Mon programme alcalin simple et concret pour débuter
une hygiène de vie alcaline quotidienne
En rédigeant cet article, je me suis replongé dans ce que j’ai mis concrètement en place (suivi de ma femme, ma belle fille puis d’ami(e)s) pour assainir et alcaliniser ma vie quotidienne, il y a 6 ans, lorsque j’ai commencé. Je n’étais pas en très bon état… plutôt usagé !^^ Je partage donc ce programme pour vous aider à débuter, complémenté de liens vers des documents PDF téléchargeables et imprimables. 😉
Répondre à nos vrais besoins métaboliques et favoriser notre équilibre acido-basique est super simple et permet de développer une forme, une énergie et une silhouette qui, en plus de nous faire du bien, créé des émules dans notre entourage qui le perçoit. C’est ce qui m’est arrivé ! Finalement, tout le monde à tout âge a envie d’être en forme et de péter le feu ! Encore faut-il passer à l’acte et cesser de le rêver le nez en l’air confortablement installé(e) sur son canapé en écoutant une émission santé, ou bien de songer en bouquinant assis(e) dans la salle d’attente d’un médecin que cela devient pesant d’être trop souvent là et qu’il est temps de se (re)prendre en main. 😉
Souvent, l’emploi du temps et les contraintes personnelles de chacun(e) varient. Il est donc difficile de définir une « journée alcaline type » qui puisse correspondre aux contraintes de vie active de tout le monde et faire l’unanimité !
Ce programme tel que je vous le présente peut ne pas convenir aux personnes dont l’activité est décalée par des contraintes de lieux, de santé, de transports ou d’horaires. Si tel est votre cas, il faudra donc vous l’approprier…
Ce programme s’adresse à des personnes ne souffrant d’aucunes pathologies, qui veulent optimiser leur santé, leur bien-être et leur vitalité au quotidien. Pour les autres, il est indispensable de consulter un professionnel de santé et recueillir son avis avant de vous lancer.
Quel que soit votre cas personnel…
Tout comme il convient de s’approprier les notions et les proportions d’alimentation alcaline pour les adapter à vos propres besoins, il vous appartient ici aussi d’adapter l’esprit de ce programme et l’hygiène de vie qu’il propose, à vos contraintes, compétences, performances et exigences personnelles.
L’esprit de ce programme…
Il est de contribuer à ce que vous débutiez en trouvant et en pratiquant au moins 3 fois dans la semaine une ou plusieurs activités physiques ou sportives alcalinisantes (donc pas intensives car tout sport d’intensité élevée, qu’il soit de force ou d’endurance est acidifiant pour l’organisme) afin de compléter ou accroître les bienfaits d’une alimentation alcalinisante.
Quelle différence entre activité physique, exercices, activité physique sans éxercices et les diverses intensités ?
• Activité physique :tout mouvement corporel qui accompagne une dépense énergétique supérieure à la dépense énergétique au repos.
• Exercice: sorte d’activité physique pratiquée intentionnellement pour maintenir et améliorer sa forme physique.
• ASE(activité sans exercices) : sorte d’activité physique qui n’est pas classée comme exercice… cette catégorie comprend les activités professionnelles. La marche rapide, le jogging, le tennis, la natation, etc…
• Activité physique sans exercices (ASE) d’intensité modérée ou élevée :
marche, nettoyage des sols, jardinage, lavage de voitures, marche dans les escaliers, jouer avec les enfants…
• Activité physique avec exercices (ASE) d’intensité faible :étirements …
• Activité sans exercices (ASE) à faible intensité :être debout, cuisiner, faire sa lessive à la main, jouer du piano …
La philosophie est la suivante…
Peu importe vos capacités de départ et le choix de votre activité parmi les catégories ci-dessus ! L’essentiel est de se lancer ! Faire 10 mn de marche c’est mieux que de n’en faire que 9 et… 9 c’est mieux que 8 etc… Tout est bon à prendre et commencer à se dé-sédentariser. Quelle que soit la dose, c’est toujours ça de pris !
Pour aller plus loin…
Et connaître les atouts santé de la marche, je vous convie à lire : Equilibre acido-basique : les 10 bienfaits de la marche !
Ne culpabilisez pas de ne pouvoir faire plus, ne vous jugez pas !
Ne procrastinez pas non plus… juste… allez-y ! Faites-le !
Même si ça ne vous paraît pas simple au départ, une fois ce pli pris et cette organisation mise en place, vous apprécierez vos nouvelles sensations vertueuses physiquement et psychiquement (activité gratifiante, bien-être moral et physique), vous susciterez certainement l’admiration dans votre entourage qui constatera les changements et vous créerez même sans doute des adeptes ! Vous verrez petit à petit grossir le nombre des personnes qui s’intéressent à vous, à votre façon d’être et de faire… elles se joindront peut-être même à vos nouvelles activités vertueuses ! 😉
Pourquoi ?
Car avec un peu de pratique vous allez rapidement susciter leur envie d’aller mieux et de passer à l’action pour cela, par votre mieux-être, votre vitalité et votre bonne santé devenus perceptibles et concrets.
Voici mon programme (non exhaustif) : une journée alcalinisante
Proposition d’organisation type pour une personne active
devant arriver à 8 H au travail avec 20 à 30 mn de trajet.
NB : si vous voulez vous pouvez associer vos enfants à vos exercices ou votre activité physique du matin. Vous serez surpris(e) de voir que sur la forme du volontariat, ils se prendront vite aux jeux et mangeront de meilleur appétit.
Exemple : ma belle fille (17 ans et demi) s’est mise de son propre chef et depuis 2 ans à faire une séance de gym de 15 à 25 mn tous les matins avant de faire sa toilette, de prendre son petit-déjeuner, et d’aller prendre son bus pour le lycée. Elle a commencé les week-ends puis, voyant sa maman pratiquer en semaine et s’apercevant avoir les mêmes temps disponibles après le jus de citron matinal, elle s’est organisée progressivement et s’y est mise régulièrement.
Avec l’entourage ou vos enfants ou petits enfants…
Aborder le sujet sous forme ludique ! Proposez leurs de se joindre à vous, c’est souvent une bonne piste. Si jamais ils se décidaient, n’insistez pas sur l’exactitude des mouvements choisis (sauf si leur intégrité physique est en danger), l’essentiel est qu’ils bougent avant le petit-déjeuner avec vous, dans un moment partagé, et non qu’ils soient précis dans leurs mouvements. D’abord le plaisir, le ludisme avant la rigueur. De plus, dans une journée, les enfants bougent généralement beaucoup plus que les adultes. Un rendez-vous matinal partagé permet de se booster les matins où on en a moins envie, car on le fait dans ce cas davantage pour les autres que soi. C’est une source de motivation supplémentaire.
La veille au soir…
• Préparez votre déjeuner alcalin du lendemain (recette consommable froide ou chaude en fonction de vos contraintes), en plus grande quantité que nécessaire (pour avoir l’équivalent 2 ou 3 repas de prêts)
• Cherchez un lieu sur le web…
Un endroit sympa en extérieur pour aller y manger votre déjeuner dehors, si le temps disponible pendant votre pause et la météo vous le permettent.
Et
Un lieu de repli sympa en intérieur où vous pourrez déjeuner à l’abri d’une mauvaise météo et faire votre activité physique.
• Dinez alcalin, léger (sans alcool) et en pleine conscience (en mâchant bien et à table, sans écran) au moins 2 h avant de vous coucher(pour faciliter digestion et favoriser une bonne qualité de sommeil). Prenez une infusion alcalinisante de thym et/ou romarin que vous pouvez compléter d’Échinacée ou d’Eupatoire. Je ne saurais aussi trop vous conseiller les tisanes d’ orties ou de pissenlit ou de sauge !
• Préparer une ration de recette alcaline dans un tup tup pour le déjeuner du lendemain midi.
• Couchez vous avant 22h45 (grand max et lumière éteinte) et si nécessaire, faites un peu de méditation ou de relaxation (5 à 15 mn) avec de la visualisation mentale positive en respirant de façon complète et profonde, allongé(e) dans une position confortable.
Le jour J…
Non, ce titre n’est pas une référence au débarquement ou à l’entraînement nécessaire pour le faire… 😉
Voici les étapes du rituel à mettre en place :
Levez-vous vers 6 h 30. Se lever tranquillement, s’étirer, bailler si nécessaire…
Buvez un jus de citron frais, pressé (par vous-même juste avant de le boire), avec de l’eau minérale à température, riche en bicarbonates.
Baissez le chauffage et aérez l’intérieur de votre domicile (au minimum, ouvrez la ou les fenêtres de la pièce dans laquelle vous allez faire votre réveil corporel).
Faites 15 à 20 mn d’exercices ou d’activité physique douce (réveil corporel) en intérieur…
Ou…
Allez marcher dehors de façon active avec une gourde (ou bouteille) d’eau minérale(à une vitesse adaptée en fonction de votre capicité… cherchez à respirer profondément (ventre + cage thoracique et à faire accélérer votre rythme cardiaque et respiratoire sans aller jusqu’à l’essoufflement, qui commence lorsque vous êtes en incapacité de parler sans hachurer une phrase ou des mots pour reprendre votre souffle).
Pendant l’activité, hydratez-vous de petites gorgées d’eau de source sans attendre d’avoir soif.
Après l’activité :
Buvez un jus d’aloès vera ou un gel d’aloès vera (dilué ou non avec de l’eau minérale).
Puis..
Douchez-vous…
10 mn max(merci pour la planète), au fil des jours, habituez-vous progressivement à finir la douche à l’eau de plus en plus froide (vous verrez, au début ça pique un peu mais après ça vous manque si vous ne le faites plus).
Faites un petit-déjeuner alcalinisant et énergétique qui correspond à vos vrais besoins nutritionnels…
Rappel :
Pour répondre à vos vrais besoins nutritionnels, il doit contenir…
• des fruits,
• des glucides (énergie) : pain semi-complet, légumineuses (certaines sont alcalines)
• des bons gras (beurre bio ou huiles végétales type coco, olives, sésame, lin, etc…), • des fruits secs (raisins, abricots, etc…)
• des fruits secs à coques, graines et oléagineux (pas trop acidifiants) : pistaches non salées, noix, noisettes, amandes, graines de sésames, de pavot)
• de la protéine végétale (légumineuses plutôt que céréales) et/ou animale (œuf).
+ Une boisson chaude (facultative):1 mug environ (thé vert, café pas trop fort, infusions de plantes).
Évitez surtout…
• Les sucres libres rapides et raffinés et tout ce qui peut en contenir (galettes de riz, maïs ou d’autres céréales soufflées, même bio)
• les pains blancs à base de farines raffinées et tout ce qui peut en contenir (baguettes, pains, pains de mie…)
• les viennoiseries (croissants, pains aux raisins, au chocolat, etc…)
• les brioches, les céréales industrielles (type kellogs et cnie)
• tous les jus de fruits industriels
• les laitages
Pour aller plus loin sur les petits déjeuner…
Et tout savoir sur nos vrais besoins et les effets bénéfiques d’un petit-déjeuner énergétique sur notre santé, je vous invite à lire : Découverte : les super atouts santé d’un petit déjeuner énergétique et Nos 5 vrais besoins nutritionnels au petit déjeuner
Pour découvrir mes recettes de p’tit dèj alcalins, je vous propose de lire :
• Petit déjeuner alcalinisant « satiété et énergie » pour toute la matinée !
• 7 jours de petit déjeuner pour notre bien-être acido-basique en vidéo
• Petit déjeuner alcalin… pour des matins sereins !
Préparez 2 collations alcalines de fruits de saison qui correspondent à vos envies du jour…
Exemple : bananes, pommes, raisins, kiwis, nectarines, poires, pêches et des fruits à coques secs (voir propositions ci-dessus) + un thermos de boisson chaude de votre choix équivalent à 1 autre mug de café ou de thé pour la journée. Cette collation vous aidera dès le début de vos essais de petits-déjeuners alcalins, à compenser dans la matinée un éventuel manque de calories ingérées occasionnant un peu d’hypoglycémie qui se traduit par un coup de pompe, une baisse de vigilance, d’attention ou de concentration.
Il est très important d’apprendre à vous connaître sur les aliments et quantités à ingérer…
Vous ne devez pas vous sentir ballonné(e) en sortant de votre petit-déjeuner tout en ayant suffisamment d’énergie pour toute la matinée. Les besoins caloriques et les quantités différent selon nos métabolismes et dépendent aussi du type d’activité à fournir dans sa journée. Plusieurs essais sont souvent nécessaires pour trouver sa juste dose et savoir l’adapter au besoins quotidiens.
Départ au travail…
N’oubliez pas de vous brosser les dents avant de partir ! 😀 Ni votre sac ou panier et glacière qui contiennent votre repas du midi, vos 2 collations et 2 L d’eau minérale nécessaires pour cette première journée alcaline pleine d’énergie et de vitalité ! *
Si vous avez la chance de pouvoir aller au travail à pied ou à vélo tout en déposant le ou les enfant(s) quelque part (nounou, halte garderie, école, etc…) Super ! N’hésitez pas un seconde pour laisser votre voiture au garage (merci pour votre santé, celle de la planète et votre budget) ! 😉
Sinon… faites comme d’accoutumée.
Si vous prenez les transports en commun : ne lâchez rien ! Vous pouvez en profiter pour chercher de nouveaux lieux sympas pour déjeuner et évaluer le temps nécessaire pour s’y rendre (à pied ou en vélo ?). Varier les lieux c’est casser la routine et varier les plaisirs. Plus vous en connaîtrez, plus vous aurez le choix et plus vous aurez le choix.
3 activités ou exercices physiques par semaine minimum…
Il vous faudra trouver pendant votre pause du midi, l’occasion pour marcher ou faire toute autre activité physique qui vous fait plaisir (course, gym douce, gym, fitness, yoga, musculation, natation, vélo, etc…) de 15 minutes minimum à 40 minutes, voire plus. Vos contraintes d’organisation peuvent vous pousser à faire cela avant ou après déjeuner et il vous faudra adapter le rythme et l’intensité de l’activité choisie à votre ventre plein ou vide. Si vous n’avez pas de trajet ou de parcours en tête, improvisez. L’essentiel c’est de faire de l’activité physique en favorisant un environnement pas trop pollué atmosphériquement. L’air respiré doit être aussi sain que possible. Sinon, vous vous feriez plus de mal que de bien. Donc, si tel était le cas, abstenez-vous au profit d’une activité physique en intérieur.
11 h – 11 h 30 Un creux ?
Pause : si possible, mangez 1 ou 2 fruits (voire davantage si nécessaire)+ fruits secs à coques + boisson chaude (si thé ou infusion) Si votre travail est très physique ou très cérébral, adaptez les quantités en fonction de vos besoins.
12 h – 14 h les horaires de pause diffèrent pour chacun(e)…
Dans cette fenêtre, c’est le moment de marcher vers l’endroit sympa (intérieur ou extérieur) et de manger tranquillement votre portion de recette alcaline préparée la veille + boisson chaude (si café, ou thé). NB :plus de café passé 15 h 30 max !
16 h – 17 h 30
C’est souvent dans cette fenêtre horaire que le creux et la fatigue se manifestent… c’est le moment d’une seconde collation.
Après le travail, pensez en rentrant à vous…
Octroyez-vous au moins 10 mn pour vous et profitez-en pour respirer profondément et célébrez (en vous faisant plaisir de la façon de votre choix) cette nouvelle aventure quotidienne qui vous alcalinise et change votre vie progressivement.
Conseil : pas tout d’un coup ! Qui va piano va sano ! Essayez pour débuter d’avoir 3 journées « ON » comme celles-ci dans une semaine de 7 jours avec 1 journée « OFF » entre chaque. Mangez alcalin au quotidien et augmentez progressivement les durées et les fréquences de vos activités avant d’augmenter l’intensité ! Même 1 mn en plus à chaque fois ou toutes les 2 fois c’est toujours progresser… et ça peut faire l’objet d’un petit challenge valorisant, personnel et gratifiant pour soi-même en cas de réussite mais sans conséquences sur sa propre estime en cas d’échec.
Arrivé là, vous vous dites peut-être que vous n’aurez jamais le temps disponible à aménager des temps d’activité physique dans votre vie déjà hyper active ?
Pour vous aider, voici quelques équivalences pour des activités physiques possibles à faire sans temps dédié aux exercices spécifiques…
Exemples : monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur… aller chercher du pain en marche active plutôt qu’en voiture… etc…
Image issue d’un manuel anglais datant de 2006 intitulé Exercise and Physical Activity Guide for Health Promotion
NEA dans l’image = ASE dans l’article.
Les METs sont une valeur qui gradue la quantité d’énergie dépensée équivalente par activité pour un temps donné.
Voilà ! En attendant l’action réelle… un peu d’action numérique ? 😉
Merci à l’avance de partager votre expérience et votre point de vue dans la zone de commentaire sous cette article. 🙂
Merci aussi de partager cet article ! 🙂
Documents PDF imprimables et téléchargeables sur vos ordinateurs pour vous aider :
Pour mieux comprendre et se motiver…
http://www.onaps.fr/data/documents/Onaps_AP_et_sedentarite_en_milieu_professionnel.pdf
Pour concrètement vous aider à mettre votre programme hebdomadaire de marche en place :
Pour se donner des idées…
https://www.passionsante.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=25618