Idée recette alcaline
pour une assiette complète :
quinoa en fondue de poireau-
carotte et sa salade au hareng
Cette idée recette alcaline pour une assiette complète est composée de 2 recettes qui se combinent bien en saveurs, en textures et sont équilibrées tant au niveau gustatif que nutritionnel. Le quinoa en fondue de poireau-carotte est une recette qui s’apprécie chaude, tiède ou froide. La salade au hareng apporte des saveurs singulières, de la fraîcheur et du croquant en bouche.
Si toutefois vous n’aimez pas ce poisson peu cher aux bienfaits extraordinaires dont la consommation est éthique, j’ai nommé : le hareng, alors… au moins 4 solutions s’offrent à vous :
- soit vous testez quand même pour voir s’il passe de cette façon
- Soit vous le remplacez par un autre type de poisson riche en acides gras bénéfiques
- Soit vous ne mettez pas de poisson*
- Soit vous mettez votre tenue préférée pour déguster cette assiette quelque part dans un pique-nique en bord de mer**
*La troisième solution vous prive d’un apport substantiel en iode (entre autre), nutriment nécessaire pour la régulation hormonale (entre autre) et notamment thyroïdienne.
**Quant à la quatrième, elle n’apporte absolument rien à la recette mais peut éventuellement créer une ambiance sympa et iodée. 😀
À propos de l’indice PRAL de cette assiette…
Elle est hyper alcaline ! Tous les aliments utilisés sont alcalins voire hautement alcalins et vont faire des câlins à votre équilibre acido-basique ! Le seul aliment moyennement acidifiant de cette assiette est le hareng. 😉
Pour tout savoir sur l’indice PRAL, vous pouvez lire : L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load)
Recommandations :
Si vos légumes et fruits sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes et fruits ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 4 personnes environ
Préparation : environ 20 mn
Cuisson : 2 types de cuissons possibles au vitaliseur ou à la poêle.
NB : les indications de cuisson qui suivent sont le compromis idéal à la fois pour la santé et la gustation.
Si vous ne possédez pas de vitaliseur : vous pouvez faire votre fondue en « réduisant » vos légumes à la poêle. Vous aurez toujours le goût et vous bénéficierez un peu moins des atouts santé de cette recette.
Ingrédients :
Côté légumes : 1 poireau, 1 carotte, 1 oignon, 1 gousse d’ail, environ 200 grammes de feuilles d’épinards fraîches, ½ ou ¼ de chou chinois (suivant sa taille), 1 pomme, des graines germées (facultatif).
Côté poisson : 4 filets de hareng doux.
Côté graminée : environ 300 gr de quinoa
Côté assaisonnements :
Quinoa en fondue de poireau-carotte : 1 feuille de laurier, 1 branche de thym, 1 cuillère à café (cc ) de curcuma, 1 cc de coriandre, 1 cc de graines de cumin.
Sauce salade au hareng : environ 6 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive, le jus d’1/2 citron, 1 cs de moutarde forte, 1 cs de moutarde à l’ancienne, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu, 1 cc de coriandre en poudre, 1 cc de paprika, 1 cc de curcuma, 2 gousses d’ail, du persil frais (ou de la coriandre fraîche), herbes de Provence.
Cuisez votre quinoa…
Rincez votre quinoa pour éliminer la saponine qui lui donne un goût amer.
Puis cuisez-le dans 3 fois son volume d’eau pendant 15 à 20 mn en surveillant de temps en temps. En fin de cuisson, égouttez-le.
Préparez votre fondue de poireau-carotte…
Epluchez vos oignons et émincez-les puis mettez-les à cuire à la vapeur douce ou directement dans la poêle.
Coupez et émincez le poireau et ajoutez-les aux oignons.
- A la poêle : mettez à chauffer l’huile d’olive (sans la faire bruler) et versez-y vos oignons. Une fois les oignons ramollis et translucides : ajoutez les carottes et poireaux pendant 10 mn à feu doux et à couvert en remuant régulièrement. Puis, mettez à feu vif et ajoutez vos épices, remuez et mélangez bien pendant 1 mn puis ajoutez 1 grand verre d’eau et couvrez.
Portez à ébullition puis remettez à cuire doucement à feu doux.
Ensuite cuisez à feu doux et à couvert pendant 20 à 30 mn en continuant de remuer régulièrement jusqu’à ce que la texture devienne fondante.
NB : toutes les 15 mn environ j’évalue où en est ma cuisson et le fondant des légumes afin d’estimer en fonction de ce dernier s’il faut remettre un peu d’eau ou non.
- Au vitaliseur : mettez votre poireau (plus coriace en hiver qu’en été) à cuire, 5 mn après, ajoutez votre oignon entier et les dés de carotte et laissez cuire les 2 encore environ 10 mn (15mn poireau/10mn oignon). Puis, « séchez-les » au four à basse température (70°) pendant 10 mn, suivant la quantité et le besoin estimés. Ensuite découpez les poireaux en 2 dans la longueur puis en tronçons. Faites de même avec les oignons. Incorporez les légumes découpés au quinoa chaud et assaisonnez avec de l’huile d’olive et les épices en poudre.
Préparez la sauce de votre salade :
Dans un bol, mélangez les 2 moutardes, le sel, le poivre le jus de citron et les épices en poudre, pressez l’ail et ajoutez le persil ou la coriandre émincées. Versez votre huile en filet en ne cessant pas de remuer pour obtenir une liaison (comme pour une mayonnaise). Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Pendant que votre quinoa et vos légumes cuisent, préparez votre salade au hareng :
Découpez vos feuilles de chou et d’épinards en lamelles fines.
Découpez votre hareng et votre pomme en dés.
Mélangez les légumes, le hareng et la sauce.
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
C’est prêt ! Bon week-end et bon app ! MiaM ! 🙂
Servez le quinoa et la salade séparés ou mélangés dans un plat de service.
Pour un dressage à l’assiette…
À l’aide d’une forme ronde en inox, j’ai disposé une galette de quinoa au centre de mon assiette creuse et j’ai disposé ma salade autour. Puis j’ai parsemé le quinoa de graines germées.