Une recette de cuisine alcaline avec une cuisson douce à l’étuvée 🙂
La cuisson à l’étuvée ou à l’étouffée fait partie des rares cuissons qui conservent le bouillon de cuisson et les nutriments qu’il contient, comme je vous l’expliquais dans une série de 4 articles dédiés au cru, au cuit, aux modes et matériaux de cuissons saines et leurs atouts pour la santé. Je vous remets au cas où les liens ci-dessous, vers le premier de ces articles (il contient les liens pour vous mener aux autres) :
Alimentation : cru et cuit pour la santé ?
J’ai bien évidemment laissé les légumes cuire au four à basse température pour préserver le maximum de qualités nutritionnelles malgré la cuisson. Au-delà de l’aspect santé, ce type de cuisson douce préserve aussi la saveur des aliments et rend le plat encore plus gourmand. La sauce épicée (que l’on peut aussi pimenter si on le souhaite) apporte de la texture et vient rehausser le gout.
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins
Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine,
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9, C, D, E, K (B12 si option chorizo).
Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE) + animales si option chorizo.
Pour aller plus loin…
Et tout savoir sur les atouts santé des ingrédients de cette recette de cuisine alcaline, je vous invite à cliquer sur le nom de celui qui vous intéresse pour aller lire l’article de votre choix :
Poireau, oignon, carottes, pomme de terre, fenouil, céleri, épices, coco
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin, car tous les aliments qui la composent sont exclusivement des aliments alcalins, voire très alcalins. Si vous choisissez de consommer cette recette de cuisine alcaline en accompagnement, faites attention aux proportions d’aliments acidifiants que vous choisirez d’ajouter, pour ne pas faire basculer l’indice PRAL de votre repas vers un potentiel acidifiant.
Cette recette alcaline participera à votre bon équilibre acido-basique. 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 6 à 8 personnes environ (cela dépend de votre appétit et si vous consommez ce mets en plat principal ou en accompagnement)
Préparation : 10 min environ (en fonction de votre rapidité en découpe)
Cuisson :
• rapide en 40 min environ*(perte de qualités nutritionnelles : enzymes, vitamines et précipitation des minéraux)
ou
• lente en 2 h 30 environ (conservation des minéraux)
* les temps de cuisson peuvent varier en fonction des performances thermiques de vos ustensiles et récipients de cuisson.
Ingrédients :
Côté légumes : 2 belles carottes, 2 navets, 1 poireau, 1 oignon, 4 gousses d’ail.
Côté oléagineux : 2 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olives vierge extra première pression à froid (bio si possible), crème ou lait végétal de coco.
Côté assaisonnement : herbes de Provence, 2 cs environ de curry (cari) en poudre (ou 2 à 3 cs de pâte de curry rouge thaï), 1 cc de curcuma, 2 clous de girofle, 1 cuillère à café de poivre noir en grain, les graines d’une capsule de cardamome verte, un morceau de bulbe de gingembre d’environ 3 cm³, sel et poivre noir.
Préchauffez votre four…
À 100° C ou 110° C pour une cuisson lente (environ 2 h 30) ou à 180° C pour une cuisson rapide (environ 30 à 45 mn).
Préparez vos légumes…
Émincez l’oignon et les gousses d’ail.
Coupez les autres légumes en morceaux de différents calibres en fonction de leur rapidité de cuisson*.
*Astuce cuisson : en faisant des calibres différents, vous pourrez mettre tous les légumes à cuire en même temps sans redouter que les plus longs à cuire soient encore durs alors que les autres sont déjà en purée ou en bouillie. Cela vous évite de pratiquer une cuisson décalée qui serait chronophage, car nécessitant une surveillance plus accrue. Après quelques essais, avec un peu d’habitude, on maîtrise la taille adéquate des morceaux.
Mettez vos légumes au fur et à mesure de leur découpe dans un récipient de cuisson à couvercle.
Cuisez les légumes…
Ajoutez l’huile, les condiments d’assaisonnement et mélangez bien. Faites-les revenir et légèrement colorer à feu vif pendant 5 min. Ajoutez vos épices entières (gingembre, grains de poivre, clous de girofle et cardamome verte) et faites torréfier environ 2 min en mélangeant constamment. Versez le lait ou la crème de coco.
Enfournez vos légumes à 90° C ou 100° C pour une cuisson lente (environ 2 h 30 en fonction des performances de votre matériel) ou à 180°C pour une cuisson rapide (environ 40 à 50 min). La cuisson lente préserve certains nutriments (notamment les minéraux alcalinisants). La cuisson rapide déprécie certaines qualités nutritionnelles de l’aliment.
Contrôlez la cuisson en piquant les légumes à l’aide d’un couteau pointu à lame lisse.
Lorsqu’elle s’enfonce sans résistance, c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂
Et le cari? Quelle sorte et quelle quantité?
Le cari ! Merci pour ce message qui m’indique une coquille ! Un oubli… Voilà qui est corrigé grâce à vous ! 😉