Recette alcaline lentilles courgettes radis

Recette alcaline de lentilles, courgettes, radis à la coriandre

Une recette alcaline blindée d’atouts santé  ! 

Cette recette alcaline facile, fraîche, rafraîchissante et rassasiante est un concentré d’énergie, d’antioxydants, de minéraux, de vitamines et possède un indice glycémique bas. Une entrée ou un accompagnement gourmands aux textures variées et aux nombreux bienfaits ! 😉 Les vertus des ingrédients de cette recette permettent de prévenir et parfois de lutter contre l’infection, l’inflammation, les problèmes cardiovasculaires et certains cancers. De plus, les lentilles font partie des légumineuses les plus digestes et leur contenu en fibres alimentaires est exceptionnel ! 😉 Cette salade est prête un tournemain, pour peu d’avoir anticipé la cuisson des lentilles. Alors pourquoi s’en priver ? 🙂

Les principaux atouts santé de cette recette alcaline…

Cette recette est une excellente source de :

      • Minéraux : Fer, phosphore, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, Sélénium.

      • Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C

      • Fibres (prébiotiques)

      • Antioxydants : pelargodinines, peroxydases, glucosinolates, méthylisogermabullones, ,delphinidine, saponines, lectines, anthocyanines, kaempferol, cathécines , procyanidines rutine, caroténoïdes (flavonoïdes).

Pour aller plus loin…

Et tout connaître sur les atouts santé des principaux ingrédients de le recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse : lentilles, courgettes, radis, épices et herbes.

Bon à savoir…

Des études ont conclues qu’une consommation régulière de légumineuses a divers bienfaits tels que :

• Un meilleur contrôle du diabète (1)

• Une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (2,3)

• Une diminution du risque de cancer colorectal (4).

Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins quelques fois par semaine (5). Enfin, parmi les grandes recommandations de l’American Institute for Cancer Research la prévention du cancer, passe par la consommation majoritaire d’ aliments d’origine végétale, en y incluant une variété de légumes et de fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés (6).

L’alimentation alcaline que je préconise sur Bouchées Doubles correspond à ces principes de prévention par les proportions entre ces différents types de familles alimentaires. Pour info, vous pouvez lire : Équilibre acido-basique et alimentation alcaline en 10 points.

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Les lentilles contiennent des protéines, et comme tout aliment protéiné (qu’il soit d’origine animale ou végétale), elles apportent des minéraux acidifiants. Néanmoins, les lentilles sont peu acidifiantes et possèdent de telles vertus, qu’il serait dommage de s’en passer ! D’autant plus que (pour rappel) les minéraux acides permettent une bonne assimilation des minéraux alcalins. Il faut simplement doser les proportions des uns et des autres. Les indices PRAL des radis, des courgettes et de la sauce sont alcalins et leurs proportions assurent amplement la balance acido-basique.

Pour en savoir davantage sur l’indice PRAl, je vous conseille de lire : L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load)

La recette :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas (. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Préparation : 10 mn

Portion : 8 personnes

Cuisson : 40 mn à surveiller pour une cuisson « al dente »

Les ingrédients :

Côté légumes : 3 verres de lentilles, une botte de radis roses, une courgette moyenne, 1 échalote, 1gousse d’ail.

Côté sauce : 1 cs cuillère à soupe (cs) rase de moutarde, 1 cs de purée ou crème de sésame, le jus d’ 1 citron, 1 bouquet de coriandre fraîche, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1cc de coriandre moulu, 1 cc de paprika moulu, 1 pointe de couteau de piment moulu (de votre choix), 5 cs d’huile d’olive, 2 cs l’huile de sésame, sel et poivre noir.

Préparez votre sauce… 

Ciselez votre ail, vos feuilles de coriandre fraîche et votre échalote finement.

Dans un bol, mettez votre moutarde, votre purée de sésame et le jus de citron. Mélangez bien. Ajoutez vos épices et condiments. Mélangez à nouveau. Versez progressivement en continuant de mélanger votre huile d’olive et votre huile de sésame. Goûtez et rectifiez si nécessaire.

Préparez vos légumes et légumineuses…

Egouttez et laissez refroidir vos lentilles.

Retirez les fanes et coupez les racines des radis.

Veuillez couper vous radis et vos courgettes en lamelles (fines pour les courgettes).

Mélangez les légumes dans le saladier avec la sauce.

Astuce : Pour une recette plus gouteuse, mélangez et laissez poser 30 mn

Goûtez et rectifiez si nécessaire.

C’est prêt ! Bon app ! Nourrissons notre santé ! Miam ! 🙂

On en discute ? 🙂

Cette recette vous plaît ? Testez-là et donnez votre avis dans la zone de commentaire en bas de page ! 🙂

Sources :

  1. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetesEur J Clin Nutrition 2004
  2. Bazzano LA, He J, et alLegume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up StudyArch Intern Med 2001
  3. Kabagambe EK, Baylin A, et alDecreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarctionNutrition2005
  4. Michels KB, Giovannucci E, et alFruit and vegetable consumption and colorectal adenomas in the Nurses’ Health StudyCancer Res2006 April 1
  5. Dietary Guidelines for Americans – Chapter 5: Food Groups to Encourage. Department of Health and Human Services (HHS) and the Department of Agriculture (USDA) 2005
  6. Glade MJ. Food, nutrition, and the prevention of cancer: a global perspective. American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, 1997. Nutrition 1999
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