petit déjeuner alcalinisant
Partager l'article :
  • 84
  •  
  •  
  •  
  • 12
  •  

Une recette alcaline qui  vous transforme « en pile » 

pour toute la matinée ! 🙂

Le petit déjeuner alcalinisant ultime ! Face au succès des idées de recettes de petit déjeuner alcalinisantes précédentes, et face et à votre forte demande, je me devais de reprendre « le dossier » « petits déjeuners alcalins ». Voici qui est fait avec cette nouvelle recette alcaline pour démarrer la journée avec un starter ! 

Je vous mets les liens vers les 2 idées recettes précédentes de petit déjeuner alcalin à la fin de cet article.

Pour un petit déjeuner alcalinisant, il faut créer une recette qui corresponde à la fois à nos besoins nutritionnels, ne soit pas trop éloignée de nos habitudes gustatives et équilibrée entre aliments acides et basiques... cela relève de l’exercice de style ! Car nous avons 2 habitudes alimentaires récurrentes en France au petit déjeuner : le sucré et les aliments acides. D’autres pays d’Europe le mangent plutôt salé et on retrouve aussi des aliments acides. Comme je vais tenter de vous l’exposer, nous mésestimons souvent à quel point ce premier repas du jour peut être déterminant pour notre bien-être, notre vitalité et  notre énergie au quotidien. De plus, il est un vrai moyen de prévention santé à condition de respecter nos réels besoins nutritionnels… ce qui est souvent loin d’être le cas…

Prendre un petit déjeuner chaque matin et toute l’année est l’une des règles les plus importantes de notre équilibre alimentaire et de notre hygiène de vie. Oui mais encore faut-il ne pas consommer n’importe quoi !

Voici quelques chiffres éloquents…

  • 1 français sur 5 ne consomme aucun aliment le matin.
  • 1 français sur 2 se contente d’un café avec ou sans aliments solides (selon l’humeur ou le temps disponible)
  • 16% des enfants partent à l’école le ventre vide.

Les 5 clés d’un petit déjeuner correspondant à nos réels besoins nutritionnels…

Premier repas de la journée après environ 10 h de jeûne nocturne, la mission de notre petit déjeuner est :

  • D’assurer la remise en fonction de l’organisme.
  • De couvrir les besoins nutritionnels de la matinée.
  • D’apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers.
  • D’éviter la fringale de 11 h (entraîne mal-être, déficit d’attention, de concentration de mémorisation et de compréhension)
  • De nous (re)hydrater.

Question quantité…

Le petit déjeuner doit couvrir 30% de nos besoins énergétiques journaliers, soit environ :

  • 540 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 1800 Kcal)
  • 660 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2200 Kcal).

Le petit déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière…

Il est prouvé qu’une même quantité calorique est :

  • Mieux utilisée le matin
  • Sans aucun effet délétère sur notre poids si cette quantité est prise en 3 fois (3 repas quotidiens) plutôt qu’en une seule.

Question qualité…

Le petit déjeuner doit apporter…

Des macronutriments :

  • protéines (animales ou végétales)
  • lipides 
  • glucides 

Et surtout…

Des micronutriments :

  • vitamines
  • minéraux (notamment le calcium)
  • oligo-éléments
  • antioxydants    

De l’hydratation (boissons)

J’ai donc tenu compte de tous ces besoins nutritionnels (et aussi des saveurs) dans cette recette que j’ai souhaitée rapide, alcaline et… gourmande ! Bouchées Doubles ! On se régale et on nourrit sa santé ! MiaM ! 🙂 Pour la rapidité et ses vertus qui correspondent à nos besoins matinaux, j’ai choisi d’élaborer « une base » avec la lentille corail. Elle possède un excellent ratio temps de préparation / apport nutritionnel. Cette base se conserve bien et il ne vous reste plus qu’à y ajouter des fruits frais ou sec et des oléagineux en fonction de la saison. Qui dit mieux ?

petit déjeuner alcalinisant

La recette :

Recommandations : 

Si vos fruits sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos fruits ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

 

Portion : 4 pers environ

Préparation : 6 mn environ

Cuisson : 20 à 40 mn

 

Ingrédients :

400 ml de lait de coco bio crémeux (ou de crème de coco bio), ½ gousse de vanille, 200 g de lentilles corail, 1 cm³ environ de gingembre frais, 1 cm³ environ de curcuma frais, 2 cuillères à soupe (cs) légrement bombées de sucre non raffiné (rapadura ou mas cobado), 1 morceau d’écorce de cannelle, 1 banane, 1 pomme, 1 poire, ½ avocat, le jus d’un ½ citron(Vert ou jaune).

Préparez votre base…

La « crème ou purée » de lentilles corail

Tout d’abord…

Rincez vos lentilles à l’eau froide puis égouttez-les.

Dans une casserole :

Versez votre lait de coco.

Ajoutez le curcuma, le gingembre, la demi gousse de vanille, le sucre non raffiné, le jus du ½ citron.

Puis, ajoutez vos lentilles corail et faites cuire à feu très doux pendant 20 à 40 mn environ. Le temps change en fonction de la qualité et quantité de lentilles.

5 mn avant la fin de cuisson mettez la banane écrasée et mélangez-la aux lentilles.

Conseil N°1 : la cuisson des lentilles corail…

Réduisez le mélange à feu de plus en plus doux en fin de cuisson…

Patience ! Il faut que le lait de coco soit absorbé par les lentilles.

Il vous faut obtenir une consistance de lentilles légèrement compotées. Il donc faire suffisamment réduire cette « crème de lentilles » car vous ne devez pas avoir besoin de les égoutter (pour conserver la concentration des arômes de cette base de recette).

Une fois la cuisson et la consistance obtenues

laissez refroidir votre base de petit déjeuner et…

Préparez vos fruits de saison…

Prenez 2 à 4 fruits de saison et coupez-les en morceaux de la taille de votre choix au gréé de vos envies. Ajoutez-les à votre base et mélangez (j’ai utilisé 1 pomme, 1 poire, 1 avocat).

Saupoudrez de quelques cerneaux de noix*, de noisettes (indice PRAL basique -3,12), de graines de sésame, de raisins secs, de graines de pavot, etc…

C’est prêt ! Dégustez ! Bon app ! MiaM ! Et… Bonne journée pleine d’énergie !

* Bon à savoir sur la noix :

6 noix par jour/par personne couvrent nos besoins quotidiens d’apport en oméga 3 + des protéines et plein d’autres effets bénéfiques sur l’organisme. La noix possède un indice PRAL acide de 5, 62, mais compte tenu de ses atouts santé (ex : riche en calcium), il est bon d’en consommer régulièrement en dosant les quantités. Ceci n’est pas un conseil à la noix ! 😉

Conservation de la base (« Crème ou purée » de lentilles/coco) :

La base (seule sans fruit) se conserve 5 jours en boîte hermétique au réfrigérateur.

Jusqu’à 1 mois au congélateur.

petit déjeuner alcalinisant

Pour en savoir plus… sur les atouts santé de la base de cette recette et que vous avez le temps n écessaire, je vous invite à lire la suite…

 

Temps de lecture estimé : 3 mn

A propos du Lait de coco…

Il est basique (ou alcalin avec un indice PRAL de -1,51) et il est source de :

  • Minéraux…

Bonne source de fer, potassium et phosphore. Il est également source de manganèse, de cuivre, de sélénium et de zinc. Contrairement à l’eau de coco, le lait est riche en lipides (essentiellement des acides gras saturés).

  • Fibres…

Il peut être un moyen efficace pour aider à contrôler le poids ! Les matières grasses dans le lait de coco augmentent le métabolisme et, lorsqu’il est intégré dans un régime pauvre en calories (ce qui est le cas de l’alimentation alcaline), il contribue à la perte de poids. Paradoxal, non ? Comme d’habitude, tout est question de quantités et de proportions… comme dans cette recette ! 😉

Pour en savoir plus sur les matières grasses alimentaires, je vous propose de lire : Graisses alimentaires : quel lipide est essentiel et bénéfique ?

NB : L’eau et le jus de coco sont plus riches en protéines mais moins riches en fibres et moins gras que le lait.

Le lait de coco peut être une bonne alternative au lait de vache…

Le lait de coco ne contient que 38 g de calcium pour une tasse et contribue amplement à la construction et à la solidité des os.

Le lait de coco est bénéfique pour les articulations…

Il contient du sélénium, qui est un antioxydant qui soulage les symptômes de l’arthrite… Le sélénium contrôle les radicaux libres et diminue le risque d’inflammation des articulations.

Le curcuma…

Les vertus du curcuma sont avérées. Je vous invite à lire ceci : curcuma : bienfaits, mensonges, posologie, astuces 

Le gingembre…

L’une des vertus les plus méconnues du gingembre est certainement celle qui concerne l’amélioration de la digestion !

La plante provoque une sensation de satisfaction chez la personne qui en consomme régulièrement. Elle a aussi des propriétés brûle-graisses, recommandées pour certaines hygiènes alimentaires.

Le gingembre aide à maintenir la flore intestinale en bon état, à digérer les graisses et à calmer ou soulager le tractus digestif. Il possède des propriétés anti-inflammatoires très utiles. Notamment pour celles et ceux qui désirent perdre du poids, sans régime draconien et sans effets secondaires. 

Le gingembre est riche en :

  • Minéraux :  manganèse, phosphore et magnésium, calcium, sodium, fer.
  • Vitamines : B1, B2, B3 et C (frais).
  • Amidon (rhizome du gingembre : partie souterraine de la tige)
  • huile essentielle
  • lipides
  • protéines
  • glucides.

Pour en savoir davantage sur le gingembre, je vous propose d’aller lire : Le gingembre

petit déjeuner alcalinisant

Les lentilles corail…

Elles sont source

  • De fibres (qui expliquent leur faible apport glycémique et leur impact sur la sasiété) :
  • De protéines végétales (environ 24%) Cela fait donc de la lentille une bonne alternative aux protéines animales.

Parmi toutes les lentilles, la lentille corail est particulièrement bonne pour favoriser la digestion.

Elle sont riches en :

  • antioxydants : des flavonoïdes et des saponines

Ils aident donc à préserver vos cellules. Ce sont des alliés pour lutter contre le vieillissement du corps, de la peau et vous aider à rester en bonne santé.

  • Minéraux : fer, phosphore, potassium, magnésium, cuivre, zinc

Sont des alliés pour le renforcement du squelette. Le phosphore est particulièrement important, associé au calcium, dans la composition des os, dont il représente environ 85%. 

  • Vitamines : groupe B
  • Fibres : environ 4g pour 100g de lentilles corail

Cela entraine un faible taux de glycémie, et ces glucides permettent une sensation de satiété rapide. Les mêmes fibres avec le magnésium sont bénéfiques au système cardio-vasculaire.

Les lentilles possèdent un indice PRAL légèrement acide (2,15)

Un repas contenant des lentilles corail coupera vos envies de grignotages entre les repas. 🙂

Pauvre en lipide…

La lentille corail ne contient quasiment pas de lipides ! Seul l’assaisonnement que vous utiliserez pourra apporter des corps gras.

Conseil : mangez-en sans crainte si vous avez un petit désordre intestinal. C’est souvent la membrane des légumes secs qui peut causer les flatulences. Or, la lentille corail en est débarrassée ! 🙂 Ajoutez à cela l’apport en fibres contenues par les lentilles et vous obtenez une légumineuse qui aide à digérer.

Conclusion :

Pour toutes ces raisons vous avez une base saine rassasiante, digeste et bénéfique pour votre santé avec cette recette de petit déjeuner alcalin qui câlinera votre équilibre acido-basique au quotidien !

 

Voici d’autre idées recettes de petits déjeuners alcalins équilibrés : 

7 jours de petit déjeuner pour notre bien-être acido-basique (vidéo)

Petit déjeuner alcalin pour votre vitalité ! (vidéo)

Bien-être acido-basique : 7 jours de petit déjeuner sain et alcalin en 5 mn

Petit déjeuner alcalin… pour des matins sereins !

 

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur nos besoins nutritionnels au petit déjeuner…

Guettez la publication de mon article mardi prochain ou abonnez-vous au blog pour être tenu(e) informé(e)!

 

On en cause ?

Cette recette de petit déjeuner alcalinisant vous plaît-elle ? Allez-vous l’essayer ? Laissez-moi votre avis ou vos questions dans la zone de commentaire ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂

 

Source :

Lait de coco et métabolisme  : Ekanayaka, R. A. I. et al. Impact of a Traditional Dietary Supplement with Coconut Milk and Soya Milk on the Lipid Profile in Normal Free Living Subjects. Journal of Nutrition and Metabolism 2013 (2013)  : 481068. PMC. Web. 21 Sept. 2015.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
  • 84
  •  
  •  
  •  
  • 12
  •   
  •  

5 thoughts on “Petit déjeuner alcalinisant « satiété et énergie » pour toute la matinée !”

  1. Franchement délicieuses ces lentilles ! ce site est une mine d’or ! la variété est impressionnante, je m’en sers plusieurs fois par semaine , et les articles sont bien écrits et documentés , quand à la fin de l’hiver on en a marre de manger du choux ou de la courge , hop une recette atypique et ça repart ! moi perso j’adore !

    1. Wahou ! Merci Anastasia pour ce beau commentaire, vos compliments et votre anthousiasme ! Ça fait chaud au coeur de découvrir à quel point mes recettes vous aident ! Super ! 🙂

  2. Merci pour toutes ces infos . Mon souci majeur :les lentilles corail que j’adore sont une torture pour mes intestins …par quoi puis je les remplacer ?

    1. Bonjour Doriane, merci pour votre témoignage et votre question. Ils prouvent qu’en matière de digestion nous sommes loin d’être tous égaux ou égales.Il est difficile de remplacer les lentilles car peu d’aliments arriveront à leur qualité micro et macro nutritive.

      Les lentilles corails sont déjà plus simple à digérer que les lentilles vertes (voir pourquoi dans l’article). Je vais donc vous donner une astuce qui peut être vous aidera : n’hésitez pas à faire 1 ou 2 trempages comme suit : mettez du jus de citron et des graines de cumin au trempage et à la cuisson. Jetez l’eau de trempage. Cela peut fonctionner.

      Autres piste :
      1) épicez-les.
      2) utilisez du fenouil et/ou du gingembre qui peuvent faciliter leur digestion. Ils sont donc vos alliés.
      3) mastiquez bien et longuement pour que les enzymes salivaires fassent leur oeuvre.
      4) Ne mangez pas d’aliments sucré Pendant les 2 prochaines heures qui suivent votre repas.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *