Crudités, couleurs, textures, saveurs,
protéines végétales et… santé !
La chaleur suscite l’envie de fraîcheur qui appelle les crudités dans nos assiettes mais il est aussi important de ressentir aussi la satiété. Or, les fibres des légumes de cette recette combinées aux protéines végétales des pois chiches et petits pois (qui sont des légumineuses) vont fortement y contribuer.
Ainsi, même si vous faites de cette entrée votre plat principal, vous vous serez régalé en faisant le plein de nutriments pour avoir de l’énergie pendant 4 à 6 heures (cela varie en fonction de votre métabolisme et de votre dépense physique ou cérébrale).
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins
Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin . Seuls les pois chiches (acidifiants faibles) sont des aliments légèrement acidifiants, mais ils ne sont pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble. Quant aux petits pois, ils font partie des légumineuses légèrement alcalinisantes. Vous pouvez consommer cette salade sans soucis et la partager entre amis à table ou dans vos réseaux sociaux. 🙂
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 4 personnes
Préparation : 15 mn
Trempage : pour les pois chiches 8 à 12 h dans de l’eau douce.
Cuisson : petits pois —> 3 mn environ à l’eau bouillante ou la vapeur, pois chiches —> 45 mn à 1 h de cuisson.
Ingrédients :
Côté légumes : 250 g de pois chiches, 80 g de petits pois écossés, 1/2 à 1 poivron rouge (en fonction de sa taille et de vos goûts), 1 à 2 tomate(s) cornue des Andes (en fonction de sa taille et de vos goûts), 1 courgette verte moyenne, 1 courgette jaune moyenne, 1 oignon nouveau + fanes, ciboulette.
Côté sauce : le jus d’ 1 citron, 7 à 8 cuillères à soupe (cs) d’huile de coco ou d’olive vierge extra première pression à froid (affaire de goûts), 1 cs de graines de cumin, 1 cs de cumin moulu, 1 cs de curcuma déshydraté en poudre, 1 cs de coriandre moulue, herbes de Provence, sel et poivre noir.
Préparez votre sauce…
Dans un bol, mélangez le jus de citron, les épices, les herbes aromatiques, salez, poivrez puis ajoutez l’huile en remuant pour émulsionner la sauce.
Préparez vos légumes…
Découpez vos courgettes dans leurs longueurs en tranches d’égales épaisseurs (environ 5 mm), puis coupez ces tranches en petit cubes de tailles homogènes. Réservez-les dans un récipient.
Découpez la tomate, le 1/2 poivron en dés homogènes. Ajoutez-les aux courgettes découpées.
Ciselez l’oignon et ses fanes. Ajoutez-le aux autres légumes.
Ajoutez vos petits pois et pois chiches (cuits et égouttés).
Versez votre sauce et mélangez.
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM !