Cliquez ici pour tout savoir sur l'importance de la vitamine K2 pour la santé de votre squelette, avant ou après ménopause et où la trouver.
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Vitamine K2 : la clé de solidité du squelette,

encore plus importante après la ménopause…

 

D’après les recherches, la vitamine K2 présente la caractéristique de moduler l’équilibre du calcium. C’est à dire qu’elle ne place le calcium que dans les endroits où sa présence est vraiment requise et nulle part ailleurs

Différence entre vitamine K1 et K2…

Alors que la vitamine K1 active les protéines impliquées dans la voie de la coagulation sanguine, la vitamine K2 active les protéines qui contrôlent les directions que prendra le calcium

 

La vitamine K2 semble être efficace dans : 

  • La régulation des hormones sexuelles
  • L’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la régulation du taux de sucre
  • L’amélioration du niveau d’énergie 
  • La protection contre le cancer

 

Les études et méta-analyses…

Elles démontrent qu’une forte dose de vitamine K2 (45 mg par jour), prise seule ou accompagnée de vitamine D3 ou de calcium, augmente ou préserve la densité osseuse chez les femmes postménopausées. Elle réduit le risque de fracture chez les personnes carencées en vitamine K ou souffrant d’ostéoporose.

Ces études ont été réalisées au Japon.

En effet, les femmes japonaises ont généralement une densité osseuse plus faible que les femmes occidentales, mais paradoxalement, elles présentent moins de fractures des hanches. Pourquoi ? Les raisons, peuvent être d’ordre génétique, anatomique, socioculturel… mais sont méconnues pour le moment.

Plusieurs chercheurs circonspects, estiment que les effets de la vitamine K ne sont pas totalement extrapolables aux femmes occidentales. Les résultats demandent donc confirmation par des tests effectués auprès des Occidentales.

En revanche, tous les scientifiques et chercheurs s’accordent pour insister sur l’importance d’un apport alimentaire élevé en vitamine K dans le maintien de la santé et de la densité osseuse, et ce , encore davantage postménopause.

4 des études menées au Japon sur 120 sujets qui prenaient de la prednisolone (un corticostéroïde), démontrent que la vitamine K2 absorbée seule ou avec de la vitamine D ou du calcium à raison de 45 mg par jour, s’avère utile pour réduire la déminéralisation osseuse, provoquée par ce médicament.

Certains spécialistes précisent que des doses supplémentaires de vitamine K naturelle (K1 ou K2) jusqu’à des niveaux 100 fois supérieurs aux niveaux actuellement recommandés sont sans risques sanitaires hormis pour les personnes sous anticoagulants.

 

Les recommandations actuelles en microgrammes par jour et par personnes vont de :

• En Europe : 1 microgramme/jour/par kg (soit environ 60 à 80 microgrammes/jour).

• Aux Etats-Unis : 120 microgrammes/j pour les hommes adultes et 90 microgrammes/j pour les femmes.

• En France et pour L’UE : les Apports Journaliers Recommandés (AJR) sont de 75 microgrammes/jours.

Les doses recommandées ont été fixées afin d’éviter des problèmes de coagulation sanguine que peuvent engendrer des déficits de vitamine K, à court terme. 

 

Où trouver naturellement les vitamines du groupe K ? 

Ces vitamines liposolubles(elle se dissout dans les graisses) sont présentent dans notre alimentation (K1 et K2) ou produites par des bactéries de nos intestins (K2). Leur absorption est facilitée en présence de graisses (huile d’assaisonnement par exemple).

2 formes principales : la vitamine K1 (ou phylloquinone), la vitamine K2 (ou ménaquinone).

 

La vitamine K1…

Provient directement de l’alimentation : on la trouve dans les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…) en quantités importantes et également dans certains aliments contenant des huiles végétales.

 

Sources alimentaires de la vitamine K1

Voici une liste d’aliments contenant de la vitamine K1 :

La quantité de vitamine K1  (en pourcentage pour les aliments) dans une portion de 100g de ces aliments :

  • Les légumes : 1103%
  • Les oignons verts : 259%
  • Les choux de Bruxelles : 242%
  • Les brocolis : 276%
  • Les asperges : 100%
  • Les choux : 85%
  • Le persil : 553%
  • La bette à carde : 636%

Pour les oléagineux (liste non exhaustive) : 

  • L’huile d’olive : en forte quantité
  • Le carthame : en faible quantité
  • Le sésame : en quantité intermédiaire
  • Le tournesol : en faible quantité
  • L’huile d’arachide : en très faible quantité
  • L’huile de Canola : en faible quantité

 

La vitamine K2…

Est produite faible quantité par les bactéries qui peuplent nos intestins (flore intestinale ou microbiote) à partir de vitamine K1, issue de notre alimentation. Mais elle se trouve également dans l’alimentation, en petites quantités dans certains produits d’origine animale : laitiers (issus d’animaux nourris à l’herbe), oeufs, viandes, poissons… mais pas en quantités suffisantes pour maintenir un taux optimal de vitamine K2 dans le corps. 

La principale source de vitamine K2 est celle des aliments lacto-fermentés.

Tels que la choucroute, le natto (un plat japonais à base de fèves de soja fermentées), le caillé, et le fromage.

Mais cette vitamine ne se trouve pas dans le fromage fondu ou dans les produits à base de fromage fondu. 

Ainsi, si l’on souhaite augmenter ses apports en vitamine K de manière naturelle, on pourra mettre l’accent sur les végétaux à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, navets, salades vertes…)et les produits lacto-fermentés. Cela permet  de bénéficier de tous les bienfaits associés à une alimentation alcalinisante, dont on sait qu’elle contribue à renforcer les os tout en diminuant l’inflammation chronique du corps et les maladies de sociétés et/ou dégénératives qui en découlent ! 🙂

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur la méthode de lacto-fermantation des aliments maison (grande source de vitamines K et C et de probiotiques pour votre système digestif), je vous invite à découvrir cet article et à faire vos premiers bocaux de légumes lacto-fermentés : 

Conservez vos aliments pendant 18 mois, sans stériliser ni congeler.

Comment conserver nos aliments 18 mois et plus, sans congeler, ni stériliser

 

Toutefois, avant de se ruer sur les apports en vitamine K…

Il est primordiale de mettre d’abord l’accent sur les facteurs ayant clairement démontré leurs réels  impact sur la santé des os :

  • calcium
  • magnésium
  • vitamine D
  • alimentation anti-inflammatoire (alimentation alcaline)
  • oméga 3
  • protéines
  • diminution de la consommation de sel (NaCl)
  • activité physique avec impact

Si vous suivez déjà une hygiène de vie et alimentaire alcalinisantes…

Bonnes nouvelles ! Vous avez déjà tout cela et dans les bonnes proportions par rapport à vos réels besoins métaboliques et nutritionnels. D’autant plus si vous cuisinez mes recettes alcalines où les choux, épinards, navets et salades vertes (entre autre), ont bonne place ! 

 

Pour les autres…

Je ne peux que trop vous conseiller… de commencer à prendre soin de vous et nourrir votre santé !

Car point de fatalité : vivre et vieillir ne sont pas synonyme de souffrir ! 🙂

Pour comprendre comment vous y prendre pour alcaliniser votre alimentation, je vous invite à consulter les articles répertoriés sur la page : « pour débuter… » 

Cet article est un complément de mon dossier sur l’alimentation alcaline clé pour diminuer et maîtriser les troubles de la périménopause, préménopause et ménopause, que je vous invite à aller lire : Préménopause, ménopause : l’alimentation clé contre les troubles.

On en cause ?

N’hésitez pas à partager votre avis  à propos de cet article ou votre expérience dans la zone de commentaire en bas de cette page ! Merci d’avance ! 🙂

 

SOURCES

Response of serum carboxylated and undercarboxylated osteocalcin to alendronate monotherapy and combined therapy with vitamin K2 in postmenopausal women. 

Rejnmark L, Vestergaard P, et alNo effect of vitamin K1 intake on bone mineral density and fracture risk in perimenopausal women

Whelan AM, Jurgens TM, Bowles SK. Natural health products in the prevention and treatment of osteoporosis: systematic review of randomized controlled trials

Cockayne S, Adamson J, et alVitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

Randomized controlled study on the prevention of osteoporotic fractures (OF study): a phase IV clinical study of 15-mg menatetrenone capsules

Efficacy of menatetrenone (vitamin K2) against non-vertebral and hip fractures in patients with neurological diseases: meta-analysis of three randomized, controlled trials

 
Plaza SM, Lamson DW. Vitamin K2 in bone metabolism and osteoporosis.

Adams J, Pepping J. Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification

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