Un traileur qui saute en l'air

Une alimentation alcalinisante peut-elle accroître les performances sportives

L’alimentation alcalinisante peut-elle accroître les performances sportives en améliorant la gestion de l’acidité ?

Afin de répondre à cette question des chercheurs ont recruté :

10 hommes et femmes de 18 à 60 ans dont 9 sportifs et 1 personne non sportive mais exempte de risques de complications à l’effort.

Ils les ont soumis à des tests d’efforts :

  • Après un régime alcalinisant d’au moins 4 jours

(Beaucoup de fruits et légumes, peu de viande, poisson, œufs, produits laitiers et céréales. Ces derniers ont été compensés pour les sportifs par des aliments riches en glucides mais au PRAL négatif : patates douces, fruits secs, etc.).

  • Après un régime acidifiant d’au moins 4 jours.

Beaucoup de viandes, céréales, fromages et produits laitiers, peu de légumes et de fruits.

NB : Les 2 régimes ne différaient pas en ce qui concerne les apports totaux en glucides, lipides et calories. L’apport glucidique total était de : 5 g par kg/jour/personne. Ceci dans le but d’éviter, je cite, une « déplétion glycogénique » pouvant altérer les performances.

Traduction : lors de l’effort, le muscle va consommer de l’ATP (Adénosine triphosphate). Le glycogène est un substrat permettant de fournir l’ATP. Durant une activité intense, le glycogène musculaire va avoir tendance à être consommé : c’est la déplétion glycogénique !

Pour atteindre la zone de pH exigée, les participants devaient suivre le régime en moyenne :

  • 4.3 jours, lors du régime acidifiant.

Contre :

  • 6.8 jours, lors le régime alcalinisant.

Après chaque régime, 2 tests étaient proposés :

  • 1 test d’effort progressif
  • 10 mn de repos assis
  • 1 test de performance anaérobie à vitesse constante (déterminée en fonction du test précédent)

Le quotient respiratoire était mesuré à plusieurs intensités lors des épreuves

Constat lors du test d’effort progressif : les participants au régime acidifiant ont un quotient respiratoire significativement plus élevé à 100 % de VO2max que ceux ayant suivi un régime alcalinisant. Cette différence étant toujours présente,bien que moins significative, aux intensités inférieures.

Constat lors du test de performance anaérobie à vitesse constante : les participants au régime alcalinisant ont eu l’avantage avec un temps jusqu’à épuisement plus long de 21%.

Conclusion des chercheurs :

un régime alcalinisant pourrait jouer un rôle ergogénique (augmentation des performances) lors des performances anaérobies (les efforts courts et intenses).

Cependant comme dans de nombreuses études 2 biais subsistent à celle-ci :

  • L’index glycémique des repas plus bas dans le cadre du régime alcalinisant que dans le cadre du régime acidifiant.
  • La richesse en nitrates des légumes et fruits qui selon d’autres études, pourraient influer favorablement sur les performances.

Pour conclure concrètement cet article…

 Un régime alcalinisant peut être particulièrement intéressant pour :  

  • Prendre plus de masse musculaire en prise de masse.
  • Optimiser la prise de muscles et moins de perte de muscles au régime/sèche.
  • Améliorer les performances lors des épreuves courtes (1 à 5 mn) en tamponnant l’acidité.
  • Favoriser la consommation des lipides et en préservant au maximum le glycogène musculaire dans les épreuves plus longues.
  • Optimiser la gestion de l’acidité lors de certaines phases comme les accélérations, les sprints ou encore les ascensions qui agrémentent les épreuves longues d’endurance.

Favoriser les aliments alcalinisants c’est enrichir son métabolisme en :

  • Minéraux
  • Vitamines
  • Antioxydants
  • Index glycémiques bas
  • Teneur en nitrates

NB : pour qu’un régime alcalinisant (qui privilégie les légumes et les fruits alcalinisants), vous procure les apports glucidiques obtenus avec des céréales (acidifiants), il vous faut favoriser à l’approche d’une compétition des aliments alcalinisants riches en glucides : fruits secs, patates douces, haricots rouges, pommes, jus de pomme, etc. Ce régime doit être maintenu au moins 4 à 7 jours pour obtenir un équilibre favorable.

Important :

L’impact à long terme d’un bon équilibre acido-basique sur la masse musculaire des sportifs n’a jamais été évalué, mais il est probablement très significatif, car dans une autre étude publiée en 2008, des chercheurs ont constaté sur des personnes âgées sédentaires qu’un régime plus riche en fruits et légumes permettait une masse musculaire supérieure de 1,64 kg en moyenne au bout de 3 ans (2)

Vivement que d’autres scientifiques se penchent sur la question ! :-)

Maintenant… Un peu d’action ! 

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Sources de l’article :

Caciano SL, Inman CL, Gockel-Blessing EE, Weiss EP. Effects of dietary Acid load on exercise metabolism and anaerobic exercise performance. J Sports Sci Med. 2015 Jun;14(2):364-71

(2)Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):662-5.

languedocroussillon.franceolympique.com/languedocroussillon/fichiers/File/Sport_Sante/Colloque_2015/3_claire_condemine-piron.pdf

 

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