Recette alcaline 7 légumes au tahiné

Légumes sauce tahiné : 

7 légumes cuits et crus pour une recette alcaline

Avez-vous remarqué ? L’été est souvent considéré comme la saison privilégiée pour faire le plein de minéraux et de vitamines avec les crudités. En réalité, il n’en est rien ! Vous qui suivez ce blog, vous avez dû vous apercevoir qu’en réalité : on peut en manger toute l’année sans pour autant devenir crudivore ! Avec les atouts santé de cette recette, en plus de vous régaler et de vous rassasier,  vous allez aussi vraiment vous faire du bien et contribuer à renforcer votre terrain alcalin, votre équilibre acido-basique, antioxydatif et intestinal, votre système immunitaire, votre squelette, baisser votre cholestérol et votre tension artérielle. (cf les études scientifiques dans les sources sous cet article)

A propos du sésame…

Le Tahin : « Tahin » et toutes ses variations (« tahini », « tahina » ou « tahiné ») viennent de l’arabe tahinia. La racine du mot signifie « farine » ou « moudre ». En arabe, le produit fini se nomme thina. Chez nous, on le trouve surtout sous la dénomination « tahin blanc« , semi-complet ou complet.

Le sésame est une plante annuelle de la famille des pédaliacées, originaire d’Indonésie et d’Afrique orientale. Considérée comme l’une des plus anciennes plantes récoltées et l’un des premiers condiments utilisés, le sésame était déjà cultivé en Mésopotamie il y a 3500 ans. 

Avez-vous les intestins sensibles aux crudités ?

Le souci pour certains d’entre nous, plus sensibles que d’autres, est de ne pas irriter l’intestin à force de manger cru. Dans cette recette simple et facile, j’ai donc pensé à vous et à tous ceux qui ont l’intestin plus fragile (ou moins bien muni pour la digestion des crudités). Pour cela, elle contient du cuit, plus facile à digérer (donc anticipez pour la consommer froide), et du cru. Ceci lui donne des textures et des saveurs variées qui, associées à sa sauce onctueuse, donnera du plaisir gustatif même aux plus sensibles d’entre vous en toute sérénité. Vous pourrez la déguster à votre guise, en entrée, plat ou accompagnement. Vous pourrez même la recycler en plat chaud si l’envie vous prend. 

NB : J’attire votre attention que la conception de cette recette ne remplacera jamais la qualité de votre mastication qui reste le meilleur moyen de faciliter votre digestion et l’assimilation des nutriments !

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3, bêta-carotène,  lutéine et zéaxanthine (1) , sésamine*(2)

Minéraux : Fer, Magnésium, calcium, potassium, phosphore, Manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, K

* La sésamine et les lignanes du sésame…

cf source (2) en bas de page

Le sésame est un des aliments qui contient le plus de lignanes (composés végétaux jouant un rôle semblable à celui de l’œstrogène) c’est pourquoi on les appelle aussi phyto-estrogènes. Même non moulu, les lignanes du sésame sont absorbées et converties dans l’organisme humain d’une manière aussi efficace que les lignanes provenant des graines de lin.

La sésamine est l’une des principales lignanes du sésame :

Chaque gramme de graine en contient environ 2 240 μg2. Elle posséde des propriétés antioxydantes et d’autres bienfaits. Des auteurs de recherches attribuent leurs résultats au moins en partie à la sésamine dans les cas suivant :

  • Des personnes hypercholestérolémiques (ayant un cholestérol sanguin élevé), la consommation de sésamine a diminué certains lipides sanguins (cholestérol total et LDL)
  • Des personnes souffrant d’hypertension consommant de l’huile de sésame et chez des femmes ménopausées consommant des graines de sésame en poudre, ont noté une diminution de la tension artérielle et des lipides sanguins.

Pour aller plus loin…

Et connaître les atouts santé des principaux ingrédients, cliquez sur le nom de celuiqui vous intéresse :épinardchouharicots vertspetits poiscarotte, pommes de terreoignons, sésame

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin, haute fidélité ! Si l’on peut dire !  🙂 Vous pouvez la consommer sans modération et la partager entre amis pour le meilleur de vos équilibres acido-basiques. Ils vous remercieront 3 fois ! Pour le plaisir gustatif, par politesse et pour les bienfaits pour leurs organismes ! 🙂

La recette

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Proportion : 8 pers

Préparation : 10 à 15 mn

Cuisson : 10 à 15 mn

Côté légumes : Des feuilles d’épinards frais, ½ ou ¼ de chou pointu (en fonction de vos goûts et de sa taille), 400 g de haricots verts frais, 400 g de petits pois frais, 1 carotte et 1 ou 2 pommes de terre (en fonction de vos goûts et de leurs tailles), 1 ou 2 oignons verts et leurs verts d’oignons (fanes).

Côté sauce : 1 à 2 cuillères à soupe (cs) bombée de tahiné (crème ou purée de sésame) bio, 1 cs rase de moutarde fine, le jus d’un demi-citron, 5 à 6 cs d’huile d’olive vierge extra 1ère pression à froid, 1 cs d’huile de sésame (facultatif).

Côté épices herbes et condiments : quelques brins de ciboulette, 1 branche de thym frais (sinon, déshydraté), 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre moulue, sel et poivre.

Préparez vos légumes…

Cuisez à la vapeur : les carottes, pommes de terre, petits pois et haricots verts.

Puis laissez refroidir.

Pendant les cuissons des légumes vapeur… préparez votre sauce…

Dans un bol, mettez : la moutarde, la purée de sésame, les épices et condiments et le jus de citron.

Commencez à délayer puis versez votre huile progressivement tout en remuant pour émulsionner cette sauce (comme une mayonnaise). Goûtez et rectifiez votre assaisonnement si nécessaire.

Emincez : les oignons, les verts d’oignons, le chou pointu, les feuilles d’épinard, la ciboulette. Réservez-les dans un même récipient suffisamment grand pour contenir le reste des légumes cuits.

Lorsque ces derniers ont refroidi… 

Coupez carottes, pommes de terre et haricot en brunoise (petits cubes ou morceaux de petites tailles comme dans une macédoine).

Incorporez-les et mélangez-les avec le reste des légumes crus.

Ajoutez la sauce au reste des légumes et mélangez bien.

Goûtez et rectifiez si nécessaire.

Servez frais. C’est prêt ! Bon app ! MiaM !

On en discute ? 🙂

Cette recette vous plaît ? Testez-la et donnez votre avis dans la zone de commentaire en bas de page ! 🙂

Sources :

Lutéine et zéaxanthine : 

1. Sommerburg O, Keunen JE, et al. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol 1998 August;82(8):907-10.
2. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr 2004 December;23(6 Suppl):567S-87S.

Sésame et sésamine : 

1. Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease.
2. Cooney RV, Custer LJ, et al. Effects of dietary sesame seeds on plasma tocopherol levels.
3. Lemcke-Norojarvi M, Kamal-Eldin A, et al. Corn and sesame oils increase serum gamma-tocopherol concentrations in healthy Swedish women.
4. Wu WH, Kang YP, et al. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women.
5. Jiang Q, Christen S, et al. gamma-tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention. A
6. Wagner KH, Kamal-Eldin A, Elmadfa I. Gamma-tocopherol–an underestimated vitamin?

7. Hirata F, Fujita K, et al. Hypocholesterolemic effect of sesame lignan in humans.
8. Sankar D, Sambandam G, et al. Modulation of blood pressure, lipid profiles and redox status in hypertensive patients taking different edible oils.

9. Castro IA, Barroso LP, Sinnecker P. Functional foods for coronary heart disease risk reduction: a meta-analysis using a multivariate approach. Am J Clin Nutr 2005 July;82(1):32-40.
10. Katan MB, Grundy SM, et al. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc 2003 August;78(8):965-78.

Carotte : 

1. Nicolle C, Cardinault N, Aprikian O et al. Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat.
2. Nicolle C, Gueux E, Lab C et al. Lyophilized carrot ingestion lowers lipemia and beneficially affects cholesterol metabolism in cholesterol-fed C57BL/6J mice.

 

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