Petit déjeuner : les erreurs à éviter
pour bien booster toute la journée
La plupart du temps notre petit déjeuner ne correspond pas à nos réels besoins métaboliques. Il est généralement trop acides et trop sucrés. Le sucre trop abondant est une source d’acidification et devient délétère pour notre organisme à court, moyen et long terme.
Au petit déjeuner le sucre est souvent présent sous forme libre dans les céréales matinales, ou sous forme lente dans le pain, les viennoiseries et les céréales sans sucres ajoutés. Mais dans les 2 cas, il est contenu et délivré par des aliments acidifiants. On se trouve alors nutritionnellement face à un double problème à résoudre (comme c’est aussi le cas pour les desserts).
Nous avons donc coutume de prendre, dans la plupart des cas, une belle dose d’acide et de sucre chaque matin. Pas nécessaire d’aller chercher très loin les dégâts sur la santé au long terme ! Rien qu’à court terme le pic de glycémie occasionné par le sucre rapide ingéré augmente puis chute rapidement. Ce phénomène est comparable à la phase de « craving » d’une descente de drogue.
Au mieux, cela génère des déficits de concentration, d’attention, de l’agitation mentale et physique, des difficultés cognitives.
Au pire, cela dégénère en malaise hypoglycémique pouvant aller jusqu’à l’évanouissement, et cela, dès l’heure qui suit l’ingestion.
Aussi, est-il important de corriger ses habitudes alimentaires matinales pour (re)partir du bon pied chaque jour et aller croquer la vie, empli d’une énergie débordante et d’un sentiment de satiété nouveau et durable. Un petit déjeuner adapté et équilibré peut prodiguer ces nouvelles sensations ! C’est possible ! Mais encore faut-il avoir une meilleure connaissance de nos vrais besoins…
Donc… notre petit déjeuner équilibré doit être composé de :
– Protéines :
Elles sont nécessaires pour la croissance et l’entretien de l’organisme et le renouvellement :
- De la peau
- Des muscles
- Des globules
- Des cellules
- De la mémoire (+ 1 autre chose dont je ne me souviens plus… :-D)
Un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autre une diminution de la masse musculaire.
Parmi les Acides Aminés Essentiels (AAE) qu’il faut fournir à notre corps qui est incapable de les synthétiser (c’est à dire, de les produire), j’attire votre attention sur la lysine.
Exemple : céréales et pains (même complets) sont dépourvus de lysine. Il sera donc intéressant d’aller vers des légumineuses (protéines végétales) assez riches en Lysine pour compléter ce manque !
Pour tout savoir sur les protéines animales et végétales…
Je vous invite à lire les 6 articles scientifiquement documentés de ma saga des protéines : Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1 (Les liens dans cet article vous mèneront aux autres).
– Glucides :
Sous forme de sucres libres et rapides :
- le miel
- le sucre non raffiné
- la confiture
- les jus de fruits
- la compote
Sous forme de sucres non libres (diffusion plus lente et progressive) :
- Fructose de fruits et de certains légumes
Sous forme de sucres lents :
- Céréales
- Pain semi-complet ou complet bio, et autres produits fabriqués avec des céréales bio non raffinées.
De préférence : ces glucides sous forme lente doivent être complètes et bio car :
Complètes : composées de l’ensemble de la céréale, elles sont sources d’énergie sur une plus longue durée.
Bio : les céréales complètes n’ont pas été raffinées, leur farine conserve leur enveloppe externe et avec… les pesticides et insecticides potentiellement utilisés par l’agriculture non biologique.
Pas de bol ! Notre organisme n’est pas outillé pour traiter ce genre de produits. En attendant d’être équipé (lors d’une prochaine mutation génétique et adaptation du système digestif humain), ces produits sont délétères… et d’autant plus dès le matin ! 😉
– Lipides :
Soit…
Sous forme de produits d’origine animale (bio si possible)…
- Beurre —> 10g (équivalent d’un paquet miniature de restauration collective)
Soit…
Sous forme de produits d’origine végétale (bio si possible)…
- Huiles végétales extraites en première pression à froid —> 1 cuillère à soupe
(Olive, coco, sésame, chanvre, lin).
- Oléagineux : cajou, coco, noix, noisettes, graines de sésame, de pavot…
– Boisson :
L’apport hydrique du matin est le plus important ! Car il fait suite à environ 10 h sans boisson. La respiration et le travail rénal de la nuit diminuent nos stocks d’eau. Il faut ainsi réhydrater l’organisme au réveil malgré l’absence d’envie de boire. Le manque d’eau perturbe :
- la fonction rénale
- la pression artérielle
Le manque d’eau engendre :
- De la fatigue
- La diminution de l’attention
- Une moindre résistance aux efforts physiques
- Une moindre résistance aux efforts intellectuels.
L’hydratation pourra se faire sous différentes formes selon vos envies :
- Eau minérale ou de source (à température ambiante)
- Eau minérale ou de source citronnée (jus de citron maison fraîchement pressé)
- Café (pas plus de 2 mugs ou équivalent et si possible sans sucre),
- Thé vert (si possible sans sucre)
- Rooibo (si possible sans sucre)
- Infusion (si possible sans sucre)
- Décoction (si possible sans sucre)
- Autre tisane (si possible sans sucre),
- Lait végétal (coco, amande, soja, avoine, riz, etc…)
Evitez les boissons sucrées type jus de fruits, surtout ceux préparés par la grande distribution (je joue mon jocker pour ne pas siter de marque ! :-D)
Pour tout savoir sur les jus de fruit et les sucres libres, je vous invite à lire : Sucre, scandales et mensonges : 60 ans de manipulation enfin prouvés ! , et aussi : Sucres libres, jus et santé
– Apport de calcium :
Comme je l’explique dans mon article sur nos besoins en calcium… l’un des mensonges par omission au sujet des apports conseillés en calcium, c’est que nos besoins réels varient considérablement selon nos modes de vie.
Il est absurde de donner ces chiffres comme le font les autorités sanitaires et les nutritionnistes en culpabilisant celles et ceux qui ne consommeraient pas le niveau de calcium préconisé. Ces chiffres sont largement influencés par les lobbies laitiers.
Avec un régime alimentaire moins acidifiant ou alcalinisant, on peut se contenter de consommer un peu de calcium chaque jour sans mettre son squelette en danger.
La biodisponibilité du calcium est plus importante dans les légumineuses que dans le lait de vache dont les lobbies et les ministères de la santé essaient de nous « fourguer « (et y parviennent souvent) depuis des décennies. Il y est présent en belle quantité (c’est loin d’être négligeable) et on l’assimile mieux.
Pour les gourmand(e)s qui souhaitent nourrir leur santé dès le matin, je vous invite à découvrir ces recettes :
Petit déjeuner alcalinisant « satiété et énergie » pour toute la matinée !
Petit déjeuner alcalin… pour des matins sereins !
Bien-être acido-basique : 7 jours de petit déjeuner sain et alcalin en 5 mn