Dal Bhat népalais

Dal Bhat népalais, l’Himalaya dans votre assiette !

Votre énergie peut atteindre des sommets ! 

J’adhère et suis bénévole dans une association caritative (pas une grosse ONG) d’aide aux enfants orphelins népalais : « Namasté la maison des enfants ». 

Définition de Namasté : Mon âme salue ton âme. En toi, je salue cet espace où réside l’univers entier. En toi, je salue la lumière, l’amour, la beauté, la paix parce que ces choses se trouvent aussi en moi. Parce que nous partageons ces attributs, nous sommes reliés, nous sommes semblables, nous ne sommes qu’un.

Rassurez-vous je ne suis pas pour autant devenu mystique ! 🙂

Ce bénévolat me vaut d’investir temps et parfois argent dans diverses actions pour récolter des fonds et organiser des projets en faveur d’orphelinas. C’est de cette façon que j’ai découvert ce plat national népalais dont je vous parle aujourd’hui. Un plat dont se nourrissent les célèbres porteurs de l’Himalaya : les Sherpas (entre autre), un peuple qui vit à la frontière népalo-tibétaine. De tous temps, ils portent et ont porté du matériel de haute montagne jusqu’aux plus hauts camps de base d’expéditions internationales.

Dal Bhat, signifie : « riz aux lentilles », plat traditionnel emblématique du Népal tout aussi populaire au Bangladesh et en Inde.

Dans sa forme la plus simple, il est composé de riz blanc (bhat) et d’un bol de soupe aux lentilles (dal).

Les femmes le préparent dès 5 h du matin. On le mange 2 fois quotidiennement, 7 jours sur 7, vers 11h et vers 17h. Il est agrémenté d’un curry de légumes (tarkari) et parfois d’un mélange d’ingrédients épicés (achards). La viande étant peu accessible et non traditionnelle, il est généralement végétarien et est toujours servi à volonté. On le mange avec la main droite sans couverts. Les protéines présentes dans les lentilles en font toutefois un plat équilibré basé sur la complémentation.

La complémentation… qu’est ce que c’est ?

C’est l’association de céréales qui contiennent des protéines mais qui ne réunissent pas les huit acides aminés essentiels, avec des légumineuses qui, elles contiennent les acides aminés essentiels (AAE) manquants.

Les protéines en question et le dal bhat.

Chaque protéine est constituée d’une chaîne de plusieurs acides aminés essentiels (AAE). Les AAE servent à la construction et à la réparation de notre organisme au niveau cellulaire. Notre corps peut les fabriquer à l’exception de huit acides aminés essentiels qu’il doit puiser dans l’apport alimentaire. Le plat national népalais respecte cette règle.

Si vous voulez aller plus loin et tout savoir sur les protéines animales et végétales, je vous invite à lire ma saga de 6 articles (scientifiquement documentés) sur ce sujet. J’ai enquêté et je vous livre mon éclairage sur leur qualité, leur rôle, les idées reçues, les débats et polémiques qu’elles suscitent. Voici le lien vers le 1er article qui vous mènera vers les autres (lien en fin de chaque article) : Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Comme pour le dal bhat

Dans de nombreux pays la nourriture de base est souvent végétarienne et agencée de façon à apporter un équilibre au niveau des protéines alimentaires.

Quelques exemples de complémentations dans le monde : riz et lentilles, orge et lentilles, millet et pois, polenta et haricots rouges, boulgour et haricota blancs, maïs et haricots rouges, couscous et pois chiches, millet et arachides (je viens d’apprendre que l’arachide est une légumineuse comme les graines de sésame et pas un oléagineux comme les noix !), riz et graines de sésame.

Les proportions de la complémentation :

70 à 80% de céréales et 20% à 30% de légumineuses (c’est à dire une petite poignée qui peut tenir dans la main).

En suivant ce principe, vous soulagez votre organisme et vous faites des économies !

Les atouts santé…

Le dal bhat est servi avec une soupe de lentilles (dal). Cette légumineuse présente de nombreuses qualités : peu calorique, rassasiante avec son index glycémique bas, et bourrée de minéraux dont le fer antianémique qui permet de garder du tonus. Elle est composée de lysine (AAE) qui fait défaut aux principales céréales.Elle est riche en arginine qui agit sur la tension et en zinc qui permet la synthèse des protéines.

Pour tout savoir sur les protéines végétales et animales…

Lisez mon enquête scientifiquement documentée (sur leur qualité en AAE, leurs différences, etc…) composée de 6 articles :

Voici le lien vers l’épisode 2 de la saga des protéines : Protéines végétales et animales sont-elles vraiment de qualité différente

Vous pouvez retrouver entre autre, les 6 articles sur les protéines sur :  la page Eurêka du blog.

Il est composé de plusieurs plats dont…

Une base :

  • Riz
  • Soupe de lentilles
  • Curry de légumes.
  • Épinard à la tomate

Lors de fêtes ou d’évenements, parfois agrémenté de :

  • Poulet Tandoori
  • Curry de poulet
  • Agneau au beurre et noix de cajou

A propos de l’indice PRAL de cette recette :

Le riz (céréale) et les lentilles (protéine végétale) sont des aliments acidifiants moyens pour l’organisme. Les épices, herbes et légumes (curry, sac et achards) sont des aliments alcalins. Compte tenu des quantités traditionnellement présentes dans l’assiette, je pense que la recette s’équilibrée acido-basiquement. En cas de nécessité, n’hésitez pas à prendre davantage de légumes que de riz ou de lentilles dans votre portion pour augmenter l’apport en minéraux alcalins.

La recette

Portion : 6 à 8 personnes

Préparation : 45 mn à 1 h

Cuisson : 45 mn à 1 h

Ingrédients

Côté lentilles (le dal) : 200 g de lentilles, 85 cl d’eau, 2 oignons, 2 gousses d’ail, sel, poivre, 1 cuillère à café de garam masala, 5 graines de cardamone, 4 cuillères à soupe d’huile neutre

Côté riz (le bhat) : 200 g de riz basmati, 75 cl d’eau, gros sel

Côté curry de légumes (le tarkari) : 500 g de chou-fleur, 3 pommes de terre pelées et coupées en gros dés, 3 carottes coupées en grosses rondelles, 150 g de petits pois, 1 oignon coupé en lamelles, 3 gousses d’ail pressées, 1,5 cuillère à soupe (cs) de gingembre en poudre, 1/2 cuillère à café (cc) de coriandre en poudre, 3 graines de cardamone, 1 petit piment, quelques filaments de safran, sel, 1 cc et demie de garam masala, 1 cc de cumin, 4 cs d’huile d’olive, de l’eau.

Pour la « verdure » (le sak)

500 g d’épinards en branches ou hachés, 2 oignons, 3 gousses d’ail, 1 cuillère à café de gingembre en poudre, 1 cc de garam masala, du sel, du poivre, 4 cuillères à soupe d’huile

Pour les achards

300 g de haricots verts, 1 chou rave, 3 carottes, 2 gousses d’ail, 1 oignon frais, Sel

Poivre, 1/2 cuillère à café de curry, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre ou de vin, 1 citron vert pressé.

Préparation : 

Préparez vos lentilles…

Chauffez l’huile à feu moyen, faites frire les oignons et l’ail 1 mn et ajouter le poivre, la cardamone, le sel et le garam masala. Ajoutez vos lentilles et faites les revenir un peu.

Couvrez d’eau froide et cuire à couvert et à feu moyen jusqu’à ce que les lentilles deviennent un peu pâteuses (environ 1 h). Vous devez obtenir une consistance de soupe, pas une purée (donc une consistance liquide) !

Préparez votre riz…

Mettez votre riz dans l’eau salée, portez à ébullition et maintenez ensuite à feu doux jusqu’à absorption totale de l’eau.

Préparez le curry de légumes…

Faire revenir les oignons quelques minutes. Ajoutez l’ail, le sel et le garam masala.

Ajoutez les pommes de terres et faites-les bien revenir.

Ajoutez de l’eau à hauteur de 3/4 et ajoutez les petits pois, le piment et les épices restantes. Cuisez à feu moyen 45 mn.

Préparez votre verdure…

Faites revenir les oignons et l’ail dans l’huile chaude à feu moyen pendant quelques minutes. Ajoutez les épinards, les faites-les revenir à feu moyen / fort pendant 10 mn en remuant sans arrêt. Ajoutez : sel, poivre et épices.

Mettez à feu doux, couvrez et cuisez les épinards dans leur jus pendant 30 mn.

Préparez Achards

Lavez et coupez en longueur votre chou, vos carottes et vos haricots, faites-les rissoler dans l’huile pendant 5 mn.

Ajoutez 1/2 verre d’eau et les blanchir à feu doux pendant 15 mn.

Ajoutez le curry, le vinaigre et le citron vert.

Salez et poivrez.

Remuez encore 5 à 10 mn.

Servez tiède ou froid.

Servez le dal bhat avec des papadums.

Réduisez la sauce si besoin.

Parsemez de coriandre fraîche ciselée et régalez-vous ! 🙂 Bon app ! MiaM ! 🙂

Namasté !

En attendant, un peu d’action !?

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