sucres libres

Sucres libres, jus et santé

Sucres libres, jus maisons et… santé !? 

 Les liens entre surconsommation de sucre et la santé sont avérés mais le débat n’est pas toujours bien orienté et se fixe souvent autour des « sucres simples » et « complexes » abordant peu souvent le sujet des sucres libres. Un constat éclairé par la littérature scientifique disponible sur ces sujets et dont vous trouverez les sources en fin d’article. Des informations et 12 pistes pour tenter de réduire votre consommation de sucre, si tel est votre but. On en parle…

-« Il ne faut rien enlever à l’aliment, car non seulement les parties soustraites font défaut, mais les parties restantes perdent partiellement ou totalement leur activité biologique ».

H-CH. Geffroy 1895 -1981

Je cite cet homme en qualité d’auteur car il a su en peu de mots montrer l’importance du respect de l’aliment dans son intégrité, c’est à dire : éviter tout raffinage excessif.  Or, lorsque l’on pense raffinage, on pense souvent à juste titre industrie agro-alimentaire mais plus rarement à notre cuisine domestique…  Pourtant, pas besoin d’aller chercher bien loin ! Nous faisons souvent des raffinages néfastes à notre insu. Raffinages fréquents qui transforment des aliments bénéfiques en aliments néfastes pour notre organisme.

Si vous ne la connaissez déjà, laissez-moi vous conter l’histoire des sucres libres…

Le sucre des fruits se nomme fructose. il est « prisonnier » des fibres des fruits qui le contiennent. C’est génial car il se digère et se libère progressivement sur plusieurs heures dans notre organisme, sans créer d’hyperglycémie (montée excessive du taux de sucre dans le sang). Il est donc bénéfique et nous apporte (entre autre) de l’énergie sans générer d’hypoglycémie réactionnelle (la chute brutale du taux de sucre après la montée et le pic ) qui suscite les coups de pompe, des baisses de concentrations et parfois des malaises pouvant aller jusqu’à l’évanouissement. Donc… mangez des fruits ! 🙂 Croquez dedans au lieu de vouloir les boire. En plus, c’est bon pour vos dents de vous en servir !

NB : Au passage, spéciale dédicace à la mastication. Elle sert à 2 choses essentielles :  la sécrétion de salive qui avec les dents décomposent les aliments et « mâchent » (c’est le cas de le dire) le travail de l’estomac. Elle envoie en même temps des signaux à votre estomac qui ainsi prévenu, se prépare à ce qu’il se passe quelque chose alors… il se met à sécréter des sucs gastriques (pH acide) qui préparent votre digestion. Bien foutu, non ? 😀 C’est d’ailleurs malheureusement le paradoxe et drame du chewing-gum : on mastique, on mastique… il se prépare, se prépare… pour … rien ! Rien ne tombe à digérer ! 😮 C’est une arnaque pour l’estomac (qui en attendant baigne dans l’acidité) !  Mais … c’est une autre histoire… je m’égare 🙂

Revenons au sucres libres…

Maintenant , si vous voulez que ça se passe mal : faites-vous un jus !

D’une façon ou d’une autre, lorsque nous extrayons le jus d’un fruit (avec un engin type extracteur ou autre),  le même fructose tout à l’heure bénéfique devient un sucre libre ( notre raffinage maison vient de lui enlever ses fibres). Il est maintenant aussi mauvais que le glucose d’un soda (sucre roux ou blanc raffiné). Il est diffusé très rapidement dans l’organisme qui le transforme en graisse et créé le même pic de glycémie qu’un soda.

Vous pensiez qu’un bon jus maison était bon pour votre santé ? Mince ! 😮

Niveau quantité : 1 verre de jus de pommes maison* = 26 gr de sucre libre et un verre de cola = 29 gr de sucre libre.

*Le jus de pomme vous apportera en revanche des nutriments absents de tout soda, mais ce n’est pas le sujet, là on parle de sucre.

Vous  pensez vous rabattre sur un jus de légumes frais pressés  ? 😉 Mince !  

Il n’a pas plus de valeur nutritive qu’un jus de fruits ! 😮 Un  jus reste un jus. Donc essentiellement : de l’eau avec des nutriments et du sucre libre. Et même si la plupart des légumes contiennent moins de fructose qu’un fruit, certains en ont même davantage. Exemple : la carotte (1).

Donc, là encore, croquez vos légumes au lieu de les presser ! 

Vous l’aurez compris, dans ce cas précis ce qui créé une bonne et  énorme différence entre les sucres quelle qu’en soit l’origine, c’est qu’ils soient libres ou non. Ne libérez pas vos sucres car sinon, il ne « se sentent plus », « partent en sucette et font n’importe quoi ! 😀

Les boissons gazeuses et les jus (même maison) sont sources de sucres libres mais aussi : miels, agave, sirop d’érable,etc.**

**Quels que soient leurs apports en minéraux ou oligo-éléments,  ils sont sources de sucres libres.

La seule chose à réguler, votre seul levier c’est vous, votre quantité consommée.

Je ne dis pas ça pour vous culpabiliser, mais juste par souci d’honnêteté.

Réguler, (sans même parler d’addiction) ce n’est pas facile à faire, car les sucres libres ou les sucres ajoutés sont quasi partout !

Si seulement enlever notre dessert de notre alimentation suffisait..,

Ce serait génial ! Et simple  ! Et ça se saurait ! Mais plus de desserts du tout… pfffff… quelle tristesse gustative et quelle détresse pour certain(e)s !

Les aliments transformés par l’agroalimentaire contiennent presque toujours des sucres libres jusque dans le pain complet intégral ! Or, que vient foutre le sucre dans du pain ? Rien, à part camoufler l’excès de sel (néfaste aussi) et être utilisé comme « exhausteur » de goût. C’est donc du sucre caché et le pain n’est qu’un exemple de produit dans lesquels on en trouve. Le problème c’est que les étiquettes ne signalent pas toujours leur présence.

Exemple : Quand on lit, sucres 6 gr ou 6 % sur une étiquette, on est bien avancé ! On ne sait pas si ce sont des sucres naturellement contenus dans l’aliment ou des sucres ajoutés. Pfffffff ! Grrrrrrr !

Il faudrait idéalement ne plus consommer de sucres ajoutés. Si vous ne consommez plus de sucres ajoutés l’industrie s’adaptera car elle se fout bien de notre santé mais en revanche n’est ni « formée » ni « formatée » pour perdre de l’argent.

Niveau santé : les liens entre surconsommation de sucre, obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, sont avérés. (2)

Le vrai problème c’est que les sucres libres et les sucres ajoutés sont partout   : sucre dans votre café, votre thé, votre jus de fruit (même maison), votre yaourt, vos tartes, dans les confitures (même maison), sans parler des plats préparés par l’industrie ou les collectivités, ni des viennoiseries, pâtisseries et autres boulanges etc. (liste malheureusement non exhaustive)

Quoi faire ? 

Le but n’est pas d’arrêter complètement le sucre en virant tous les desserts ! Ni de se foutre une pression pour arrêter en un temps record. Les records sont pour les compétiteurs et un compétiteur est souvent affûté car bien entraîné dans son domaine ! 

De plus… Le rapport au fructose est inévitable (pour ne parler que de lui) par les fruits et légumes (à croquer, pas à boire) qui sont des supers aliments dont seul « le fou » se passerait, bourrés d’antioxydants, d’oligo éléménts, de vitamines et de minéraux alcalins essentiels pour notre bien-être métabolique et notre équilibre acido-basique.

Et puis… Soyons sérieux ! On ne peut pas demander à l’organisme de perdre en quelques jours ou semaines, de mauvaises habitudes nutritionnelles prises sur toute une vie (sauf si la santé est en jeu, avec un diagnostic et un vrai suivi médical personnalisé )  ! C’est séduisant mais c’est utopique ! D’ailleurs c’est la cause de la majorité des échecs des « régimes sans » (avec des évictions alimentaires et sevrages rapides = craquages) ou autres méthodes parfois douteuses. Sans compter les carences que cela peut induire à moyen ou long terme.

Pour toutes ces raisons, un propos sérieux ne peut donc être en aucun cas de prétendre arrêter le sucre !

En revanche, réduire sa consommation, pas à pas, à son rythme

et en fonction de ses besoins est heureusement possible. 🙂

Pragmatisme, humilité et la modération me semblent les meilleures voies…

Essayez d’évaluer votre consommation quotidienne actuelle en additionnant  :

grammes de sucres libres + de sucres ajoutés

(si toutefois les étiquettes vous l’indiquent) … combien obtenez-vous ?

Je vous mets la dose maximum quotidienne officiellement préconisée (qui est une dose déjà bien haute selon moi)  :

25 gr

Visez ce maximum voire mieux : en dessous de 25 gr ! 

Le sucre est un éminent facteur de mauvais état général et générateur de fatigue. J’y reviendrai…

Pour tenter d’y parvenir  : 

Voici quelques pistes pour aider une personne en pleine santé physique et psychologique à réduire sa consommation.

Attendez-vous à devoir faire preuve de volonté et de pugnacité en fonction du degré de votre envie de sucre. 😉

1 Faites le point : triez dans votre tête et dressez un liste de tout ce qui vous est le plus nuisible dans votre consommation de produits industriels, dont la présence des sucres n’est pas cachée, voire assumée sur l’étiquette (sucre roux, sucre blanc évidemment, mais aussi :  bonbons, sirop, sodas, barres chocolatées, barres aux céréales, céréales de petits déjeuner, etc…).

2 Retirez ces aliments du placard et n’en achetez plus. Si vous n’avez pas ce courage, limitez-vous et prenez chaque semaine, mois que la précédente jusqu’à l’arrêt. A vous de doser l’effort dans la durée.

  3 Gérez et impliquez l’entourage : si vos proches veulent toujours manger du sucre, demandez-leur leur l’aide : qu’ils les cachent et ne les consomment plus devant vous, si c’est trop dur pour vous. Cela les « responsabilisera » et les impliquera dans leur choix et votre démarche. S’ils ne veulent pas suivre  la vôtre, libre à eux. En revanche, ils peuvent et devraient se montrer compréhensifs, solidaires et respectueux de votre décision et de votre « appel à l’aide ». Evidemment, si vos enfants continuent leur consommation de produits sucrés et sont trop jeunes pour supporter votre absence de la table lors de leurs repas, il est possible qu’une (re)répartition des tâches avec le ou la  conjoint(e) soit nécessaire. Mais l’idéal serait bien sûr que vous puissiez arriver à progresser tous ensemble.

4 Faites la même démarche avec les produits industriels dont les sucres libres sont plus ou moins cachés. N’achetez plus ceux dont vous avez la chance qu’ils soient signalés sur l’étiquette.

5 Arrêtez progressivement tous les aliments qu’on vous vante à la TV, qu’on vous vend en grande distribution et aussi : chez certains traiteurs et lieux de restauration qui utilisent malheureusement des préparations industrielles pour cuisiner. Fuyez les fast food !

Cuisinez ! Mangez davantage (et de plus en plus) des produits les moins transformés possible et les plus naturels et frais possible. (fruits, légumes, viandes que vous préparez vous-même et sans sucres ).

6 Mangez des fruits et légumes (crus, cuits et à satiété), plutôt que de les boire en jus. Au pire, pour une transition progressive : remplacez vos jus par des smoothies (mais ça reste un compromis temporaire).

7 Habituez-vous au chocolat noir à 70% de cacao, plutôt que du chocolat au lait. ( savourez-le et faites-le fondre lentement entre la joue et vos dents pour en faire profiter pleinement vos papilles. Limitez-vous  à 1 ou 2 carrés/ jour et diminuez progressivement)

8 Lorsque vous avez envie de sucre en dehors des repas, essayez de prendre de nouveaux réflexes et de manger des fruits. Surtout interrogez-vous sur les déclencheurs de votre envie de sucré. Identifiez les horaires où cela vous arrive et les associations, les déclencheurs ( ex : fin de repas , émotions négatives ou positives etc… = envie systématique ?)

9 Quitte à sucrer votre boisson chaude ou votre yaourt, faites-le au miel naturel (bio si possible) et diminuez progressivement la dose jusqu’à élimination totale.

10 Ne remplacez surtout pas le sucre par des produits de substitutions type édulcorants (hyper néfastes pour la santé).

11 Quitte à vous accorder un dessert, craquez  le midi plutôt que le soir et surtout, évitez un dessert allégé car il sont souvent édulcorés.

12 Si vous en avez l’occasion au moment où l’envie ou la compulsion « se pointe » : buvez de l’eau minérale, respirez lentement, profondément, et mettez-vous en mouvement : en fonction de votre forme, allez marcher, courir, danser, pédaler, faire un sport ou des exercices physiques que vous aimez (entre 15 mn et 1 H voire +). Cela occupera votre corps, régulera votre appétit et divertira votre esprit de la fixation sur cette chose qui vous manque tant !

Voilà ! Vous avez un avis ? Une suggestion ? Une question? N’hésitez pas ! Commentez juste en bas de cette page ! Merci d’avance ! 🙂

Sources de l’article (beaucoup sont en anglais) :

  1.  Mesures de la carotte faites par l’USDA (United States Department of Agriculture Agricultural Research Service ) !  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2901?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=11124.
  2. La surconsommation de sucre, contributeur majeur à l’obésité au niveau mondial : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sugary-drinks-fact-sheet/
  3. La consommation de sucre ajoutés et les maladies cardiovasculaires : http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2174010
  4. 25 grammes de sucre libre/ajouté par jour correspond à 5% des calories quotidiennes, ce qui est recommandé comme « idéal » par l’OMS : http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
  5. Guide alimentaire (en anglais) proposé par la FAO au Brésil en matière  de sucre  et autre , recommandations simples basées sur les habitudes de vie et le bon sens : éviter les aliments transformés et cuisiner à la maison : http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/brazil/en/
  6. Sucre : vérités et conséquences de Catherine Lefebvre
    http://editionsedito.com/sucre-verites-et-consequences/
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