Algues et santé : tout ce qu’il faut savoir pour se lancer
La richesse des algues en minéraux alcalinisants, en vitamines, antioxydants et bien d’autres micronutriments indispensables à notre santé, ne peut que nous inciter à intégrer ces « super légumes de la mer » à une alimentation saine et alcalinisante. Bourrées de vertus antiâge, antiprolifératives, antifongiques, antibactériennes, antivirales, anthihistaminiques, les algues sont d’excellentes alliées santé pour la réduction du mauvais cholestérol, la perte de poids, l’amélioration de la mémoire, la lutte contre le vieillissement et la supplémentation du lait pour les nourissons (d’après certains experts). J’ai dis 1000 raisons ? Peut-être me suis-je emporté ! ? Mais les atouts santé et gustatifs des algues sont avérés, vous verrez… 😉
Quelles algues sont autorisées à la consommation alimentaire ?
En France, on compte 21 macroalgues autorisées à la consommation alimentaire humaine mais je privilégie dans cet article les qualités nutritives et santé des 7 principales algues trouvables dans le commerce puisqu’il n’est pas donné à chacun(e) d’être en bord de mer et de pouvoir les récolter.
Les algues source de micronutriments essentiels…
Elles sont riches en minéraux alcalinisants et oligo-éléments variés comme le magnésium, le potassium, le manganèse, l’iode, le calcium, le fer. L’eau de mer, dans laquelle vivent les algues, renferme ces micronutriments à une concentration similaire à celle trouvé dans le plasma sanguin humain et les leur transmet naturellement en grande quantité.
A propos de l’indice PRAL des algues…
Je n’ai pas toutes les données PRAL des 7 algues de cet article, mais leur taux de minéraux alcalins laisse présager un indice PRAL alcalin comme pour celles-ci :
• wakamé – 1,34 (alcalin)
• Kombu (Varech) -4,88 (alcalin)
La teneur en minéraux des algues a été mesurée en 2016 par le CEVA (Centre d’études et de valorisation des algues) et le Ciqual (Centre d’information sur la qualité des aliments).
On remarque notamment les AJR (par micronutriment et par espèce) suivants :
- magnésium (alcalin): la laitue de mer est la plus riche et fournit 37,5 % des AJR.
- potassium (alcalin) : le wakamé (30,6 % des AJR) et le haricot de mer (28,9 % des AJR)
- fer (acidifiant) : la nori (18,6% des AJR) et le wakamé (15% des AJR)
- Calcium (alcalin) : kombu royal blanchi (13,8%des AJR)
- iode (acidifiant) : kombu royal blanchi (2467% des AJR… Non, je n’ai pas oublié de virgule !) ;-),
- manganèse (alcalin): la dulce (67% des AJR)
- vitamine B9 (acide folique) : wakamé 13, 3% et Dulse 7, 9% des AJR
- Bétacarotène (pro-vitamine A) : la nori (40, 8% des AJR)
- vitamine C : la nori (5% des AJR) le haricot de mer (4% des AJR)
- vitamine B12 *: la nori (108% des AJR)
- vitamine K1** : kombu royal blanchi (90,3 % des AJR) et le wakamé (81, 3% des AJR).
- Protéines végétales : les algues en sont des sources variables en fonction des espèces.***
* La CEVA émet des réserves sur la qualité et la fiabilité d’une supplémentation suffisante en vitamine B12 alguale pour les végétariens, végétaliens et végans contrairement à ce que laissait supposer une étude précédente menée en 2014 par des chercheurs japonais. Affaire à suivre…
** les personnes sous traitement par AVK (Anti Vitamine K) doivent demander un avis médical avant de les consommer.
*** La teneur en protéines végétales des algues va d’une teneur équivalente à celle des légumineuses : 20 à 40% du poids sec pour certaines algues rouges et de 5 à 10 % pour certaines algues brunes. La qualité et l’assimilation des protéines alguales est considéré comme équivalente aux autres protéines alimentaires du monde végétal.
Tableau des résultats de l’analyse par espèce d’algue pour 7 g d’algues séchées :
| % AJR (pour 7g d’algues séchées) | Kombu Royal blanchi (varech) | Wakamé atlantique | Wakamé | Haricot de mer | Dulse | Laitue de mer | Nori |
| Potassium | 4, 1 | 16, 9 | 30, 6 | 28,9 | 21 | 8,4 | 6,1 |
| Magnésium | 22,6 | 18 | 17 | 14,1 | 3,9 | 37,5 | 9,1 |
| Calcium | 13,8 | 9,5 | 7,2 | 6,5 | 2,2 | 8,1 | 2,8 |
| Iode | 2467 | 1800 | 1733 | 333 | 67 | 800 | 267 |
| Fer | 6,4 | 15 | 5,4 | 0,8 | 10,5 | 7,2 | 18,6 |
| Manganèse | 0 | 6 | 2,5 | 7,5 | 29,8 | 6,5 | 15 |
| Provitamine A | 8,8 | 1,5 | 0,1 | 4,7 | 2,3 | 1,5 | 40,8 |
| Vitamine C | 0,1 | 0 | 0,9 | 4 | 0,1 | 0,1 | 5 |
| Vitamine B12 | 8 | 3,9 | 6,3 | 2,8 | 10,2 | 12 | 108 |
| Vitamine B9 | 3,2 | 13,3 | 8,7 | 3,1 | 7,9 | 0,6 | 0,8 |
| Vitamine K1 | 90,3 | 81,3 | 31,7 | 31,3 | 40 | 0,8 | — |
Les algues : un allié minceur…
Elles ont un effet coupe-faim ! Une algue contient en moyenne 53 % de glucides dont 35 % de fibres différentes de celles des plantes terrestres. En effet, plus de la moitié de ses fibres sont solubles, mucilagineuses et principalement constituées de polysaccharide soluble (de 17 à 59 %). Au contact de l’eau, les mucilages forment un gel au niveau de l’estomac et induisent un sentiment de satiété qui se traduit par un effet coupe-faim.
Les algues sources de bons gras :
Avec 1 à 3 % de leur poids sec en lipides, on peut dire que les algues sont pauvres en matières grasses mais le peu de gras qu’elles contiennent sont des acides gras essentiels de qualité comme l’acide alphalinolénique (ALA) de type OMEGA-3 et OMEGA-6.
Les algues sources d’antioxydants :
- les caroténoïdes : précurseurs de la vitamine A
- vitamines E (surtout algues brunes), C (toutes)
- polyphénols : antioxydants parfois avec des propriétés antibactériennes et antifongiques.
- Superoxyde dismutase : enzyme active contre le stress oxydatif
Comment consommer les algues…
L’idéal est de les consommer crues pour bénéficier du maximum d’atouts santé mais on peut aussi les faire cuire si l’on accepte de perdre quelques micronutriments essentiels au passage. Plutôt que des recettes, en voici quelques suggestions culinaires et de consommation.
Les algues séchées :
En paillettes, elles sont facilement saupoudrables sur des salades, des légumes cuits à la vapeur douce, des céréales, des tartares (de légumes ou de viandes), des omelettes. On peut en faire des tartares, des sauces, des pâtés végétaux, des tourtes, des tartes, etc…
Les algues fraîches :
Les tremper au moins 15 mn dans l’eau et les rincer à l’eau claire.
NB : on considère que 5 g d’algues séchées = 30 g d’algues fraîches
Les algues à ne pas consommer crues (dans les 7 espèces commercialisées): Le Kombu. Il convient de le blanchir. Si vous utilisez du Kombu séché, laissez-le tremper dans un récipient d’eau douce pendant 20 à 30 mn avant de le cuire. Le Kombu est un allié cuisson pour les légumineuses.
Astuce : si vous faites cuire des pois chiches, des haricots secs, des pois cassés, des fèves, des lentilles, etc… ajoutez 2 ou 3 lames de Kombu (sans saler l’eau car le Kombu va le faire). Cela réduit le temps de cuisson des légumineuses par 2. Vous consommerez le Kombu avec ou vous pourrez tout aussi bien l’utiliser dans une autre recette. Les légumineuses cuitent ainsi bénéficient en plus de certains atouts santé du Kombu. Des bouchées doubles en somme ! 😉
Conserver ses algues sèches :
Généralement jusqu’à 2 ans sans perdre leurs atouts nutritionnels dans un bocal hermétique sec et à l’abri de la lumière.
Conserver ses algues fraîches :
Généralement de quelques jours à 1 voire 2 semaines au réfrigérateur.
Où se fournir en algues :
En magasin d’alimentation biologique des algues séchées en sachet ou en vrac, des algues fraîches conservées dans du sel. On trouve aussi des mélanges déjà prêts de 2 ou 3 algues différentes.
Conclusion :
Consommer des algues renforce naturellement les apports en micronutriments et respecte le cadre d’une alimentation alcalinisante. Il n’y a donc pas de restrictions autres que les réticences gustatives qui sont, de plus, faciles à contourner pour peu qu’on mélange les algues à d’autres aliments.
Envie d’une idée de recette de cuisine alcaline autour des produits de la mer ?
Tartare de rougets, mangues, avocats, coco, marinés.
Cuisine acido-basique : court-bouillon de poissons et compotée de légumes.
Tartare de saumon, truite fumée, coleslaw, tartare d’algues et salade de chou Kale