Cliquez ici pour découvrir cette recette acido-basique de Colombo de légumes
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Mon colombo de légumes

 

J’aime les plats cuisinés traditionnels du monde !

Au-delà de l’exotisme de leurs saveurs, ils permettent souvent de déconstruire nos codes alimentaires traditionnels occidentaux pour découvrir de nouvelle associations d’aliments ou d’épices, de nouvelles textures, de nouvelles saveurs. Venant autrefois de pays pauvres aujourd’hui émergeants ou en voie de développement, ces plats sont souvent plus proches de nos réels besoins nutritionnels et plus alcalinisants que notre cuisine occidentale moderne souvent trop acidifiante car trop riche en alimentation carnée.

En Inde, en Afrique, au Maghreb, en Amérique latine, la viande est souvent réservée pour de grandes occasions. C’est pour compenser intuitivement et nutritionnellement cela, qu’il n’est pas rare de voir dans les plats quotidiens de ces pays (dont la consommation de viande est rare ou modérée), l’utilisation d’une légumineuse associée à des féculents, des légumes, une graminée ou une céréale. Ainsi l’absence ou la rareté de protéines animales est compensée par l’apport en protéines végétales sources d’acides aminés essentiels (AAE).

L’exemple type de ces associations alimentaires est pour moi le Dal Baht Népalais.

Le colombo est d’origine Sri-Lankaise et est introduit par les indiens engagés pendant la domination britannique, lorsqu’ils débarquent aux Antilles. Ce mélange d’épices (qui donne son nom aux plats qu’il sert à cuisiner) connaît alors quelques variantes à l’aide d’épices locales. Le colombo est maintenant devenu un des plats emblématiques de la gastronomie antillaise depuis le XIX. Aujourd’hui aux Antilles, il existe presque 1 recette de Colombo par famille et il est associé à des viandes, des poissons, des crustacés.

Avec ma recette, vous pouvez décider par vous-même si vous restez sur un « Colombo de légumes » en plat principal ou en faire un accompagnement de : poissons, viandes ou crustacés.

Astuce pour votre accompagnement : si vous ajoutez des produits carnés(acidifiants), faites-les mariner la veille dans un mélange d’huile, sel, poivre, herbes aromatiques et épices à Colombo. Vous pourrez alors vraiment profiter des saveurs et arômes de ce plat. Dans ce cas, lorsque vous cuirez vos morceaux, mettez-les à pré-cuire de tous les côtés avec la marinade puis réservez-les. Ensuite, faites ma recette comme indiqué. Ajoutez vos morceaux pré-cuits après le début de cuisson des morceaux de légumes et avant d’ajouter le lait de coco et/ou l’eau.

Dans le cas où vous choisissez d’ajouter de la viande, poissons ou crustacés… faites attention aux proportions acido-basique pour préserver les qualités alcalinisantes de ce plat épicé savoureux, qui sent bon le soleil ! MiaM !  😉

Cliquez ici pour découvrir cette recette acido-basique de Colombo de légumes

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins.

Antioxydants : omégas 3 , bêta-carotène, lutéine et xéaxanthine, polyacétilène, glucosinolate.

Minéraux : magnésium, calcium, potassium, sélénium,  fer, phosphore, manganèse, zinc, cuivre.

Vitamines : A, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K.

Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE).

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seul le riz basmati  semi-complet bio est un aliment  légèrement acidifiant. Sa proportion dans l’assiette ne doit donc pas excéder  1/3 de celle des légumes si vous voulez conserver les vertus de cette recette alcaline pour qu’elle participe à votre bon équilibre acido-basique. 🙂

 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Cliquez ici pour découvrir cette recette acido-basique de Colombo de légumes

La recette

Portion : 6 pers environ

Préparation : 15 mn environ

Cuisson : de 45 mn à 1 h 30 suivant la taille de vos légumes, la performance de chauffe de votre ustensile de cuisson*.

*J’ai effectué une cuisson à feu doux en faitout en fonte émaillée

Ingrédients :

Côté légumes : 6 pommes de terre, 1 à 3 courgettes (en fonction de leur taille), patate douce, 1 ou 2 banane Plantin (facultatif), 4 à 6 tomates, 3 oignons, 6 gousses d’ail

Côté herbes aromatiques : thym, laurier et coriandre fraîche (facultatif).

Côté épices : graine de 3 capsules de cardamone verte, graines de cumin et de coriandre, 3 clous de girofle, 1 bâton de cannelle, 1 morceau de gingembre (d’environ 3 cm) ,1 morceau de curcuma (d’environ 3 cm), 3 cuillères à soupe (cs) d’épices à colombo en poudre, 1 cuillère à café de piment rouge déshydraté moulu ou de paprika dur, sel et poivre noir.

Côté graminée : riz basmati (bio semi-complet si possible)

Côté matières grasses : 3 cs d’huile de coco et 200 ml de lait de coco (facultatif)*

*J’utilise du lait de coco pour donner une texture onctueuse et des saveurs à ma sauce, mais ce n’est pas systématique et tout aussi bon sans. Donc… affaire d’envie et de goût ! 

L’huile de coco peut être remplacée par de l’huile d’olive vierge extra, première pression à froid.

Cuisez votre riz…

Dans une casserole, mettez à cuire votre riz dans de l’eau salée. Lorsqu’il est cuit égouttez. Réservez.

Puis…

Préparez vos légumes…

Coupez vos courgettes en 2 (dans la longueur) puis en morceaux grossiers (2 à 3 cm d’épaisseur). Réservez.

Coupez vos patates douces, tomates et pommes de terre en quartiers. Réservez avec les courgettes.

Option banane Plantin : épluchez la banane et coupez-la en rondelles grossières (1 à 2 cm d’épaisseur). Réservez avec les autres légumes.

Epluchez puis ciselez les oignons. Réservez à part.

Epluchez et écrasez légèrement vos gousses d’ail. Réservez à part.

Coupez en 2 dans leurs longueurs les morceaux de curcuma et gingembre frais.

Option coriandre fraîche : ciselez grossièrement vos feuilles de coriandre fraîche.

 

Cuisez  vos légumes…

Dans le faitout, faites chauffer (sans cuire) les 3 cs d’huile.

Mettez d’abord à cuire vos oignons puis… lorsqu’ils sont translucides ajoutez les morceaux de légumes.

Faites-les revenir les légumes à feu vif sur toutes les faces en remuant régulièrement.

Lorsqu’ils commencent à prendre de la couleur, ajoutez le thym, le laurier et les épices entiers. Remuez constamment pendant 2 mn.

Ajoutez ensuite vos épices en poudre et torréfiez (chauffez) pendant 1 mn en remuant tout le temps. Salez et poivrez.

Ajoutez le lait de coco et complétez avec de l’eau pour que le niveau de liquide soit environ 1 cm sous la surface des morceaux légumes.

Astuce anti-gaspi : remplissez d’eau le récipient qui contenait le lait de coco, puis versez dans votre faitout. Comme ça, pas de perte et le récipient est rincé ! 1 pierre… 2 coups ! 😉

Amenez le tout jusqu’en limite d’ébullition puis réduisez à feu doux (voire très doux), couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que tous les légumes soient cuits, voire fondants (affaire de goût mais surcuire les légumes entraîne une perte de nutriments).

Surveillez et remuez de temps en temps.

Astuce cuisson : dans la phase de mijotage, votre bouillon doit réduire pour devenir plus épais et concentrer les sucs et les saveurs. Veillez à découvrir votre faitout en cours de cuisson pour laisser davantage d’évaporation si nécessaire.

Lorsque la cuisson de votre colombo de légumes vous convient… goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire (vous pouvez même ajouter des épices à Colombo en remuant bien pour délayer pendant 1 mn).

Avant de servir… saupoudrez de feuilles de coriandre grossièrement ciselées (si vous avez choisi cette option).

On en cause ?

Partagez votre avis sur ce colombo dans la zone de commentaire et partagez la recette dans vos réseaux sociaux. Votre avis ou vos partages sont importants, alors… merci d’avance ! 🙂

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