recette acido-basique- rouleaux d'automne

Une recette acido-basique de saison et alcaline ! 

Manger gourmand et alcalin, riche en micronutriments, fibres et oligo-éléments… le tout avec un indice glycémique bas et sans gluten en 1 recette acido-basique et 3 astuces !? C’est possible ?! … Bah… oui !!! 🙂 Des bouchées doubles d’automne en somme ! 😉 Double avantage : plaisir des papilles + santé ! Ces bouchées doubles participent à notre bon équilibre acido-basique et antioxydatif. Cette recette se décline en version avec ou sans oeufs. Elle peut donc être adaptée en fonction de votre choix alimentaire (omnivore, crudivore, végétarien, végétalien,végan). 

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : Cyanidine, glucobrassicine

Minéraux : Fer, Magnésium, calcium, potassium, phosphore, Manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B1, B6, B9, C, E, K et B12 (si oeufs cf.option ci-dessous)

Protéines : animales (si oeufs), sources d’acides aminées essentiels (AAE)

Pour aller plus loin… et tout savoir sur les atouts santé des choux et autre crucifères, je vous invite à lire : Le chou nous chouchoute ! 

Bon à savoir : Le chou et certains crucifères peuvent gêner dans certains cas les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable…

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seuls les oeuf et la galette de riz sont des aliments acidifiants si vous les ajoutez. Mais ils ne sont pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble ! 🙂 Vous pouvez consommer cette salade transition sans soucis et la partager entre amis à table ou dans vos réseaux sociaux. 🙂

Exemple de dressage d’une assiette composée, avec verrines et fajitas

La recette :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

 

Portion : 6 personnes (12 ou 18 rouleaux suivant votre appétit et ce qui accompagne)

Préparation : 30 mn

Cuisson : froide en marinade pendant 1 H

Ingrédients :

Côté légumes :

¼ de Chou pomme, ¼ de chou pointu, ¼ de chou rouge, 1/3 d’oignon rouge, quelques feuilles d’ épinard de Tétragone ou de salade.

Côté marinade :

1 cuillère à café (cc) bombée de purée de sésame, 1 cc rase de miel bio liquide ,1 cc bombée de moutarde fine, le jus d’1/2 citron, 1 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive vierge extra, 1 cs d’huile de sésame, 1 cs de sauce soja allégée en sel, des feuilles fraîches ciselées de coriandre ou de persil plat, 1 cc de gingembre déshydraté, 1 cc de coriandre moulue, 1 cc de curcuma, 1 cc de graines de cumin, sel et poivre moulus.

Option omnivore ou végétarienne : Faites cuire 3 ou 4 œufs.

Préparez votre marinade de garniture…

Mélangez dans un récipient :

La purée de sésame, le miel et la moutarde fine, puis ajoutez le jus d’1/2 citron, vos épices et la sauce soja.

Remuez constamment en versant lentement vos huiles, pour créer une émulsion. Ajoutez vos graines de cumin.

Préparez vos légumes…

Coupez vos 3 choux en quarts et émincez les quarts en fines lamelles et mettez ce mélange dans la marinade.

Pelez et ciselez votre oignon et ajoutez-le au reste.

Mélangez-bien, laissez les légumes s’imprégner et mariner au moins 1 h.

Astuce 1 : vous pouvez choisir d’anticiper et de faire mariner vos choux plus longtemps qu’1 H si vous le souhaitez. Plus ils marineront, plus ils cuiront à l’acide, plus ils s’attendriront et plus ils seront facile à digérer.

Option avec des œufs : lorsqu’il sont cuits écalez-les puis écrasez-les à la fourchette puis mélangez-les aux choux marinés.

Préparez vos rouleaux d’automne…

Otez la queue et la nervure principale des  feuilles d’épinards préalablement réservées.

Ajoutez la coriandre ou le persil ciselé à votre mélange de choux et oignon marinés.

Astuce 2 : Si elles sont grandes, coupez les en 2 en tenant compte du diamètre de vos feuilles de riz.

Préparez un récipient rempli d’eau tiède, un torchon propre, une assiette ou une planche.

Gouttez vos choux marinés et rectifiez si nécessaire.

Faites tremper 1 feuille de riz environ 1 mn.

Lorsqu’elle est molle, sortez-la de l’eau et mettez-la à plat sur votre torchon et séchez-la légèrement (elle doit être humide et non mouillée).

Mettez-la ensuite dans votre assiette, posez la feuille d’épinard puis le mélange de choux marinés. Roulez et fermez les extrémités. Votre rouleau d’automne est prêt ! Passez au suivant ! 😉

Astuce 3  : Si vous avez des estes de chou mariné. Vous pouvez le broyer pour les proposer en verrines ou les incorporer à d’autres crudités ou encore à une recette à cuire… Pas de gaspi ! 

On en discute ? 🙂

Cette recette alcaline vous plaît ? Testez-la et donnez votre avis dans la zone de commentaire en bas de page ! 🙂

 

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