la glycémie. Le risque principal étant la survenue d’un « coup de pompe ». Ce phénomène est bien connu des sportifs : on l’appelle hypoglycémie réactionnelle. Elle est due à la consommation excessive de sucres rapides dans les heures avant l’entraînement ou la compétition.

Il est donc conseillé aux sportifs d’endurance d’utiliser pour les repas qui précèdent l’épreuve, des glucides à index glycémique bas comme les pâtes. A l’approche du départ, une formule riche en fructose, comme du jus de fruit ou un smoothie, permettront un apport d’énergie constant et une glycémie stable.

Fructose, des polémiques et accusations biaisées…

Pourtant, bien que longtemps recommandé dans le cadre de régimes (Montignac) ou comme une alternative saine au sucre de table, le fructose a été l’objet voici quelques années d’une diatribe sans précédent. Compte tenu des enjeux économiques, c’était attendu…

On l’accuse par exemple de :

  • diminuer la sensibilité à l’insuline (ce qui mène au diabète de type 2)
  • D’induire une production élevée de triglycérides sanguins
  • De favoriser la lipogénèse de novo (la transformation des sucres en graisses).

Le fructose, est métabolisé par le foie et induirait donc des pathologies de ce dernier, semblables à celles que connaissent les alcooliques. La « stéatose hépatique » aussi connue sous le nom de « foie gras ».

Ces nombreuses accusations s’appuyaient majoritairement sur des études menées sur les rongeurs, puis sur les hommes. Chacune de ses études présentent néanmoins une pléthore de biais comme le démontre l’expert Laurent Bulher. (Cf. Démonstration de Laurent Bulher, diététicien et nutritionniste spécialiste et critique d’études).

Et maintenant… un peu d’action !? 🙂

Cette recette vous plaît ? N’hésitez pas ! Partagez-là avec vos amis réels ou « numériques » ! Les boutons « réseaux sociaux » à gauche de votre écran ou en bas de cette page sont là pour ça ! Merci d’avance ! 🙂

Sources :

  • Tappy L & Le KA (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev 90:23-46.
  • Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to fructose and reduction of post-prandial glycaemic responses. EFSA Journal 9(6):2223.
  • Lecoultre V, Egli L, Carrel G, et al. (2013). Effects of fructose and glucose overfeeding on hepatic insulin sensitivity and intrahepatic lipids in healthy humans. Obesity 21(4):782-785.
  • Tappy L (2012). Q&A ‘Toxic’ effects of sugar: should we be afraid of fructose. BMC Biology. 10:4.
  • Silbernagel G, Machann J, Unmuth S, et al. (2011). Effects of 4-week very-high-fructose/glucose diets on insulin sensitivity, visceral fat and intrahepatic lipids: an exploratory trial. British Journal of Nutrition 106(1):79-86.
  • Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, et al. (2012). Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine 156(4):291-304.
  • Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. (2012). Effect of fructose on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Hypertension 59:787-795.
  • Wang DD, Sievenpiper JL, de Souza RJ et al. (2014). Effect of fructose on postprandial triglycerides: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Atherosclerosis 232(1):125-133.
  • Johnston RD, Stephenson MC, Crossland H, et al. (2013). No difference between high-fructose and high-glucose diets on liver triacylglycerol. Gastroenterology 145(5):1016-1025.e2. Doi: 10.1053/j.gastro.2013.07.012.
  • Egli L, lecoultre V, Thevtaz F, et al. (2013). Exercise prevents fructose-induced hypertriglyceridemia in healthy young subjects. Diabetes 62(7):2259-2265.
  • Currell K & Jeukendrup AE (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise 40(2):275-281.
  • Johnson RJ & Murray R (2010). Fructose, exercise and health. Current Sports Medicine Reports 9(4):253-258.
  • Jeukendrup AE (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange 26(108):1-5

http://www.montignac.com/fr/le-fructose/

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18) Litwak KN. Effects of excess dietary fructose on liver pathology study have significant methodologic limitations. Am J Clin Nutr January 2014 vol. 99 no. 1 209.

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Tillman EJ, Morgan DA, Rahmouni K, Swoap SJ (2014) Three Months of High-Fructose Feeding Fails to Induce Excessive Weight Gain or Leptin Resistance in Mice. PLoS ONE 9(9): e107206. doi:10.1371/journal.pone.0107206.

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