Oméga-3 et oméga-6 :
des gras et un équilibre essentiels pour notre santé !
La physiologie n’est pas simple ! Saviez-vous qu’omégas-3 et omégas-6 ne sont pas métabolisés de la même façon en fonction de leur origine : animale ou végétale ? En effet, les ALA (Acides Alpha-Linolénique) du monde végétal sont faiblement métabolisés. Seulement 0.5 à 5% seront transformés en EPA (acides docosahexaénoique) et DHA (eicosapentaénoique ), seuls oméga-3 utilisables par l’organisme ! Par exemple, lin et colza seront toujours insuffisant pour emmener une quantité de 500 mg d’EPA ou DHA. Pour cette raison, l’indice oméga 3 des végétariens est souvent faible, hors supplémentation. Tout cela ne vous parle pas ?
Pourtant cela nous concerne tou(te)s !
Voici quelques explications simples et complètes sur les acides gras essentiels à notre santé et les aliments en sont sources.
En parlant de sources ! À toutes fins utiles, vous trouverez les liens vers la littérature scientifique sur laquelle s’appuie le contenu de cet article, en bas sous ce dernier. Bonne lecture ! 😉
Les omégas c’est quoi ?
Une lettre grecque : ω… mais pas que !
Les omégas regroupent un ensemble d’acides gras comprenant une chaîne carbonée terminée par un groupement carboxylique. Cette chaîne carbonée être :
-
dépourvue de doubles liaisons : les acides gras sont dits saturés.
OU
-
présenter une ou plusieurs double(s) liaison(s) : dans ce cas, les acides gras sont dits monoinsaturés ou polyinsaturés.
Les acides gras saturés, monoinsaturés et une partie des polyinsaturés peuvent être synthétisés par l’organisme.
Tandis que les acides gras polyinsaturés de la famille des omégas-6 et 3, (acides linoléique et alpha-linolénique), doivent être apportés par l’alimentation.
Les bienfaits :
L’acide alpha-linolénique (ω 3) et l’acide linoléique (ω 6) contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale.
A partir de oméga-3 nous pouvons fabriquer un peu (taux de conversion très faible malheureusement) d’acide docosahexaénoïque (DHA) alpha-linolénique, qui lui, contribue au fonctionnement normal du cerveau.
Plein feu sur les omégas 3 :
Dans notre organisme, es oméga-3 servent à l’élaboration d’acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de série 3.
Ces substances ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires.
Ils interviennent dans de nombreux processus biochimiques de l’organisme :
- la régulation de la tension artérielle,
- l’élasticité des vaisseaux,
- les réactions immunitaires et anti-inflammatoires,
- l’agrégation des plaquettes sanguines.
Parmi les oméga-3, seul l’acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’essentiel, car les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL.
Il est particulièrement présent dans l’huile et/ou les graines :
- de lin,
- de chanvre,
- de colza,
- de soya,
Mais d’origine végétale, il est faiblement métabolisé par l’organisme.
L’acide eicosapentaénoïque (AEP), peut être synthétisé à partir de l’acide alpha-linolénique, bien que le taux de conversion soit très faible. Consommer des aliments riches en AEP, notamment certains poissons gras est très important (sardines, maquereau, hareng…).
Car les omégas 3 d’origine animale sont mieux métabolisés par l’organisme
Par ailleurs, l’AEP se transforme en eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection :
- des artères,
- du coeur
Car elles ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.
L’acide docosahexaénoïque (ADH) est également présent dans les produits marins plus particulièrement dans les poissons gras. Encore eux !
Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité (mouvements spontanés qui permettent le déplacement) des spermatozoïdes.
Nos besoins en oméga-3
Chaque année, les oméga-3 et leurs propriétés sont l’objet de nombreuses recherches. Cela entraîne des mises à jour fréquentes dans les recommandations nutritionnelles.
Voici un bref état de la situation :
Plusieurs pays et l’Organisation mondiale de la Santé ont émis des recommandations au sujet de l’apport en oméga-3,
Ces recommandations se résument ainsi :
-
AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour
-
AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour
En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport idéal en AAL à 0,7 % des kilocalories quotidiennes, soit 1,5 g par jour pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories.
Ces experts recommandent également un apport minimal de 500 mg par jour d’AEP/ADH pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire.
En Amérique du Nord, l’apport suffisant en AAL est, pour l’instant, fixé à 1,1 g par jour pour les femmes, et à 1,6 g pour les hommes, soit environ 0,5% de l’apport énergétique. Aucun apport n’est fixé pour l’AEP/ADH.
Ces recommandations sont critiquées par certains experts, qui les estiment insuffisantes pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord. Peut-être y aurait-il conflit avec les intérêts de certains laboratoires ? RôÔô ! 😉
Les sources alimentaires (liste non exhaustive)
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Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine végétale (AAL) |
Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine marine (AEP + ADH) |
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Sources : USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Plein feu sur les oméga-6
Le corps utilise les oméga-6 pour élaborer des acides gras hautement insaturés et des eicosanoïdes de séries 1 et 2.
Ces substances jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes :
- nerveux,
- cardiovasculaire,
- immunitaire,
ainsi que dans :
- les réactions allergiques,
- les réactions inflammatoires,
- la guérison des blessures.
Un excès d’oméga-6 peut aussi contrecarrer les effets bénéfiques (notamment cardiovasculaires) et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite.
Parmi les oméga-6, seul l’acide linoléique (AL) est qualifié d’essentiel.
Car les autres gras oméga-6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l’AL.
Contrairement à l’acide alpha-linolénique, l’acide linoléique est abondamment présent dans l’alimentation moderne :
- huiles de maïs,
- de tournesol,
- de soya,
- de carthame,
- de pépins de raisin,
- etc.
L’acide gamma-linolénique (AGL) est synthétisé à partir de l’AL.
Mais plusieurs obstacles peuvent nuire à cette conversion comme par exemple :
- une consommation excessive de cholestérol
- une consommation excessive de « mauvais gras » (trans, saturés, etc.),
- une consommation excessive d’alcool,
- le vieillissement
- le diabète,
On peut aussi consommer des produits qui sont des sources directes d’AGL :
- huile de bourrache (24 % d’AGL),
- d’onagre (8 % d’AGL),
- de cassis (18 % d’AGL)
- de la spiruline.
L’acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL), est un dérivé de l’AGL. Sa seule source alimentaire connue est le lait maternel. Le DGLA se transforme en eicosanoïdes de série 1 qui contribuent à la protection des artères et du coeur. Ils stimulent l’immunité et présentent des effets anti-inflammatoires.
L’acide arachidonique (AA) est un dérivé du DGLA. Le jaune d’oeuf et les gras animaux en sont des sources directes.
L’AA, parce qu’il est utilisé dans la synthèse d’eicosanoïdes de série 2, contribue :
- à la cicatrisation,
- à la guérison des blessures,
- aux mécanismes des réactions allergiques.
Cependant, un excès de ces eicosanoïdes peut entraîner des maladies comme :
- l’arthrite,
- l’eczéma,
- le psoriasis,
- plusieurs maladies auto-immunes.
Nos besoins en gras oméga-6
En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport adéquat en AL à :
2 % des kilocalories quotidiennes, soit 4 g pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories par jour.
Différentes études situé la consommation adaptée en AL entre : 1,2 et 2 g d’AL par jour.
Ceci pour optimiser les meilleurs effets en termes de prévention (principalement les des maladies coronariennes).
Certains chercheurs recommandent une consommation quotidienne d’AL à hauteur d’ 1% de la consommation calorique quotidienne, soit : environ 2 g d’AL pour un régime équivalent à 2000 kCal par jour.
Une consommation adéquate d’acide linolénique se situe donc en 2 et 4 g par jour.
L’équilibre essentiel entre oméga-3 et 6 est rompu !
Jusqu’en 1920 environ, la fabrication des huiles de consommation se faisait à petite échelle.
Les huiles étaient systématiquement extraites à froid et on se les procurait en petites quantités. Ces huiles se conservaient moins longtemps car les oméga-3 rancissent rapidement lorsqu’ils sont exposés à l’oxygène et à la lumière.
La production alimentaire de masse a poussé l’industrie à privilégier les huiles les plus stables. Ces huiles, sont aussi les moins riches en oméga-3, et elles sont raffinées.
Or, le raffinement peut avoir du bon en société mais nuit à la qualité nutritionnelle de la plupart des produits alimentaires ! 😉
Les huiles en font partie ! Le raffinement diminue leur teneur en oméga-3. Combiné à la baisse de consommation de poisson, et la hausse de celle des produits transformés riches en oméga-6. Les techniques intensives d’agriculture et d’élevage ont également mené à la réduction de la teneur en oméga-3 de nombreux aliments comme :
- les légumes verts à feuilles,
- les viandes,
- les oeufs,
- certains poissons (comme les saumons).
Résultat :
Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1 ! ! ! !
Il devrait se situer entre 1/1 et 4/1.
En outre, cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme.
Car pour être métabolisés, les oméga-3 et les oméga-6 entrent en compétition
- pour plusieurs enzymes
- pour plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E)
- pour plusieurs minéraux (magnésium et zinc).
Un excès d’oméga-6 dans l’assiette empêche donc l’organisme d’exploiter les sources d’oméga-3.
Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice :
- aux maladies cardiovasculaires,
- aux troubles allergiques,
- aux troubles inflammatoires.
De plus, lorsqu’une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s’accentue.
Le diabète ainsi que l’excès d’alcool, de tabac ou de stress peuvent entraîner une difficulté ou une incapacité à transformer l’AAL en AEP.
Il n’y a pas que les huiles le poisson ou l’huile de foie de morue !
Plus de mystère sur le poisson. Les poissons gras, tout comme les poissons maigres et les fruits de mer, avec une teneur moins importante, sont des sources conseillées d’oméga-3. Parmi les poissons à privilégier figurent le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines… ou les « poissons blancs » comme la sole, la raie, le merlan. La très célèbre huile de foie de morue est également recommandée pour ses apports en acides gras.
Les fruits à coques, à consommer en entier ou sous forme d’huile :
Les fruits à coques sont riches en oméga-3. Si les noix sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes… sont à consommer régulièrement. De même, les huiles extraites des noix, du soja ou des germes de blé peuvent quotidiennement figurer au menu.
Le colza, pour son huile équilibrée ! (oméga-3 moins métabolisable)
L’huile de colza peut se substituer à d’autres huiles riches en oméga-6, (tournesol, maïs, arachide). Grâce à son apport équilibré en oméga-3 et oméga-6. Il est possible de le mélanger avec d’autres huiles neutres comme l’olive pour cacher son goût.
Le lin, à consommer en graines ou en huile. (oméga-3 moins métabolisable)
Le lin est un aliment riche en matières grasses. Si les graines sont plus faciles à intégrer dans le menu (broyez-les et parsemez-les dans vos recettes), l’huile de lin est une source qui contient jusqu’à 85 % d’oméga-3. Moins connue et rarement utilisée, cette huile s’oxyde rapidement (car riche en oméga-3) ce qui rend plus difficile sa conservation.
Les œufs, mais pas tous !
Les œufs contiennent naturellement de l’oméga-3. Il faut cependant savoir qu’il convient de privilégier la consommation d’œufs de poules issues de filières d’élevage non intensifs et favoriser celled’oeufs pondus par des poules issues d’élevages biologiques, en plein air.
Les légumes verts
Les légumes possèdent généralement une faible teneur en oméga-3, mais, bien que leur taux de métabolisation soit faible, leur apport n’est pas à négliger notamment pour plein d’autre raison dont entre autre leur pouvoir alcalinisant pour l’organisme. Les légumes verts à feuilles comme les mâches, les épinards, la laitue sont sources d’oméga-3.
La viande, si le régime des animaux est approprié
La viande est une source d’acides gras, si et seulement si les animaux ont été élevés en plein air ou si leur régime est à base d’aliments riches en oméga-3 comme le lin, la luzerne ou l’herbe, ce qui est le cas de la plupart des élevages biologiques. En revanche les viandes issues d’animaux élevés suivant les méthodes modernes de l’agriculture conventionnelle ou intensive sont au mieux plus pauvres en taux d’oméga-3 ou en sont dénuées.
Conclusion :
Selon plusieurs experts, un retour à une alimentation fournissant un rapport adéquat d’oméga-6 et d’oméga-3 aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire des populations occidentales et réduirait aussi les maladies inflammatoires.
Il est essentiel de veiller à un bon équilibre entre l’apport en oméga-3 et oméga-6 !
L’alimentation alcalinisante telle que je la préconise sur Bouchées Doubles, respecte cet équilibre bénéfique entre oméga3 et 6.