Libérez le gras

Graisses alimentaires : quel lipide est essentiel et bénéfique ?

Chronique de l’article  :

« Libérez les graisses ! Elles sont bénéfiques. »

par Céline Miretti, naturopathe…

Céline réagit, chronique et complète mon article intitulé  « Libérez les graisses ! elles sont bénéfiques », (cliquez sur le titre rouge pour aller lire l’article) publié à l’occasion d’un carnaval d’articles sur le thème des matières grasses alimentaires. Elle nous livre des détails et nous donne quelques conseils qui, je l’espère, vous permettront de bien choisir les lipides et leur proportion dans votre alimentation sans vous en priver. Car en tant que praticienne de santé, Céline m’a confié voir trop souvent des personnes bannir toute forme de matières grasses de leur assiette, ne voyant en elles que les calories et non leur utilité pour notre métabolisme. Cela entraîne parfois de telles carences que le remède est pire que le mal. Notre métabolisme, ne l’oublions jamais, est en perpétuelle recherche de son homéostasie (équilibre) qui passe entre autre par la variété de nos choix nutritionnels.

L’importance de l’apport lipidique journalier…

Il est primordial dans l’équilibre alimentaire  (un des piliers de la bonne santé), de maintenir et respecter un bon équilibre lipidique journalier, c’est-à-dire, la consommation de bonnes sources d’acides gras essentiels (respect  du ratio oméga 6, omega 3, oméga 9 ) car le constat actuel démontre une carence en acides gras essentiels chez la majorité des personnes ne portant pas attention réellement à leur alimentation quotidienne… et  qui s’avèrent souffrir de pathologies chroniques ou autres…

Les méfaits des carences…

En effet , cette carence entraîne un grand nombre de symptômes délétères pour le corps car il s’avèrent être indispensables au bon fonctionnement global de notre métabolisme cellulaire.

Les matières grasses : méconnaissance et mauvaise presse ! 

Elle mettait par moment l’accent sur cette fausse idée et laissait croire aux personnes que toutes les sources de gras étaient pourvoyeuses de calories entraînant directement une prise de poids substantielle. C’est une erreur de penser cela et de ne pas distinguer les différentes graisses qui ne sont absolument pas à proscrire..!

Ce qu’il faut retenir…

Les huiles végétales sont composées à 100 % de lipides eux-mêmes constitués majoritairement de molécules appelées « triglycérides » : une association de trois acides gras et d’une molécule de glycérol.

On différencie les huiles par la nature même de ces acides gras qu’on regroupe en 4 grandes familles :

  • Les acides gras saturés qui jouent un rôle énergétique dans notre organisme est facile à reconnaître car ils rendent les graisses solides à température ambiante comme l’huile de coco ou l’huile de palme.
  • Les acides gras insaturés composés, les mêmes divisés en 3 sous-groupes:
  • Les acides gras mono-insaturés : l’huile d’olive, de noisette, de colza, d’argan, de tournesol oléique d’avocat ou de carthame oléique
  • ou de polyinsaturés (sources d’oméga 6) : l’huile de carthame, de noix de tournesol, de pépins de raisin, de sésame, de pépins de courge.
  • Les acides gras polyinsaturés (sources d’oméga 3): l’huile de cameline, chanvre, noix, colza, ou lin.

Qu’est-ce qu’un acide gras essentiel ?

Certains gras sont dits « essentiels », car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent être apportés par notre alimentation. Il s’agit de l’acide linoléique (famille des oméga 6) et l’acide alpha-linoléique (famille des Omega 3).

Ce dernier permet en partie la synthèse de l’EPA puis du DHA essentiels à nos organismes.

Ils participent à une multitude de processus importants : la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, etc……

Ces acides gras ont certe, un rôle énergétique mais aussi un rôle (trop souvent oublié) constitutif de certaines cellules de notre organisme notamment les membranes cellulaires.

Quels apports lipidiques par jour pour un bon équilibre ?

La part recommandée des lipides pour un adulte est :

  • 30 à 40 % d’un apport énergétique total journalier de 2000 calories.

Répartition des différents lipides :

  • 30 % d’acides gras saturés
  • 55% d’acides gras mono-insaturés
  • 15 % d’acides gras polyinsaturés avec un rapport Omega 3 / oméga 6 de 1 pour 5.

Recommandations :

EPA = 250 mg par jour et DHA 250 mg par jour

Conseil d’utilisation et de conservation:

Les huiles vierges biologiques sont vivantes et fragiles d’où l’utilisation de bouteilles en verre teinté pour les protéger des UV.

Veillez à les conserver dans un endroit frais, sec, de préférence au réfrigérateur pour les plus fragiles comme l’huile de lin ou la cameline hormis pour les huiles d’olive et de coco  et à l’abri de l’air et de la lumière.

Attention !

Toutes les huiles ne peuvent pas être chauffées. Les huiles riches en acides gras saturés supportent la cuisson (huile de coco et de palme à maxi 240° C). C’est aussi le cas des huiles riches en acides gras mono-insaturés (l’olive à 180° C, le tournesol oléique maximum 160 à 240 ° C, l’huile de carthame oléique 140 et 160° C). Les autres huiles riches en acides gras polyinsaturés sont à réserver pour la consommation à froid …l’assaisonnement des aliments.

Ma conclusion :

Je terminerai par l’argument suivant de tenter la découverte de ces nouvelles huiles dans votre alimentation quotidienne en plus de leur apport nutritionnel indéniable sur notre santé : elles ajouteront plein de nouvelles saveurs inédites et goûteuses dans votre assiette…

Cependant, veillez à sélectionner uniquement les huiles certifiées bio, c’est-à-dire fabriquées à partir de graines ou de fruits issus de l’agriculture biologique et de surcroît, extraites à froid qui s’avèrent être une garantie de qualité face aux huiles conventionnelles qui subissent des traitements chimiques et un raffinage pour augmenter les rendements et enlever : leurs odeurs, leurs couleurs, leurs goûts et surtout leurs nutriments !!!

Obtenue sans raffinage, une huile vierge concentre les qualités intrinsèques de la graine ou du fruit et en conserve tous les goûts et les saveurs originales. Ces procédés d’extraction préservent la nature de l’ensemble des acides gras et conservent ainsi toutes leurs qualités nutritionnelles !

Bon appétit !

Celine Miretti Naturopathe

(cliquez sur son nom en rouge pour découvrir la présentation de Céline et découvrir les liens vers ces autres chroniques)

Et maintenant… on en discute ! ? 😉

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Sources:

http://www.femmeactuelle.fr/sante/sante-pratique/omega-3-6-9-a-quoi-servent-ces-acides-gras-26742

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_essentiels_ps

https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-oméga-3

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf

Fascicule biocoop « les huiles et vinaigres »

 

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