Quelles sources et quels types de magnésium choisir pour

notre santé ?

Les déficits et les carences en magnésium sont répandues en France, d’après certaines études scientifiques. De plus, j’entends autour de moi les conversations fleurir au sujet du magnésium. Faut-il le consommer naturel ? Alimentaire ? En complémentation ? Je vois autour de moi les allégations santé se multiplier en faveur de telle ou telle marque de compléments alimentaires riches en magnésium… en pharmacie, parapharmacie, grande distribution, magasins bio, petits distributeurs… mais… qu’en est-il ?

Quelle est la part du vrai, du faux ? Que nous vend-on et est-ce efficace ? Dans une démarche de prévention de notre santé, peuvent-ils se substituer à l’effort de cuisiner et manger sain ? Dans ce cas éventuel : quel complément alimentaire choisir et comment ?

Autant de questions qui nécessitent des réponses, pas évidentes à trouver au regard des nombreuses propositions du marché juteux que représentent ces compléments faciles et rapides à prendre.

Si ça vous intéresse, je vous invite à lire la suite…

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Magnésium, ce qu’on sait déjà…

Le magnésium est un minéral alcalin essentiel pour notre métabolisme et notre équilibre acido-basique.

Pourquoi ?

Parce qu’il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques* indispensables dont la production d’énergie.

Le magnésium est apporté par l’alimentation à hauteur moyenne de 120 mg de magnésium pour 1000 calories – kcal ingérées.

Or, dans les situations de stress, notre organisme cherche à réguler le désordre et les dysfonctionnements enzymatiques* occasionnés en allant puiser davantage dans nos réserves disponibles en magnésium, jusqu’à parfois les épuiser.

En faisant cela, il cherche à maintenir un pH sain, viable et stable (balance ou équilibre acido-basique) nécessaire et indispensable au bon fonctionnement de nos enzymes métaboliques (intracellulaire) et digestives (extracellulaires). Car sans ces enzymes, toute fonction prendrait des jours et des jours pour s’accomplir. Les aliments naturels nous fournissent aussi des enzymes alimentaires qui facilitent la digestion et préservent notre potentiel enzymatique.

*Fonctions des enzymes : les enzymes ont pour mission d’accélérer (catalyser) des millions de fois les réactions chimiques dans les organismes vivants. Il existe un grand nombre d’enzymes spécifiques qui jouent un rôle important dans les processus physiologiques (digestion, conduction nerveuse, synthèse d’hormones, etc.) …

Pour aller plus loin et en savoir plus sur les enzymes, n’hésitez pas à aller lire : Le rôle des enzymes

En France, les études prouvent que les déficits sont répandus.

Exemple : l’étude SU.VI.MAX, 18% des femmes et 23% des hommes reçoivent moins des 2/3 des apports nutritionnels conseillés par l’ANC (cf. sources article)

Les déficits en magnésium sont une cause majeure de fatigue, et lorsqu’on a une alimentation traditionnelle occidentale moderne, on se trouve souvent en déficit et il est souvent plus facile de faire appel à des compléments alimentaires pour tenter d’y pallier que de se mettre à cuisiner des aliments adaptés et riches en magnésium.

Les compléments en magnésium…  

Il peut paraître plus facile, pratique et rapide de complémenter son alimentation plutôt que la changer. Erreur fréquemment commise pour gagner du temps dans la vie quotidienne au détriment d’une bonne prévention santé à moyen ou long terme.

Les laboratoires le savent et proposent toutes sortes de complémentations en magnésium, chacun y allant de son argument marketing ou allégation santé pour rendre son produit plus sexy que celui du concurrent.

D’après les données scientifiques disponibles, seuls 3 facteurs sont valables, selon moi:

• La teneur en magnésium contenu
• Le type de magnésium contenu
• La biodisponibilités du magnésium contenu

Teneur et biodisponibilité

Il faut savoir que les différentes formes de magnésium présentes dans les compléments ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium élément.

Il faut s’intéresser à la biodisponibilité de ce magnésium élément, c’est-à-dire : quelle quantité est réellement disponible et absorbable par mon métabolisme en consommant ce complément (qui me coûte plus cher que de manger alcalin). 

On distingue 2 catégories de sels :

• Les sels inorganiques
• Les sels organiques

Dans ces 2 catégories, 2 types de sels se distinguent :

• Les sels solubles
• Les sels insolubles

Les formes de sels par catégories et types :

1) Les sels inorganiques insolubles

• oxyde
• carbonate
• hydroxyde

2) Les sels inorganiques solubles

• chlorure
• sulfate

3) Les sels organiques solubles

• citrate
• lactate
• gluconate

4) Les sels complexes organiques solubles

• glycinte
• bisglycinate

Les principales formes de magnésium : avantages et inconvénients…

Lactate de magnésium 

Biodisponibilité : élevée.

Teneur en magnésium élément : 12 % (faible)

Le sel de magnésium le plus vendu en France (Magné B6) ! Le lactate est un acide lactique. Vous savez… cette molécule dérivée du métabolisme énergétique, qui s’accumule lors d’une fatigue musculaire et donne les courbatures. Cette molécule peut aussi déclencher l’anxiété. Je ne vais pas insulter votre intelligence. Je vous laisse donc juge ! J’ai juste envie de dire : « Mince ! J’en ai pris pendant des années avant de manger sain et alcalin ! Grrrrrrrrr ! »

Aspartate de magnésium

Biodisponibilité : élevée.

Teneur en magnésium élément : 7,5 % (très faible)

L’aspartate (Mégamag), c’est, comme le glutamate : un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses ! Pas glop !

Sa biodisponibilité est élevée. Il contient du magnésium élément.

Chlorure de magnésium

Biodisponibilité : élevée.

Teneur en magnésium élément : 12 % (faible)

On croit que prendre du magnésium alcalinise forcément l’organisme ? Faux ! Le chlorure est un élément acidifiant ! A moins d’avoir une raison médicale pour en consommer, évitez-le !

Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants et des doses élevées de chlorure de magnésium peuvent théoriquement poser problème en particulier aux personnes âgées, chez lesquelles les systèmes tampons fonctionnent moins bien.

Toutefois et inversement, c’est le sel à adopter dans les troubles comme le syndrome de Gittelman lorsque la chlorémie et le magnésium sont bas ou encore, par les personnes dont l’estomac ne produit pas assez d’acide chlorhydrique.

Beaucoup de consommateurs l’utilisent pour prévenir ou traiter des troubles infectieux et se disent satisfaits. Cependant, son efficacité réelle contre les infections reste inconnue du fait du manque d’études fiables sur le sujet, et surtout… il peut être laxatif !

Glycérophosphate de magnésium

Biodisponibilité : élevée.

Teneur en magnésium élément : 12, 4 % (faible)

Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. 

Des chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1).

Pendant 28 jours, 20 personnes ont reçu 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo.

Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence à hauteur de  :

• 96 % pour le sulfate
• 32 % pour le lactate
• 20 % pour le phosphate.
• 7 % pour le glycérophosphate

Le sel le mieux toléré est le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo.

Mais le phosphate de ce sel de magnésium vient s’ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate.

En excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n’est pas optimale. Or les reins constituent un des 3 systèmes tampons de l’organisme contre les acides forts.

En cas de troubles rénaux et si en plus on consomme beaucoup d’aliments préparés par l’industrie agroalimentaire (riches en additifs aux phosphates) il est à proscrire !

On trouve du glycérophosphate (avec des cofacteurs) dans le célèbre D Stress de Synergia…

Oxyde et hydroxyde de magnésium

Biodisponibilité : Très faible.

Teneur en magnésium élément : 60 % (oxyde) et 41, 5 % (hydroxyde)

L’oxyde de magnésium est l’un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise).

Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par prise ! Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé, et en plus, on risque un effet laxatif.

Idem pour l’hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.

Magnésium marin

C’est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques. Si ce n’est déjà fait, vous remarquerez que l’argument de vente de ses sels de magnésium portent bien évidemment sur « leur teneur exceptionelle en magnésium naturel ! ».

Glycinate et bisglycinate de magnésium

Biodisponibilité : Très élevée.

Teneur en magnésium élément : 16 %

Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, une forme chélatée d’acide aminé. La disponibilité de cette forme chélatée semble très bonne, selon des études faites aux Etats-Unis. De plus, ce magnésium ne semble pas avoir d’effets secondaires indésirables. Il entre dans la composition du produit NuMagnesium de la société Nutriting (avec cofacteurs : la présence de taurine et de forme activée de la vitamine B6).

Citrate de magnésium

Biodisponibilité : Très élevée.

Teneur en magnésium élément : 16, 2 %

 Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, la plus élevée comparé aux formes chélatées et à l’oxyde de magnésium. 

L’acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. 

Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet laxatif chez certains : prudence en cas de colopathie avec diarrhée).

Quelles substances pour accompagner le magnésium ?

Comme beaucoup de microéléments nutritifs essentiels, le magnésium seul n’est ni aussi disponible, ni aussi bien utilisé que lorsqu’il est accompagné de facilitateurs et de cofacteurs. C’est la raison pour laquelle il est préférable de s’orienter vers des formules qui comprennent ces éléments. 

Voici les éléments qui facilitent et co-agissent pour une absorption efficace du magnésium dans notre organisme.

Vitamine B6

La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’absorption du magnésium.

Choisir un supplément qui en contient est donc recommandé.

Problème : la dose de B6 nécessaire pour augmenter la teneur du plasma en magnésium est de l’ordre de 50 mg pour 200 mg de magnésium.

Par conséquent : pour 300 mg de magnésium, la dose de B6 nécessaire explose le plafond autorisé par la réglementation autorisée et atteint des niveaux pouvant entraîner des neuropathies chez certain(e)s. A vous de voir le bénéfice/risque.

Taurine

La taurine n’a pas ces inconvénients, elle facilite aussi l’absorption du magnésium et chose importante : sa ré-entrée dans les cellules (après un stress par exemple),. 

Vitamines du groupe B

Certaines vitamines du groupe B interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. Leur présence dans un complément alimentaire de magnésium assure que ces réactions seront réalisées de manière optimale.

Ce qu’il ne faut pas dans un complément de magnésium

Evitez les produits qui contiennent de la maltodextrine et autres additifs inutiles.

Ma conclusion :

• Toutes les formes de magnésium ne sont pas alcalinisantes.
• Toutes les formes de magnésium (compléments alimentaires) ne sont pas naturelles.
• Toutes les formes de magnésium (compléments alimentaires) nécessitent d’ingérer des additifs chimiques et des liens nécessaires à leur production (comprimés, gélules, etc…), lors de leur consommation.
• La teneur d’une source de magnésium (compléments alimentaires) ne veut pas dire que nous pourront en bénéficier car cela dépend de sa biodisponibilité.
• Certaines formes de magnésium (compléments alimentaires)sont inefficaces et leurs effets secondaires délétères pour notre organisme.
• L’absorption du magnésium est toujours optimisée par l’association avec d’autres types de micro-nutriments.
• Pour tous ces facteurs, on bénéficie moins du magnésium du commerce (compléments alimentaires) que celui apporté de façon naturelle par une alimentation diversifiée et alcalinisante.
• Combiner une alimentation et une hygiène de vie alcalines permet de réguler le stress (« gros magnésiophage »), d’apporter les vitamines du groupe B en quantités suffisantes et évite les carences potentielles en magnésium grâce à une bonne assimilation, sans effets secondaires délétaires.
• Il est donc préférable de consommer des produits frais et diversifiés, source de magnésium, « faits maison » et peu transformés. Ils facilitent une bonne assimilation du « magnésium élément » qu’ils contiennent en quantité adaptée et suffisante. Cela coûte moins cher et est plus efficace que la complémentation. Avec un peu de pratique et d’organisation, ça ne prend pas tant de temps que cela, malgré une vie active ! Je pourrais d’ailleurs développer ce dernier argument pour de nombreux autres facteurs de prévention de notre santé… bref ! Nourrissons et alcalinisons notre santé ! MiaM ! 😉

Pour découvrir la liste  principaux aliments riches en magnésium, je vous invite à lire  : 

Liste des aliments riches en magnesium + indice PRAL

Voici le seul complément en magnésium 3 ème génération auquel je crois. Quitte à en consommer, choisissez celui-ci… Il ne finira pas dans votre urine ! De fabrication française, il est très efficace, très bio-disponible et sans gène digestive ou intestinale. Il est de plus associé à la taurine et la vitamine B6 ce qui assure sa bonne pénétration dans la cellule et son assimilation. 

On en cause ? Quel magnésium consommez vous ? Comment ? Naturel et alimentaire ou plutôt en complément ? Partagez votre expèrience ou posez votre question ci-dessous dans la zone de commentaire en bas de page. Merci d’avance ! 

Sources :

https://fr.wikipedia.org/wiki/SU.VI.MAX

http://www.mangerbouger.fr/pro/IMG/pdf/enquete_SU-VI-MAX.pdf

https://www.agropolis.fr/pdf/agrumes-12-08/14-Jeandel.pdf

Santé nature innovation

Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium 

http://academie-medicale-montaigne.e-monsite.com/medias/files/amm-dossier-magnesium-08-2013-1.pdf

https://www.news-medical.net/health/Minerals-and-health-(French).aspx