Une recette alcaline de crudités, source de calcium

Une alimentation alcalinisante est globalement source de la quantité de calcium qui nous est nécessaire au quotidien (entre autre) ainsi que la vitamine D qui optimise son assimilation. Suite à mon article sur le calcium végétal*, je me devais de vous proposer du concret avec une recette alcaline source de calcium végétal. Bonne source de ce minéral alcalin, elle vous apporte aussi de nombreux autres atouts santé. Gourmande, par son mélange subtile de sucré-salé et ses textures variées, elle constitue une entrée ou un accompagnement de choix, autant sur l’aspect gustatif que préventif pour notre santé et notre équilibre acide-basique. Cette recette est “réversible”, elle peut être cuite (à basse température, si possible) lorsque vous êtes lassé(e)s de la déguster crue.

NB : j’ai utilisé du chou rouge mais vous pouvez utiliser toutes sortes de choux si vous n’aimez pas le chou rouge.

* Si vous voulez tout savoir sur les différentes sources de calcium et leur taux d’assimilation, je vous invite à cliquer sur le lien pour aller lire  : Calcium végétal : le plus bénéfique pour notre santé !

Cette recette alcaline est une bonne source de  : 

Cette recette est une bonne source de :

• Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins

• Antioxydants : trop nombreux pour les énumérer !

• Minéraux : fer, magnésium, sélénium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre

• Vitamines : A, B1, B2, B6, B9, C, D, E, K 

• Protéines végétales (si vous ajoutez du quinoa): sources d’acides aminées essentiels (AAE) 

Pour aller plus loin…

Et connaître tous les atouts santé des légumes utilisés, je vous propose de cliquer sur le lien qui correspond à l’ingrédient de votre choix ci-dessous, pour aller lire l’article correspondant :  chou rouge, fenouil, endive, pomme, champignons, salade

À propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Tous ses ingrédients sont des aliments alcalins. Vous pouvez consommer cette salade sans soucis et la partager entre amis à table ou dans vos réseaux sociaux. Elle est bénéfique pour votre équilibre acido-basique 🙂

A propos des combinaisons alimentaires vertueuses…

Pour la digestion : elle peut accompagner une viande, un poisson, des céréales ou des graminées (quinoa, riz…)

Pour l’apport en calcium : le quinoa est l’association idéale car il est aussi une riche source de calcium végétal (cf.article)

La recette

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Portion : environ 6 personnes

Préparation : 10 à 15 mn

Cuisson : aucune

Ingrédients : 

Côté légumes et fruits : 1/2 chou rouge (petit), 1/2 fenouil, 1 endive, 8 champignons de Paris blonds (moyens), quelques feuilles de salade, 1 pomme, le jus d’1/2 citron.

Côté oléagineux : les cerneaux de 12 à 20 noix, 2 à 4 cuillères à soupe de graines de sésame.

Côté herbes, épices, huiles et condiments : 2 ou 3 cuillères à soupe d’herbes de Provence, 1/2 cuillère à café (cc) de cumin, 1 cc de coriandre moulue, 1 cuillère à soupe (cs) bombée de moutarde, 4 cs environ d’huile d’olive vierge extra 1 ère pression à froid, 1 cs d’huile de lin bio, 1 cs d’huile de sésame bio, sel et poivre noir.

Préparez votre sauce…

Dans un bol, versez votre moutarde, vos épices, vos herbes, du sel, du poivre, votre jus de citron puis mélangez.

Ajoutez progressivement vos huiles, en remuant constamment (comme vous le feriez pour monter une mayonnaise) afin de créer une émulsion. Si vous ne parvenez pas à émultionner votre sauce et obtenir une consistance liée, ce n’est pas grave ! Le goût sera quand même au rendez-vous ! 😉

Préparez vos légumes…

À l’aide d’un couteau, d’une mandoline ou d’un robot ménager… émincez en tranches fines tous vos légumes et vos fruits (astuce 1).

Astuce 1 :  vous pouvez si vous le souhaitez faire aussi une julienne et une brunoise de vos fruits et légumes. Vous jouerez ainsi sur une taille de coupe plus épaisse pour obtenir des textures différentes.

Astuce 2 : les 2 façons de couper vos légumes peuvent être associées dans la même recette, afin d’obtenir une mâche différente.

Lorsque vous avez terminé de couper vos légumes,  versez immédiatement la sauce (préparée au préalable) sur les légumes et mélangez bien de façon homogène afin qu’ils s’oxydent le moins possible.

Goûtez et rectifiez si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! Miam ! 🙂

Astuce 3 : pour rendre cette recette encore plus rassasiante… vous pouvez y associer du quinoa qui est aussi une bonne source de calcium végétal.

Voici quelques autres recettes qui sont aussi de bonnes sources de calcium végétal (entre autre) : 

Ma salade aux 7 légumes d’hiver

Recette alcaline : légumes et quinoa, sauce andalouse

Salade alcaline épicée au chou chinois et aux légumes racines (vidéo)

On en discute ? 🙂

Cette recette alcaline vous plaît ? Donnez votre avis dans la zone de commentaire en bas de page. Merci d’avance ! 🙂

3 thoughts on “Recette alcaline : spéciale calcium végétal”

  1. Bonjour merci pour cette délicieuse recette. Pouvez-vous nous dire combien de temps nous pouvons la garder au frigo car nous sommes deux et elle est prévue pour 6 personnes ?

    1. Bonjour Lilou,
      Sauce et crudités mélangées, vous pourrez la conserver 3 à 4 jours environ en fonction de la température de votre frigo. Les légumes vont avoir tendance à perdre du croquant et contiendront moins de nutriments qu’ils perdent au fil du temps par oxydation au contact de l’air.
      De façon générale, Les portions données dans les recettes sont juste là à titre indicatif.
      Car cela dépend de la quantité consommée en fonction de l’appétit de chacun et de ce qu’il y a d’autre à manger au menu.
      Si vous vous lassez de manger cette salade sur plusieurs jours, vous pouvez par exemple la cuire et la déguster accompagnée de céréales ou de légumineuses. Les sauces au citron permettent cela. Si vous testez cela, merci d’avance de partager vos retours d’expérience. 😉
      Voilà, j’espère que cette réponse est suffisamment développée pour vous aider… 🙂

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