Respiration profonde, complète et relaxation concentrative
Voici un tutoriel vidéo de partage d’une technique respiratoire et d’un contenu de relaxation qui permet de se concentrer et de se recentrer. Evidemment pour y parvenir efficacement, il faut souvent s’entraîner plusieurs fois. Mais c’est facile : il suffit de persévérer un peu. Vous allez commencer allongé(e) mais dans les prochains tuto, je vous donnerai la technique pour transposer ça assis ou debout pour que cela soit pratique à mettre en oeuvre dans les situations de la vie quotidienne.où cela peut être salutaire pour notre bien-être
Pour connaître l‘influence de la respiration sur nos émotions et notre équilibre acido-basique, je vous invite à regarder la vidéo précédente en cliquant sur ce lien : Équilibre acido-basique, émotions et respiration.
Voici la vidéo de technique de relaxation qui sera complétée d’un Podcast sans doute plus pratique pour se relaxer chez soi avec ses écouteurs sur les oreilles.
La Vidéo :
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La Chronique de Céline Miretti, naturopathe La RESPIRATION s’avère être le grand et principal moyen d’action conscient que nous ayons pour agir sur la régulation de notre système neurovégétatif qui s’emballe en permanence à cause des différents stress exogènes (c’est-à-dire causés par l’extérieur le travail le bruit les sollicitations électromagnétiques), et endogènes (la régulation de nos émotions dites négatives comme la colère, la peur, le tristesse), c’est à dire, notre système nerveux. Elle permet à notre système parasympathique appelé aussi le sauveur du corps de se mettre en place et ainsi permettre la détente, le bâillement et la récupération. « repos du corps et de l’esprit ». En complément des techniques de relaxation proposées sur Bouchées Doubles, à découvrir les exercices de cohérence cardiaque (voir les liens et la vidéo ci-dessous) Ce sont des exercices de 5 minutes à faire au minimum une fois par jour, là aussi encore facilement réalisable sur une journée complète à pratiquer plutôt en fin d’après-midi ou le soir au moment du coucher pour induire un repos du système nerveux sympathique et un sommeil de qualité.. ce qui n’est pas du luxe pour certains qui ont un sommeil délétère entraînant une fatigue chronique indéniable dans le processus pernicieux de l’acidose… Il est vrai qu’au quotidien nous pensons à nous nourrir, nous amuser , nous reposer mais très peu à respirer convenablement!! des études le prouvent : nous sommes souvent en hyperventilation voir hypoxie 😰c ‘est à dire en sous oxygénation pour certains car nous restons en respiration haute celle du petit chien (conseillée souvent en préparation à l’accouchement pour les femmes😁.)… La gestion de la respiration est importante pour gérer les douleurs et enfin. ce n’est pas pour rien que le yoga enseigne l’art de la respiration au travers des exercices de respiration » pranayamas » qui alliés aux « Asanas » les postures constituent la vertu essentielle de cette discipline.. alors pourquoi ne pas profiter aussi de cette période bienfaitrice que sont les vacances pour réapprendre à respirer !! À bientôt!🙂 Pour ceux et celles qui souhaitent pratiquer les exercices de « cohérence cardiaque », cliquez ici maintenant et découvrez un exercice simple, facile et rapide à mettre en place. Pour celles et ceux qui veulent aller plus loin, voici les explications de la cohérence cardiaque en vidéo. La cohérence cardiaque: |
Transcription texte de la vidéo
Bonjour à tous, je suis Hervé du blog Bouchées Doubles et je vous souhaite la bienvenue pour cette nouvelle vidéo. Aujourd’hui , je vais vous dévoiler une de mes techniques de relaxation concentrative et de respiration complète et profonde qui m’ont servi à me relaxer avant d’entrer en scène en tant que comédien, ou avec mes équipes en tant que metteurs en scène ainsi que mes élèves quand j’enseignais l’art dramatique. À tout de suite après ça.
Générique
Dans la dernière vidéo de Bouchées doubles, je vous ai dit que vous pourriez vous approprier la technique que je vais vous faire découvrir, en toutes circonstances.
Mais pour cela, il va vous falloir un peu de pratique.
Au début vous allez devoir apprendre à vous relaxer en position allongée.
Ensuite je vous apprendrai à faire de même en position assise puis en position debout.
Mais chaque chose en son temps !
Pour l’instant visionnez cette vidéo enregistrez mentalement les techniques puis écoutez- la sans vous préoccuper de l’image et laissez vous guider dans les étapes successives par ma voix. Vous n’avez plus qu’à suivre les instructions que je vous donne.
Parés pour commencer ? Bien !
Je vous invite à vous allonger sur le dos.
Les jambes légèrement écartées dans le prolongement du bassin.
Laissez tomber vos pieds naturellement sur les côtés.
Placez vos bras : le long du corps, les bras pas trop serrés ni trop écartés, les paumes des mains tournées vers le sol ou vers le ciel.
Placez votre tête : ni trop en arrière, ni trop en avant, de sorte que la ligne de votre menton soit perpendiculaire à celle du sol.
Vous pouvez choisir de fixer un point au plafond ou de fermer les yeux.
Maintenant que vous êtes placé, veillez à être confortablement installé : commencez à faire le vide. Tentez d’oublier vos tracas, vos soucis quotidiens. Si des pensées négatives viennent vous troubler, ne les fixez pas, mais essayez de les laisser repartir librement d’où elles viennent. Fixez votre attention sur votre respiration et veillez à ce qu’elle soit calme, ample, profonde et détendue.
Puis dans un mouvement lent, le moins violent possible et sollicitant le moins d’énergie possible : mettez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre poitrine.
Nous allons commencer cette première séance par 3 cycles respiratoires complets dont je vous explique le principe :
Lors de votre inspiration : vous gonflez d’abord votre ventre d’air, puis votre poitrine.
Vous retenez 2 ou 3 secondes votre air : petit temps d’apnée.
Lors de votre expiration : vous dégonfler d’abord l’air contenu dans la poitrine et en dernier celui contenu dans votre ventre. On inspire ventre /poitrine, on expire poitrine/ventre. Vos mains vous servent à contrôler que votre respiration complète s’effectue bien dans le bon ordre.
N’hésitez pas à bien creuser votre ventre lors de l’expiration, de façon à expulser tout votre air stocké.
Faites cela 3 fois (et seulement 3) pendant lesquelles vous allez essayer de battre votre propre record de durée d’inspiration et d’expiration. Pour cela vous pouvez compter mentalement dans votre tête de façon à évaluer votre progression. N’oubliez pas le petit temps d’apnée entre chaque phase d’inspiration et d’expiration.
Après ces 3 cycles respiratoires complets reprenez une respiration calme, relaxe et détendue.
Puis dans un mouvement lent, le moins violent possible, et sollicitant le moins d’énergie possible : replacez vos bras le long du corps comme au début (pas trop serrés ni trop écartés, les paumes des mains tournées vers le sol ou vers le ciel).
Continuez de vous laisser guider par ma voix.
Vous allez faire un inventaire des points de contact de votre corps avec le sol.
Concentrez-vous maintenant mentalement sur les points de contact de votre main droite avec le sol. Pour chacun des contacts de votre main avec le sol, visualisez mentalement la taille, la forme du contact, dessinez mentalement son contour et pour chacun d’entre eux posez-vous et répondez mentalement à ces 3 questions : ce contact me paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Puis lorsque et seulement lorsque vous avez répondu à ces trois questions : remontez mentalement le long de votre bras droit vers votre épaules et arrêtez-vous sur le point contact de votre coude avec le sol. Visualisez mentalement la taille, la forme de ce contact, dessinez mentalement son contour, posez-vous et répondez mentalement à ces trois questions : ce contact vous paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Après avoir répondu à ces 3 questions d’usage, laissez votre coude et continuez votre voyage mental le long de votre bras droit pour atteindre l’épaule. Visualisez mentalement la taille, la forme de ce contact de votre épaule avec le sol, dessinez mentalement son contour, posez vous et répondez mentalement à ces trois questions : ce contact vous paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Lorsque l’inventaire des points de contact de vos bras droit avec le sol est terminé… je vous invite à mettre dans un mouvement qui soit le plus lent possible, le moins violent possible et demandant le moins d’énergie possible, votre main droite sur votre ventre.
Lorsque votre main droite est sur votre ventre : fixez votre attention sur les points de contact de votre main gauche avec le sol. Visualisez mentalement la taille, la forme du contact, dessinez mentalement son contour et pour chacun d’entre eux posez-vous et répondez mentalement à ces 3 questions : ce contact me paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Puis, lorsque et seulement lorsque vous avez répondu à ces trois questions : remontez le long de votre bras gauche vers votre épaule et arrêtez-vous mentalement sur le point contact de votre coude gauche avec le sol. Visualisez mentalement la taille, la forme de ce contact, dessinez mentalement son contour, posez-vous et répondez mentalement à ces trois questions : ce contact vous paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Après avoir répondu à ces 3 questions d’usage : laissez votre coude et continuez votre voyage mental le long de votre bras gauche pour atteindre l’épaule. Visualisez mentalement la taille, la forme de ce contact de votre épaule avec le sol, dessinez mentalement son contour, posez-vous et répondez mentalement à ces 3 questions : ce contact vous paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Lorsque l’inventaire des points de contact de vos bras droit avec le sol est terminé… je vous invite à mettre dans un mouvement qui soit le plus lent possible, le moins violent possible et demandant le moins d’énergie possible, votre main gauche sur votre poitrine.
Fixez ensuite votre attention sur le point de contact de votre pied droit avec le sol…imaginez la forme de ce contact. Dessinez mentalement le contour de ce contact de votre pied avec le sol. Puis… posez-vous mentalement les 3 questions rituelles :
Ce contact me paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Prenez le temps de répondre mentalement à chacune de ces questions.
Faites ensuite de même avec le point de contact du talon gauche avec le sol.
Lorsque et seulement lorsque vous avez visualisé sa forme, dessiné son contour et répondu aux 3 questions, remontez mentalement le long de vos jambes pour atteindre le prochain point de contact des jambes droites et gauches avec le sol. Pour chacun d’entre eux : évaluez la forme la taille de ces contacts avec le sol, dessinez mentalement leurs contours, posez-vous mentalement et répondez aux 3 questions : ce contact me paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Prenez le temps nécessaire à effectuer chaque étape et répondre mentalement à chacune des questions rituelles. Lorsqu’elle seulement lorsque vous avez répondu à ces questions, remontez mentalement le long de vos deux jambes pour atteindre le prochain point de contact de votre corps avec le sol.
Certains d’entre vous vont s’arrêter à la cuisse, d’autres vont arriver directement aux fesses.
Là encore, évaluez la taille et la forme de ces contacts de vos cuisses ou de vos fesses avec le sol. Dessinez-en mentalement le contour posez-vous et répondez aux trois questions d’usage : ces points de contact me paraissent-ils… durs ou mous ? Chauds ou froids ? Légers ou lourds ?
Lorsque vous avez fini l’inventaire des points de contact de vos jambes et vos fesses avec le sol : vous pouvez maintenant en partant du bas du dos, remonter le long de votre dos en vous arrêtant une fois de plus, sur chacun des points de contact de votre dos avec le sol et pour chacun d’entre eux, visualiser systématiquement leur taille, leur forme, dessiner le contour et évaluer s’ils sont durs ou mous, chauds ou froids, légers au lourds ?
Enfin, vous remontez mentalement jusqu’au dernier point de contact du corps avec le sol celui de votre crâne. Visualisez mentalement sa taille, sa forme, vous en dessinez le contour… et vous vous posez et répondez aux 3 questions : Ce contact me paraît-il dur ou mou ? Chaud ou froid ? Léger ou lourd ?
Restez concentré sur ce dernier point de contact et tout autant continuant de le visualiser : commencez à basculer lentement votre tête de droite a gauche ou de gauche à droite. Faites plusieurs essais consécutifs. Si un des côtés vous paraît confortable laissez votre tête inclinée de ce coté définitivement. Si aucun des deux côtés ne vous paraît confortable, remettez votre tête droite dans l’axe de votre cou.
Nous allons terminer cette première séance de relaxation concentrative par 3 cycles de respiration complète dont je vous rappelle le principe :Lors de votre inspiration : vous gonflez d’abord votre ventre puis votre poitrine.Vous retenez 2 ou 3 secondes votre air : petit temps d’apnée. Lors de votre expiration : vous dégonflez d’abord l’air contenu dans la poitrine et en dernier celui contenu dans votre ventre. Les mains sur le ventre et la poitrine vous permettent de vérifier que vous faites vos cycles respiratoires complets dans le bon ordre : on inspire ventre /poitrine on expire poitrine/ventre.
N’hésitez pas à bien creuser votre ventre lors de l’expiration, de façon à expulser tout votre air. Faites cela 3 fois et seulement 3, pendant lesquelles vous allez essayer de battre votre propre record de durée d’inspiration et d’expiration. Pour cela vous pouvez vous amuser à compter mentalement dans votre tête de façon à évaluer votre progression.
N’oubliez pas le petit temps d’apnée entre chaque phase d’inspiration et d’expiration. Après ces 3 cycles respiratoires complets reprenez une respiration calme relaxe détendue.
Maintenant, je vous invite à continuer à respirer calmement et à vous relever de la façon suivante :
Lors de votre inspiration : vous allez penser à un mouvement et le visualiser.
Lors de votre expiration : vous allez exécuter ce mouvement.
Votre mouvement doit commencer au début de votre expiration et s’achever à sa fin. C’est mouvements doivent être lents, solliciter le moins d’énergie possible, et s’enchaîner les uns aux autres pour vous permettre au final d’être debout sur vos deux jambes.
Pensez à bien dérouler le dos du bas vers le haut (vertèbres par vertèbres), vos épaules doivent rester relâchées et se remettre naturellement dans leur axe lorsque vous serez à la verticale.
La dernière partie du corps à se redresser lentement est votre tête. Si vous aviez fait le choix préalable de fermer les yeux pendant cette relaxation rouvrez-les une fois votre tête droite dans l’axe de votre cou.
Je vous invite à faire et à refaire cette séance de relaxation jusqu’à ce que vous soyez suffisamment à l’aise pour que votre temps d’inventaire corporel se raccourcisse sans nuire à votre degré de relaxation.
Je vous proposerai d’autres types de contenus car cette technique n’en est qu’une parmi d’autres. Lorsque que vous la maîtriserez, elle vous permettra de vous recentrer et de vous concentrer en faisant abstraction du reste : un contexte, un enjeu personnel ou professionnelle stressant, des pensées négatives. N’oubliez pas que vous vous entraînez pour le moment en position allongée mais avec de la pratique, cela sera plus pratique : vous pourrez faire la même chose assis ou debout.
Voilà ! Cette vidéo vous a plu !? Super ! Alors dites-le moi : pour cela je vous invite à la liker et à la partager avec vos amis et/ou dans vos réseaux. Je vous dis à très bientôt pour une nouvelle vidéo et je vous souhaite plein de bonnes choses ! En attendant… Relaxez vous bien ! Au revoir.