Découvrez cette recette alcaline facile, gourmande et rassasiante

Mogettes et légumes d’été : une recette alcaline gourmande et polyvalente ! 

Pour une RAP, c’est une RAP  ! C’est à dire une Recette Alcaline Polyvalente donc : consommable froide ou chaude ! Elle peut parfaitement se suffire à elle même sans autre accompagnement, tant elle procure bien le sentiment de satiété (se sentir rassasié). Ceci grâce au fibres et protéines végétales dont les mogettes sont source. Cette recette est donc alcalinisante et consommée froide avec les légumes crus (excepté les mogettes), permet de conserver et de faire le plein de macro et micronutriments essentiels pour notre métabolisme et notre équilibre acido-basiqueSi vous choisissez de la chauffer, elle sera gustativement différente, toujours aussi gourmande mais vous perdrez une partie de ses nutriments à cause de la cuisson. Cette recette alcaline est possible en 2 versions : végétarienne ou omnivore (cf. variante plus bas).

À propos des mogettes…

Les mogettes sont des légumineuses. Ce sont des haricots blancs secs vendéens d’une variété nommée aussi parfois lingot. Si vous n’en avez pas, vous pouvez les remplacer par toute autre espèce de haricots blancs secs ou même de haricots rouges secs dont les indices PRAL (Potential Renal Acid Load ou charge acide rénale potentielle, in french) sont alcalins. Hors, ceci n’est pas le cas de toutes les légumineuses : comme beaucoup d’autres sources de protéines végétales, certaines d’entre elles comme les lentilles et pois chiches par exemple, sont acidifiantes. 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’oeil en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés

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Les principaux atouts santé de la recette…

Elle est source de :

  • • Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ces légumes.
  • • Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
  • • vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
  • • Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
  • • Acides Aminés Essentiels (mogettes) : les protéines des mogettes sont source d’acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. 

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

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La recette alcaline :

Portion : 6 à 8 personnes

Préparation : 15 mn

Cuisson : Aucune… si vous utilisez des légumineuses déjà cuites. Sinon, prévoyez :  1 à 1 h 30 de cuisson (en fonction de la qualité des haricots et de votre ustensile de cuisson) et ajoutez 1 cuillère à soupe de graines de cumin dans l’eau de cuisson (astuce goût et normalement anti-gaz). NB

NB : Ne surcuisez pas vos légumineuses car les sucres lents qu’elles contiennent se transforment alors en sucres rapides pour l’organisme. Si vous choisissez de consommer cette RAP en salade froide avec vos légumes crus : anticipez afin qu’elles aient le temps de refroidir. 😉

Ingrédients :

Côté légumineuses : environ 200 g de mogettes (pois à sec) ou autre variété d’haricots blancs secs. 

Côté légumes : 4 tomates (variétés anciennes de votre choix) charnues et bien mûres, 1 poivron de la couleur de votre choix, 1courgette (calibre moyen).

Côté herbe aromatique : un bouquet de feuilles debasilic

Côté sauce : 1 cuillère à soupe (cs) d’huile de lin, 4 cs d’huile d’olive, le jus d’1/2 jus de citron, 2 gousses d’ail, sel, poivre noir.  

Variante carnée : j’avais 2 tranches de jambon blanc à consommer, j’en ai fait des lanières que j’ai mélangé à ma recette. Le jambon blanc est acidifiant mais la proportion présente dans la recette n’est pas suffisante à acidifier l’indice PRAL de l’ensemble. Des copeaux fins de jambon cru seront aussi gustativement les bienvenus si vous en avez, ou encore des petits dés de chorizo doux ou fort (en fonction de vos goûts). Attention aux proportions : pour que la recette reste alcalinisante, il convient de ne pas dépasser 1/4 ou 1/3 max de jambon ou chorizo pour 3/4 ou 2/3 de végétaux, et encore moins si pain ou céréales (acidifiants) figurent au menu. 

Préparez votre sauce :

Dans un bol, mélangez le jus de citron avec l’ail pressé, le sel et le poivre puis versez l’huile en remuant constamment.

Préparez vos légumes :

Épluchez et ciselez finement en tranches le poivron, la courgette et les tomates.

Assemblez tous les ingrédients dans un saladier, mélangez avec la sauce et saupoudrez généreusement de feuilles de basilic entières ou ciselées si elles sont grosses.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀

Envie d’une autre idée recette alcaline de légumineuses ? 

Je vous invite à aller lire cet article qui inclut les liens vers plein d’autres recettes de légumineuses à consommer froides ou chaudes : Équilibre acido-basique : merveilleuses légumineuses

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