Salade alcalinisante et complète

aux fruits, légumes et légumineuses

  

Les crudités sont nos alliées santé pour toute l’année… c’est certain ! C’est pour cela que j’en propose beaucoup sur Bouchées Doubles. Mais force m’est donnée de constater par les échanges que j’ai avec certains abonnés et lecteurs du blog, même s’il est admis scientifiquement (et recommandé) qu’une proportion de crudités devrait être en entrée ou en accompagnement à chaque repas (en plus des légumes cuits et des autres aliments qu’ils accompagnent), que cette habitude alimentaire se meurt.

Autrefois presque systématique et présente à chaque repas, l’entrée de crudités a  quasi disparu en 50 ans au profit d’un plat principal unique, rarement cuit de façon saine et optimale pour une conservation des qualités nutritives de ses ingrédients et pour pouvoir en bénéficier. La cuisine chinoise traditionnelle en cela est, par exemple, un bon modèle de ce qui est bénéfique et équilibré pour la santé en matière de nutrition : une variété de plats (donc de recettes et d’ingrédients) proposés dans un même repas autour de produit végétal ou de l’animal, cuit et cru, chaud et froid.

À force de faire moins souvent des crudités, on oublie comment varier la façon de les accommoder pour en changer les goûts et les textures. Or, personne ne supporterait longtemps la sempiternelle vinaigrette de base… toujours la même, toute l’année, tout le temps ! Tandis que qui manie l’art d’assaisonner varie la saveur d’un même plat toute l’année ! 

Pour avoir des idées sauces, je vous invite à vous rendre sur la page « Miam ! Toutes les recettes » où vous trouverez regroupées plus de 20 idées de sauces et marinades alcalines consommables froide ou chaudes.

 

Les qualités nutritives sont inégales…

Les atouts santé des légumes et des fruits crus peuvent paraître une évidence pour certains, mais c’est moins simple qu’il n’y paraît.

Certains légumes crus, en fonction de la façon dont ils ont été produits, sont plus ou moins riches ou pauvres en micronutriments. À ma grande surprise, j’ai rencontré des végétariens qui étaient carencés en vitamines et certains minéraux (entre autre) pour ces raisons.

Mieux choisir les fruits et légumes…

Pour des « crudités santé » avec un apport maximal en micronutriments, il faut choisir des produits de saison, de bonne qualité, issus de filières respectueuses de l’environnement (comme les productions agricoles biologiques, si possible de proximité) et qui leur laissent le temps de pousser sans les asperger et les imprégner de produits chimiques toxiques (dont nos organismes ne savent que faire une fois ingérés).

L’ épluchage des légumes et des fruits non bios ne suffit pas toujours à les éliminer… loin s’en faut !

Si vous mangez alcalin, vous consommez moins de viande, davantage de légumes et votre budget global de nourriture même si vous passez en biologique baissera de ¼ voire d’1/3. J’en ai fait l’expérience.

Pour connaître les proportions d’une alimentation alcaline, je vous invite à lire cet article : manger alcalin, manger mieux, manger malin en 7 points.

Pour mieux distinguer les aliments alcalins et acides je vous invite à lire : Aliments alcalins, aliments acides, quelles sont leurs différences ?

Pour comprendre la différence entre les macro et les micronutriments je vous invite à regarder : Equilibre acido-basique : comprendre la micronutrition en 3 mn.

 

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine 

Minéraux : Fer, Magnésium, calcium, potassium, phosphore, Manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9,  C, E, K

Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)

 

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin . Seuls les pois chiches sont des aliments acidifiants mais ils ne sont pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble. Vous pouvez consommer cette salade transition sans soucis et la partager entre amis à table ou dans vos réseaux sociaux. 🙂

 La recette :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

 

Portion : 6  pers environ

Préparation :20 mn à la main, 10 mn au robot

Cuisson : aucune

Ingrédients :

Côté salade composée : 1 pomme rouge, 1 ou 2 poignée de raisins secs,  250 g de pois chiches, 1 courgette moyenne, 1 belle carotte, ½ oignon rouge, 5 à 6 cm de blanc de poireau, 5 à 6 champignons de Paris, persil, ciboulette.

Côté oléagineux : graines de sésame et de pavot.

Côté sauce : le jus d’1 citron, 1 gousse d’ail, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cs d’huile de lin, 2 cs d’huile de sésame, 2 cs de moutarde, 1 cs rase de coriandre et de cumin moulu, herbes de Provence, sel et poivre noir.

 

Préparez votre sauce…

Dans un bol, mélangez la moutarde avec les épices et les herbes de Provence.

Délayez avec le jus du citron puis pressez la gousse d’ail.

Incorporez progressivement vos huiles en filet pour obtenir une liaison (comme vous le feriez avec une mayonnaise).

Salez et poivrez. Goûtez et rectifiez si nécessaire.

 

Préparez vos légumes…

Pelez votre ½ oignon et coupez-le en fines rondelles.

Retirez la première peau de votre blanc de poireau et coupez-le en fines rondelles.

Coupez votre courgette dans sa longueur, posez-la à plat sur une planche et coupez-la en fines rondelles.

À l’aide d’un économe, faites des tagliatelles de carottes.

Épépinez votre pomme puis coupez-la en fine julienne.

Émincez votre ciboulette et votre persil. Réservez-les.

 

Assemblez…

Versez votre sauce sur vos légumes.

Mélangez bien de façon homogène.

Goûtez, rectifiez si nécessaire en huile épices ou condiments.

 

On en cause ? 

Et vous ? Faites vous systématiquement ou assez souvent des crudités en entrée ?

N’hésitez pas à laisser votre avis ou vos questions dans le zone de commentaires sous cet article !

Merci d’avance ! 🙂