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La Croquante

7 légumes et 2 fruits

une recette alcalinisante, vitaminée, antioxydante

 

Cric, crac, croque… sous la dent ! 😉 Chou, endive, radis noir, pomme, betterave crue, poireau cru, noix, noisettes et carotte… croquent ! Croque la santé ! La Croquante, c’est facile, rapide, simple, gourmand et bénéfique ! Croc, crac, cric ! Pomme de terre et et chèvre frais… moelleux et onctuosité ! Des textures variées pour nos papilles, des couleurs pour nos pupilles et plein d’atouts santé ! MiaM ! 😀

La Croquante vous permets de faire le plein d’antioxydants, minéraux alcalinisants, vitamines, fibres et de nombreux autres atouts santés tout en présentant une assiette colorée, agréable aux pupilles. La sauce à la moutarde et huiles végétales, très légèrement épicée, vient agrémenter le tout de ses saveurs et de son onctuosité. Une assiette qui peut se suffire à elle-même, servir d’entrée ou d’accompagnement, au gréé de l’appétit et de l’envie du moment. 

L’huile de lin et les noix nous livrent leurs omégas 3 et bien plus encore ! La pomme de terre et le fromage de chèvre frais bio apportent leur textures plus onctueuses. Les pommes de terres nous livrent des saveurs plus douces et varient aussi la sensation en bouche. Elles apportent des amidons complexes, fibres et glucides rassasiants, sans pour autant faire monter l’IG (indice glycémique) de cette recette alcaline, qui reste bas (puisque consommées froides).

 

Les bonnes combinaisons alimentaires avec cette recette pour simplifier et optimiser votre digestion, sont : 

Les pâtes, le riz, le quinoa, les lentilles, les haricots secs, l’oeuf, le tofu, la viande, le poisson. 

Important : À l’exception du quinoa et des haricots blancs, noirs et rouges (basiques = alcalins), tous les aliments cités ci-dessus, sont des acidifiants faibles, moyens ou forts pour notre métabolisme. Il convient donc d’en doser les quantités présentes dans l’assiette (30 à 40%), par rapport aux légumes (70 à 80 %). Le plus simple étant de faire : 1/3-2/3.

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les combinaisons alimentaires bénéfiques, je vous invite à lire : Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : solubles et non solubles source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 (huile de lin et noix) et 6, bêta-carotène (et ses variantes bénéfiques), lutéine et zéaxanthine,

Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K

Protéines : végétales (noix), sources d’acides aminées essentiels (AAE)

 

Pour aller plus loin…

Et connaître les atouts santé des principaux ingrédients de la recette, cliquez ci-dessous sur celui qui vous intéresse pour aller lire l’article correspondant.

PoireauCarottesRadisPommesBetteraves, noixChoux, Endives

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seuls les noix et le chèvre frais (acidifiants faibles) sont des aliments légèrement acidifiants, mais ils ne sont pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble. Vous pouvez consommer cette salade sans soucis pour votre équilibre acido-basique et la partager entre amis à table ou dans vos réseaux sociaux. 🙂

 

Recommandations : 

Si vos légumes et fruits sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes et fruits ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Cliquez ici pour voir cette recette croquante, simple, facile, alcaline, antioxydante et délicieuse

La recette

Pour information, cette recette participe au défi cuisine du mois, organisé par le site Recette.de

Portion : 3 pers

Préparation : 12 mn environ 

Cuisson : 12 mn environ (pommes de terre)

Ingrédients : 

Côté légumes : 1 pomme de terre , 1/8ème de chou, 1 endive, 5 ou 6 rondelles de radis noir, 1/2 pomme, 5 ou 6 rondelles de betterave crue, 5 ou 6 rondelles de blanc de poireau cru, 1 carotte

Côté oléagineux : quelques cerneaux de noix, quelques noisettes, 1 pincée de graines de pavot

Côté sauce : 2 cuillères à soupe (cs) d’huile de lin, 3 cs d’huile d’olive (bio, vierge, extra, 1 ère pression à froid), 1 cs (bombée) de moutarde, le jus d’1/2 citron jaune, 1 cs d’herbes de Provence,1 cs de  1 cuillère à café (cc) rase de coriandre moulue, 1/2 cc de cumin moulu, 1 gousse d’ail écrasée, sel et poivre noir.

Côté fromage : quelques morceaux de fromage local de chèvre frais au ait cru bio

Dans une casserole d’eau bouillante salée :  mettez à cuire la pomme de terre environ 12 mn.

 

Préparez votre sauce…

Dans un récipient : mélangez la moutarde, la gousse d’ail pressée, les épices et herbes aromatiques, le jus de citron, salez et poivrez.

Puis, ajoutez progressivement en filet les huiles végétales en remuant régulièrement et constamment votre sauce, pour obtenir une émulsion.

Enfin, si votre citron est bio : zestez la sauce pour renforcer l’arôme d’agrume.

Sinon laissez tomber à cause des traitements qu’il a reçu.

 

Préparez vos légumes…

Coupez la carotte en 2 moitiés dans sa longueur (vous devez obtenir deux 1/2 longueurs de carottes entières).

Puis, coupez toujours dans la longueur de celles-ci de fines tranches d’environ 2 à 3 mm de côté. Coupez-les en bâtonnets de même dimension (2 à 3 mm de côté). Enfin, coupez ces bâtonnets en 4 parties à peu près égales et coupez une parties de ces  batonnets en tous petits dés d’environ 3 mm de côté. Réservez-les.

Coupez l’endive dans le milieu de sa hauteur en 2 parties égales (d’un côté la tête et de l’autre le bas du chicon). Retirez quelques feuilles de la partie haute et coupez les en 2 dans leur largeur. Réservez-les.

Si vous le souhaitez, réservez le reste du haut de l’endive pour le dressage (comme en photo).

Sinon…

Séparez et coupez toutes les feuilles en 2.

*Astuce découpe : Dans ce cas, coupez le haut de l’endive en quatre quarts (de la cime vers le bas) en visant le milieu des feuilles et… c’est fait ! 😉 Ne reste plus qu’à séparer et réserver les feuilles. 

Puis coupez le bas de l’endive en fine julienne (petits rectangles fins) ou brunoise (petits dés). Réservez-les

Coupez la portion de chou rouge en petites lamelles fines et courtes.

A l’aide d’un couteau, d’une mandoline ou d’un robot : coupez la betterave, le blanc de poireau, le radis noir en très fines rondelles.

Coupez la portion de pomme en fins bâtonnets d’environ 4 ou 5 mm de côté.

Coupez la pomme de terre en formes géométriques diverses.

 

Préparez vos oléagineux…

Cassez les noix et noisettes, séparez les fruits des coques.

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Assemblez…

(Version saladier)

Mélangez la sauce aux légumes et oléagineux. Goûtez, rectifiez si nécessaire. 

 

Dressez…

(Version assiette) 

Disposez votre bout d’endive coupé dans l’assiette. Disposez quelques feuilles d’endives coupées et quelques rondelles de légumes à plat. Parsemés de bâtonnets, de dés de légumes et de fruits, en variant les formes et les couleurs. Ajoutez quelques cercles de poireau cru. Ajoutez quelques petites quenelles de chèvre frais. Saupoudrez de cerneaux de noix, noisettes et graines de pavot. Faites vous confiance pour la beauté du dressage en fonction de vos goûts et inspirations. Répartissez quelques cuillerées de sauce moutarde. 

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

On en parle ? 

Et vous ? Quelle est votre façon préférée de cuisiner les légumes de saison ? Partagez votre avis ou votre expèrience en laissant votre commentaire ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂

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