Une idée d’assiette alcaline facile et rapide en 5 mn chrono !

Lorsque je reviens des courses entre midi et deux, mon estomac dans les famines me crie talons ! Et vice versa ! C’est l’occasion de faire une assiette rapide, complète et simple ! Hier midi j’ai fait ça ! Une copieuse assiette santé alcaline, colorée et gourmande avec des crudités, du  fromage de chèvre et des légumineuses. J’en ai fait mon plat principal mais vous pouvez modérer les quantités et faire de cette assiette une entrée pour 2 personnes environ, si vous le souhaitez. Vous verrez bien en fonction de l’appétit et l’inspiration du moment ! L’idée est d’avoir un « tout en un » avec du cuit, du cru, de bons lipides, des glucides, des protéines, des épices et des herbes. De quoi se rassasier, en faisant le plein de minéraux alcalins, de vitamines et d’antioxydants et d’énergie… le tout, en régalant vos pupilles et vos papilles ! MiaM ! 🙂

Les principaux atouts santé de cette assiette alcaline express…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine 

Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, K

Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin . Les pois chiches sont des aliments légèrement acidifiants mais si vous respectez les proportions préconisées en alimentation alcaline, ils ne sont pas en quantité suffisante pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble. Loin de là ! Vous pouvez donc consommer cette salade sans soucis et sans modération. 🙂

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

NB : 1 à 2 fois dans la semaine, je mets à tremper pendant la nuit des légumineuses (achetées sèches et en vrac donc moins chères) que je fais cuire après 8 à 16 h de trempage. J’en ai donc toujours à disposition pour mes recettes. Le pois chiches que vous voyez dans l’assiette (sur la photo), ont été assaisonnés de la façon suivante après les avoir égouttés : huile d’olive, curcuma, cumin et coriandre moulus.

Portion : 1 personne

Préparation : 5 mn

Cuisson : aucune

Ingrédients :

Côté légumes…

2 tomates, 3 petits poivrons de couleur, 1/8 ème de chou pomme, quelques rondelles d’oignon rouge, des pois chiches.

Côté sauce…

Environ 6 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive, 1 cs d’huile de lin, ½ citron, 1 cs de moutarde fine, 1 cs de moutarde à l’ancienne, graines de cumin, herbes de Provence, sel marin, poivre noir.

 

Préparez votre sauce…

Dans un bol, mélangez la moutarde, les huiles, les herbes, le sel, le poivre, ajoutez le jus du ½ citron, salez et poivrez.

 

Préparez vos légumes…

Coupez les tomates à votre guise, en dés, lamelles ou quartiers (voire les 3 à la fois). Disposez-les dans l’assiette.

Émincez le chou et disposez-le.

Ajoutez une portion d’environ 1/3 de pois chiches ( environ 30 % de la quantité de légumes) pour respecter les proportions alcalines.

Coupez  les poivrons à votre guise*, en rondelles, ou émincez-les en fines lamelles.

*Réservez le bas d’un des petits poivrons pour le farcir d’environ 30 g de fromage de chèvre frais.

Parsemez chou et tomates de ces lamelles ou rondelles.

Émincez quelques lamelles ou rondelles d’oignon rouge et parsemez-les comme le poivron.

Saupoudrez d’herbes de Provence, graines de cumin, sel et poivre noir.

Ajoutez la sauce comme bon vous semble au gré de votre envie du moment.

Goûtez, rectifiez  si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM !

 

NB : au besoin, quelques idées de combinaisons possibles… vous pouvez par exemple compléter (en respectant les proportions acido-basiques) cette assiette composée avec du tofu ou d’œufs durs (ou brouillés), d’un poisson cru fumé, de morceaux de volailles cuits et froids, des dés de chorizo, etc…

Pour une digestion plus facile… les légumes constituent une bonne combinaison alimentaire avec la protéine animale, contrairement aux céréales : pain, riz, pâtes.

Pour aller plus loin…

Et tout savoir sur les combinaisons alimentaires bénéfiques, je vous invite à lire : 

Les bonnes combinaisons alimentaires pour notre santé… un sujet controversé !