Recette de protéines végétales

Saga des protéines : régime carné et végétarien, les dangers… Article 6 – fin

Un régime carné ou végétarien peut-il être nocif ?

Article 6 suite, fin et conclusion.

Temps de lecture estimé  : 8 mn

Régimes carnés VS régimes végétariens ? Protéines végétales VS protéines animales ?

Le nombre précis de questions dans le débat entre protéines animales et végétales n’est pas simple à déterminer…

Des antagonismes naissent souvent des arguments plus généraux, pas toujours pertinents…

Dans ce dernier épisode de cette saga des protéines…

Je vous propose un points sur les arguments indissociables de l’opposition entre ces régimes et de tenter de comprendre  les risques potentiels liés à la carence ou l’excès de protéines.

Les questionnements de fond…

  • La viande… mauvaise pour la santé ?
  • Juste la viande rouge ?
  • Juste la surconsommation de viande ?
  • Vit-on plus longtemps quand on est végétarien?
  • N’existe-t-il pas des carences chez les végétariens ?

Les questions éthiques, morales et écologiques…

  • Les conditions de vie des animaux
  • Les conditions d’abattage
  • L’impact écologique
  • La viabilité d’un régime à l’occidental pour toute la planète 

Pour celles et ceux qui voudraient aller plus loin… 63 sources sont disponibles ! 

Toutes les sources d’informations consultées pour mes recherches et ayant servi à la rédaction sont à votre disposition sous cet article largement documenté avec 63 sources disponibles ! ! ! 😉 Elles sont numérotées entre parenthèses dans le texte

La viande… nocive pour la santé ?

Rares sont les études en mesure de prouver la relation de cause à effet entre consommation de viande et maladie. Pour ce faire, il faudrait qu’au-delà de l’alimentation, l’ensemble des critères de santé et d’hygiène de vie des sujets ou d’une population test soient identiques… donc…difficile à réaliser !

Nous possédons néanmoins d’indications grâce aux études actuellement disponibles…

Plusieurs études établissent des corrélations entre :

  • Maladies-cardio-vasculaires et consommation de viande rouge (1, 2).

Même conclusion pour une étude plus précise sur les

  • Maladies coronariennes (chez les femmes) et consommation de viande rouge (3)
  • Risques d’attaque (chez hommes et femmes) consommation de viande rouge (4).
  • Apparition des cancers (5,6) et consommation de viande rouge et viande industrielle (7,8).
  • Cancer du sein et consommation élevée de viande rouge à l’adolescence (9).

D’autres études suspectent des corrélations entre :

  • Augmentation des risques du diabète de type 2 et consommation de viande rouge (10,11)

Des études controversées…

  • Pour l’ostéoporose : les résultats obtenus sont contradictoires (12).

Les études positives restent mesurées (13,14), ou leurs méthodes se voient critiquées (15,16).

Une autre étude arrive à des conclusions neutres concernant le lien entre régimes riches en protéines et santé osseuse (17). Nombreuses sont celles qui suggèrent l’inverse : une supplémentation en protéine pourrait avoir une bonne influence sur la santé osseuse (18), ou des suppléments en viande pourraient avoir un impact positif sur le squelette sous condition de baisser simultanément l’apport en glucide (19). Un lien entre protéine et rétention du calcium (20) existerait et il serait préférable que les personnes âgées consomment plus que le minimum recommandé de 0,8 g / kg / jour (21).

  • Pour les reins : il y a une forte suspicion de corrélation entre la consommation de les protéines animales et la progression de la maladie.

Résultat assorti d’une recommandation forte pour les personnes atteintes d’insuffisances rénales (même légères) de surveiller leurs apports en protéines (22).

NB : N’oublions pas que les reins sont nos organes d‘élimination des acides forts générés par notre organisme lors de la transformation des protéines lors de leur digestion.

A contrario, aucune preuve significative n’indique qu’un régime riche en protéine soit néfaste sur les fonctions rénales de personnes en bonne santé (23].

Les méta-études réalisées accréditent cette hypothèse (24, 25, 26]. Idem pour une étude réalisée sur des femmes en bonne santé (27). Idem pour une autre ne distinguant pas de différences concernant les fonctions rénales entre végétariens et non-végétariens (28). Les études dont les résultats contredisent ceux des précédentes sont critiquées (29)(études sur des rats, ou sur des patients déjà malades des reins).

Dans leurs conclusions, les études ne font généralement pas de différence entre viandes issues de l’élevage industriel et viandes (de qualité) issues de l’agriculture biologique.

Pourtant ces dernières évitent de nombreux problèmes :

  • Les animaux que vous mangez ont vécu en bonne santé
  • Ils sont nourris avec de l’herbe et du fourrage (non pas avec des mélanges de céréales)

Leur viande ne contient pas :

  • D’hormones de croissances
  • D’antibiotiques
  • De produits chimiques

Leur viande contient :

  • Des quantités plus importantes de nutriments bons pour la santé (oméga-3, vitamine E, etc.)

Pour en revenir aux protéines animales en général, en l’absence de preuve, on ne peut que supposer avec raison que tant qu’elles sont de bonne qualité, elles ne sont pas mauvaises pour notre santé. En revanche, leur consommation en excès, dans des régimes pauvres en plantes donc en fibres, et en certaines vitamines et minéraux) est dangereuse et puissant facteur d’acidification pour notre métabolisme.

Pour notre santé il semble préférable :

  • D’équilibrer votre consommation de protéines (au minimum autant de protéines végétales qu’animales mais l’idéal est de ne consommer de la protéine animale que 2 à 3 fois par semaine)
  • En préférant les viandes maigres aux viandes rouges (30)
  • En privilégiant le plus possible la qualité sur la quantité
  • D’accompagnant vos viandes de « plantes vertes »

Le rôle bénéfique des plantes sur notre santé est largement reconnu et ne se limite pas aux seuls partisans des régimes végétarien ou végétalien.

Quelque soit les régimes, manger des fruits et des légumes tous les jours ainsi que des noix et des graines est incontournable.

Impossible en effet de se passer de tous les éléments positifs que les plantes nous apportent. Elles sont sources de fibres (à la différence des produits d’origine animale), contiennent des quantités importantes de vitamines et de minéraux, et ont une densité calorique assez faible, ce qui est idéal pour réguler son appétit et maîtriser son poids.

Rien d’étonnant à ce qu’une consommation plus importante de légumes, de fruits, de légumineuses ou de céréales complètes, aille dans le sens de quasi tous les conseils nutritionnels que vous pouvez trouver.

plantes-et-legumes

Les plantes comme l’essentiel de notre alimentation, voir la totalité !?

Certains auteurs scientifiques le préconisent.

  1. Colin Campbell (auteur des ouvrages “L’enquête Campbell”, plus connu sous le nom de “China Study”, et le “Régime Campbell”), et John McDougal (auteur de “Starch Solution”), ou à  Caldwell Esselstyn (les trois étant réunis dans le documentaire “Forks Over Knives”(31).

Cliquez sur le lien rouge si vous souhaitez lire ma chronique du film :  La santé dans nos assiettes 

Les régimes végétariens seraient associés à de nombreux bénéfices (32,33) :

  • Taux de cholestérol bas
  • Pression sanguine moins élevée
  • Prévention de certaines maladies cardiaques
  • Prévalence moins élevée du développement d’un diabète de type 2 ou de l’hypertension.

Une étude (34) suggère que le régime végétalien constituerait une protection supplémentaire contre :

  • l’obésité
  • l’hypertension
  • le diabète de type 2
  • les risques de maladies cardiaques.

Faute de données suffisantes, les conclusions de cette étude manquent de solidité.

Il n’existe pas pour autant de certitude scientifique permettant d’affirmer qu’un régime végétarien permet de vivre plus longtemps qu’un régime omnivore (malgré les suggestions de certaines études (35).

Les habitudes des populations étudiées… des facteurs difficiles à maîtriser…

Les personnes végétariennes/végétaliennes sont souvent :

  • Plus sensibilisées que les autres aux questions de nutrition et de santé.
  • Accordent davantage d’attention à la qualité de leur régime.
  • Fument et consomment moins d’alcool.
  • Pratiquent plus fréquemment une activité physique ou sportive…

Par conséquent… difficile de comparer régimes végétariens et régimes omnivores…

Compte tenu des variations infinies des régimes possibles pour chacun, impossible d’affirmer la supériorité de l’un sur l’autre !

On peut estimer ou constater que la santé des personnes végétariennes et omnivores sont relativement similaires (36).

Qu’en est-il des risques de carence ?

Dans les épisodes précédents, on a constaté une récurrence de ce reproche envers les régimes végétarien/végétalien concernant l’apport en protéines et une évocation quasi-systématique du risque de manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels (AAE).

La question se pose de nouveau avec certaines vitamines et certains minéraux…

Les études soulignent en effet qu’il existe des risques de déficience chez les végétariens, notamment en vitamine B12 (37) et en oméga 3 (29,33], en vitamine D(38), ainsi qu’en calcium, fer et zinc (39).

Le risque de carence le plus problématique est celui en vitamine B12

Cette vitamine se retrouve quasi-exclusivement dans les produits d’origines animales (viande, lait, œufs, poisson, fruits de mer). De plus, sa concentration est diminuée dans certains fromages (40), et elle est très peu absorbée lorsqu’elle provient des œufs (moins de 9% (41).

La vitamine B12 n’est pas absente du monde végétal, mais difficile à trouver sous une forme active chez l’homme

Certaines algues, en particulier le Nori (42) (qui est de plus riche en oméga 3 et en fer (43) en possédent. Certains champignons (trompette de la mort, chanterelle ciboire, champignon Shiitake) en possédent aussi. Enfin, mais en faible quantité : tempeh, brocolis, asperges, germes de haricots mungo et feuilles de thé (44) en disposent.

NB : en revanche la spiruline et la chlorelle contiennent un analogue à la vitamine B12, inactif chez l’homme, et par conséquent inutile.

Les conséquences d’une éventuelle carence en vitamine B12…

Elle se fait généralement sentir après plusieurs années d’un régime végétarien et surtout végétalien.

Les choix de prévention sont limités…

Les sources végétales sont insuffisantes pour satisfaire les besoins.

Le recours à des produits enrichis en vitamine B12 est possible :

  • laits végétaux
  • certaines céréales pour le petit déjeuner

OU

  • des compléments alimentaires accessibles en pharmacie.

Les autres risques de carences doivent eux être relativisés…

Rien d’insurmontable ! Ils nécessitent seulement parfois quelques ajustements dans son régime alimentaire.

Les déficiences en Oméga 3…

Non spécifiques aux régimes végétarien/végétalien, elles existent fréquemment dans les régimes omnivores.

Plusieurs sources d’oméga 3 existent, dont notamment

  • Les huiles de colza
  • Lin
  • Noix (ou en mangeant directement des noix 6noix par jour = apport quotidien en oméga 3.

On retrouve également des oméga 3 (en plus faible quantité) dans :

  • La mâche
  • La laitue
  • Les épinards

La vitamine D

Nous la synthétisons directement par notre organisme lorsque nous nous exposons au soleil. Par faible exposition, ou en hiver, quel que soit le régime, avoir recours à un complément est possible.

La vitamine D2 et D3… 

D’origine végétale, elle est recommandée pour les végétariens et végétaliens, tandis que la vitamine D3, plus efficace mais souvent d’origine animale est plutôt conseillée pour les omnivores.

Le fer

Il est largement présent dans le monde végétal. Pourtant les régimes végétarien/végétalien peuvent provoquer une carence, car le fer contenu dans les produits d’origine végétales, les œufs et les produits laitiers (fer non-héminique), est moins bien absorbé que celui contenu dans les produits carnés (fer héminique).

Néanmoins la situation est plus complexe que cette seule différence…

D’autres éléments entrant en jeu avec, en particulier, la composition des repas (45). Certaines substances surtout présentes dans le café et le thé vont ainsi diminuer son absorption (45) A l’inverse d’autres, comme la vitamine C, favorisent son absorption (46,47).

Un régime alimentaire varié garantit un apport suffisant en fer

Légumes à feuilles vertes, légumineuses, céréales complètes, fruits secs, noix et graines, garantissent un apport suffisant en fer (48). Les régimes riches en plantes n’exposent par conséquent par à un risque plus élevé de carence en fer (49,50).

Calcium et zinc…

Le calcium se retrouve lui aussi dans de nombreux végétaux :

  • le tofu
  • les brocolis
  • les choux
  • les amandes
  • les noix
  • les noisettes
  • les fruits…

Le zinc se retrouve dans :

  • les céréales complètes
  • le tofu
  • le tempeh
  • les légumineuses
  • les noix et les graines

Les quantités présentes sont suffisantes pour subvenir à nos besoins dans le cadre d’un régime végétarien (51,52).

Consommation de viande, moralité et environnement…

La viande est incontournable dans la tradition culinaire française, et plus largement occidentale. Un régime carné et occidental intenable à exporter et étendre à l’échelle du monde ! Tant pour des raisons pratiques, écologiques que morales.

En revanche, est-ce sous prétexte qu’une chose est ancienne ou culturelle, qu’elle doit échapper à tout questionnement ?

Les chiffres du nombre d’animaux abattus chaque année en France et dans le monde, donnent le vertige (53). On peut s’interroger sur la moralité de notre consommation de viande, sans aucun contrôle sur les conditions d’élevage ou de mise à mort.

La viande des vaches charolaises: source de protéines animales VS protéines végétales.

L’enjeu écologique ne peut être nié ou minimisé

L’impact de la production de viande sur l’environnement est considérable (54).

On sait que l’élevage des animaux :

  • produit plus de gaz à effets de serre que les cultures (80% du total) et d’avantage que tout le secteur des transports (14,5% contre 14% du total des émissions (55,56).
  • occupe également beaucoup d’espace (70% des terres arables dans le monde sont destinées à nourrir le bétail), avec pour conséquence une déforestation accrue (58,59),
  • consomme d’énormes quantités d’eau (environ 15.000 L d’eau pour produire 1 kilo de viande de boeuf, 200 L pour un kilo de tomates, ou encore 237 L pour un kilo de choux (60)]), d’énergie(61),
  • occupe beaucoup de terre (62), tout en étant peu rentable en comparaison aux aliments végétaux qui permettent de nourrir beaucoup plus de monde (il faut en moyenne 7 kg de protéines végétales pour produire 1 kg de protéines animales 63).

Ces derniers points sont les plus probants…

On peut donc les opposer aux protéines animales, car à la différence des questions de santé, (dont la majorité font encore débat) il s’agit ici de faits difficiles à contester.

Conclusion :

Opposer protéines animales et protéines végétales ne permet pas de les départager et d’en qualifier une de supérieure.

Les protéines animales sont équilibrées en acides aminés essentiels, et en règle générale plus riches en quantité mais elles exposent à des risques pour la santé lorsqu’elles proviennent de sources de mauvaise qualité (élevage industriel) et/ou lorsqu’elles sont consommées en excès. Leur production induit pollution et gaspillage de ressources.

Les protéines végétales ne sont pas des protéines inférieures, puisqu’il est facile de vivre en bonne santé grâce à un régime végétarien équilibré.

Par conséquent, devenir végétarien même en pratiquant une activité sportive est largement possible sans carences en protéines.

Et si vous envisagez de réduire votre consommation de protéines animales pour privilégier d’avantage les protéines végétales, allez-y ! Un régime varié accompagné occasionnellement (2 à 3 fois par semaine) de portions de viande ou poisson (de qualité) vous fera du bien tout en diminuant la pression exercée sur l’environnement et en respectant d’avantage les animaux d’élevage.

Pour lire les épisodes précédents (1,2,3, 4 et 5)…

Cliquez sur les liens ci-dessous :

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Protéines végétales et animales sont-elles vraiment de qualité différente ? – Article 2

Protéines animales et végétales : leurs valeurs varient-elles et comment l’estimer ? – Article 3

Consommation de protéines : comment définir nos besoins réels ? Article 4

Concrètement, quels types de protéines choisir au quotidien ? Article 5

Maintenant ? Un peu d’action ! 😉

Un avis sur la question ? Une astuce à partager sur une source saine en protéines?

N’hésitez pas !  Laissez un commentaire et exprimez ce que vous en pensez ! 🙂

Sources :

1 Farvid MS, Cho E, Chen WY, Eliassen AH, Willett WC. Adolescent meat intake and breast cancer risk. Int J Cancer, 2014 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=farvid+cho+adolescent+meat+intake+and+breast+cancer+risk.

2 Harvard School of public health Protein : http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.

3 EurekAlert : https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-04/cc-ccr040513.php

4 Pan, A., et al., Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med, 2012. 172(7) : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412075.

5 Bernstein, A.M., et al., Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation, 2010. 122(9): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713902.

6 Bernstein, A.M., et al., Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke, 2012. 43(3):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22207512.

7 L’enquête Campbell (China Study), pages 251-290. Colin Campbell.

8 World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007 : http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf.

9 Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, Guha N1, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol doi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26514947

http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf.

10 Farvid MS, Cho E, Chen WY, Eliassen AH, Willett WC. Adolescent meat intake and breast cancer risk. Int J Cancer, 2014 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=farvid+cho+adolescent+meat+intake+and+breast+cancer+risk.

11 Pan, A., et al., Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2011. 94(4):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831992.

12 Harvard School of public health – Eating more red meat may increase risk of type 2 diabetes – http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-more-red-meat-may-increase-risk-of-type-2-diabetes/.

13 Fondation Pileje – Protéines animales et santé : entre vrai et faux : http://www.fondation-pileje.com/proteines-animales-et-sante-entre-vrai-et-faux/1346.

14 Sellmeyer et al., A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr, january 2001 : http://ajcn.nutrition.org/content/73/1/118.full.

15 Linda K. Massey., Dietary Animal and Plant Protein and Human Bone Health: A Whole Foods Approach . J. Nutr. March 1, 2003 vol. 133 http://jn.nutrition.org/content/133/3/862S.short.

16 Feskanich, D., et al., Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol, 1996 p. 472. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise : http://www.jissn.com/content/4/1/8.

17 Ginty F: Dietary protein and bone health. Proc Nutr Soc 2003, 62(4):867-876 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018487?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn.

18 Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL: The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn.

19 Darling, A.L., et al., Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2009. 90(6):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889822.

20 Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE: Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin Endocrinol Metab 2004 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15001604?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn.

21 Kerstetter, J.E., A.M. Kenny, and K.L. Insogna, Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol, 2011 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327.

22 Bonjour, J.P., Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res, 2011:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564.

23 Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond) 2005 Sep : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292.

24 Paléo Nutrition, Julien VENESSON, page 158.

25 Santesso N, Akl EA, Bianchi M et al. Effects of higher versus lower-protein diets on health outcomes : a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012 Jul : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792.

26 Schwingshackl L, Hoffmann G. Long term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors : a systematic review and meta-analysis. Nutr J 2013 Par http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636027/.

27 Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC: The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med 2003, 138(6): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639078?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn.

28 Blum M, Averbuch M, Wolman Y, Aviram A: Protein intake and kidney function in humans: its effect on ‘normal aging’. Arch Intern Med 1989 :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912408?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn.

29 International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise : http://www.jissn.com/content/4/1/8.

30 European Food Information Council – PRINCIPES DE BASE – LES PROTÉINES http://www.eufic.org/article/fr/expid/PRINCIPES-DE-BASE-LES-PROTEINES/.

31 Li D., Chemistry behind vegetarianism. J Agric Food Chem. 2011 Feb 9;59(3):777-84. doi: 10.1021/jf103846u. Epub 2011 Jan 4 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21204526.

32 Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125.

33 Documentaire “Forks Over Knives” (« La santé dans l’assiette » en français), réalisé par Lee Fulkerson en 2013, avec notamment le Dr. T. Colin Campbell.

34 Le LT1, Sabaté J2., Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014 May : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675.

35 : Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942.

36 Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE., Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836264.

37 Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D., How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians ? http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nure.12001/abstract.

38 Millet P., Guilland J.C., Fuchs F., Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50:718–727 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801576.

39 Arkbage K., Witthoft C., Fonden R., Jagerstad M. Retention of vitamin B12 during manufacture of six fermented dairy products using a validated radio protein-binding assay. Int. Dairy http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694602001462.

40 Watanabe F., Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. 2007 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839.

41 Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta & al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients. 2014 May : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/.

42 Passeportsante.net – Vrai / Faux : le végétarisme peut-il vraiment nuire à la santé ? http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vegetarisme-vrai-faux-on-ne-trouve-de-la-vitamine-b12-que-dans-les-produits-animaux-faux.

43 Hallberg L. Bioavaailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr 1981:1:123-47 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764713.

44 Brune M, Rossander L, Hallberg L., Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2598894.

45 Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8

46 Derman DP. Ballot D, Bothwell TH, et al., Factors influencing the absorption of iron from soya-bean protein products : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3593666.

47 Macfarlane BJ, Bezwoda WR, Bothwell TH, et al., Inhibitory effect of nuts on iron absorption : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259.

48 Saunders AV, Craig WJ & al., Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl): https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets.

49 Latta D, Liebman M., Iron and zinc status of vegetarian and nonvegetarian males. Nutr Rep Int 1984 : http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US8622362.

50 Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH., The iron and zinc status of Long-term vegetarian women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7234735.

51 Rosalind S. Gibson., Content and bioavailability of trace elements in vegetarian diets, Am J Clin Nutr May 1994 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172126.

52 Saunders AV, Craig WJ., Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl) : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924.

53 Planetoscope : http://www.planetoscope.com/elevage-viande/1235-consommation-mondiale-de-viande.html.

54 Le Monde – Vidéo : 4 minutes pour comprendre le vrai poids de la viande sur l’environnement : http://www.lemonde.fr/planete/video/2015/03/20/le-vrai-poids-de-la-viande-sur-l-environnement_4597689_3244.html.

55 G. Eshela, A. Sheponb, T. Makovc and R. Milob., Land, irrigation water, greenhouse gas, and reactive nitrogen burdens of meat, eggs, and dairy production in the United States. July 21, 2014, doi: 10.1073/pnas.1402183111 PNAS August 19, 2014 vol. 111 http://www.pnas.org/content/111/33/11996.abstract.

56 FAO – Tackling Climta Change Through Livestock – A global Assessment of emissions  and mitigation opportunities : http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e.pdf.

57 IPCC, 2014. Climate Change 2014: Mitigation of Climate Change. Contribution of Working Group III to the Fifth Assessment Report of the Intergovernmental Panel on Climate Change. Cambridge University Press, Cambridge, United Kingdom and New York, NY, USA : http://mitigation2014.org/report.

58 Greenpeace : http://www.greenpeace.org/france/fr/campagnes/forets/fiches-thematiques/en-amazonie/.

59 Margulis, Sérgio, 2004. Causes of deforestation of the Brazilian Amazon. World Bank working paper, no. 22. Washington, D.C: World Bank : http://www-wds.worldbank.org/servlet/WDSContentServer/WDSP/IB/2004/02/02/000090341_20040202130625/Rendered/PDF/277150PAPER0wbwp0no1022.pdf.

60 UNESCO-IHE : Août 2003 ‘’Virtual water flows between nations in relation to trade in livestock and livestock products’’ Research Report Series No.13, – Novembre 2004 « Water footprints of nations », Volume 1: Main report, Research Report Series No.16, pages 43 et 44 https://www.utwente.nl/ctw/wem/organisatie/medewerkers/hoekstra/reports/report16.1.pdf.

61 APSARes, Impact des modes alimentaires sur l’environnement et la disponibilité alimentaire mondiale – http://www.alimentation-responsable.com/impact-des-modes-alimentaires-sur-lenvironnement-et-la-disponibilit%C3%A9-alimentaire-mondiale.

62 Notre-planete.info – http://www.notre-planete.info/actualites/actu_2202_surconsommation_viande.php.

63 Anthony Berthou, Protéines animales et environnement : faut-il choisir ? http://www.sante-et-nutrition.com/proteines-animales-environnement/.

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2 Comments

  1. Salut Bouchées doubles 🙂

    Belle conclusion, on voit au vu tes nombreuses sources que tu as vraiment fait un gros gros travail de documentation 🙂 !

    C’est vrai qu’on manque de recul quand aux réelles différences entre protéines végétales et animales… Certaines études récentes soutiennent que l’association légumineuses et céréales pour avoir tous les acides aminés essentiels est fausse et que peu importe la source, le corps sait les métaboliser… Personnellement je me positionne pas dessus, je suis végétarien mais je préfère faire l’association, ça apporte toujours de la variété et ça limite les risques, surtout en pratiquant la musculation.

    Je pense que même si les protéines animales sont moins bénéfiques que les protéines végétales, la question prioritaire est celle de se demander si l’on est pleinement conscient de son acte, au vu de la désinformation de la part de l’industrie agroalimentaire et de leur volonté de supprimer le lien entre le morceau de viande et l’animal. Il faut se renseigner, comprendre comment la viande est arrivé jusqu’à nos assiettes et se demander si au point de vue morale et éthique, on est prêt ou non à sacrifier un plaisir gustatif au détriment des vies qui en jeu. Quelques acides aminés en moins contre une vie en moins.

    Les animaux sont des êtres sentients et sensibles qui éprouvent le monde. On commence seulement à se rendre compte que nous faisons parti d’une même famille, et notre intelligence supérieure nous oblige à nous poser des questions. Notre  » supériorité  » nous oblige à prendre des responsabilités, notre morale nous guide et nous devons la confronter à la question de la nécessité ou non de tuer un être vivant.

    1. Merci à toi Jeremy pour la qualité de ton commentaire. Tu conclus bien à ta façon aussi ! 😉
      Pour l’association légumineuses + céréales , je te confirme ! ton organisme sait bien s’en tirer seul et c’est ainsi plus simple pour composer un repas végétarien ou végétalien : j’ai traité de ce sujet dans l’un des 6 articles. Peut-être l’as-tu déjà lu ? Sinon tu peux trouver les 5 premiers épisodes sur la page Eurêka de Bouchées Doubles. En cherchant un peu tu trouveras ça dans le second ou le troisième épisode de la saga, me semble-t-il… je te le fais de mémoire…:-o alors… je sollicite ton indulgence, en cas d’erreur ! 😀 A bientôt !

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