Une recette de cuisine alcaline de potage rustique

avec 6 légumes de saison

Un potage rassasiant, un bouillon de cuisson riche en goût et en minéraux alcalins (pour peu qu’on maîtrise sa cuisson), des morceaux de légumes… de la mâche comme on dit en cuisine ! Oooh ! Pas celle qui nous fait jardiner, mais celle qui nous fait mastiquer. Voici un potage peu calorique, hydratant, alcalinisant, rassasiant, revigorant et gourmand ! Une idée recette de cuisine alcaline gourmande et saine : des bouchées qui comptent double, en somme ! 😉 MiaM ! 🙂

A propos de la cuisson de ce potage…

La cuisson dans une casserole d’eau bouillante s’accompagne d’une fuite des vitamines hydrosolubles (notamment C et B solubles dans l’eau) et des minéraux de l’aliment vers l’eau. Ajoutez à cela une exposition prolongée à la chaleur et vous n’aurez quasi plus de vitamines C et B et de minéraux dans les aliments. La majeure partie aura migré dans le bouillon de cuisson. Le fait de mixer les légumes (au robot ou manuellement) accentue ce phénomène. Il convient donc de consommer le bouillon de cuisson afin d’optimiser l’apport minéral et vitaminique et d’éviter de trop cuire les légumes afin de diminuer leur temps d’immersion dans l’eau. 

Les vitamines C et B sont fragiles à la cuisson mais la soupe possède d’autres atouts: 

• Le bêtacarotène : cet antioxydant précurseur de la vitamine A reste présent dans le potage, en particulier s’il contient des légumes qui en sont bien pourvus (carotte, brocoli, courge, épinard, tomate…) Le bêtacarotène sera encore mieux absorbé s’il est accompagné d’un peu de matière grasse. C’est donc une bonne idée d’ajouter des matières grasses bénéfiques dans le bouillon de cuisson du potage.

• Les minéraux : la cuisson ne les détruit pas. En revanche ils ont tendance à migrer dans l’eau de cuisson. Consommer le bouillon de cuisson du potage est donc la solution.

• Les fibres comme les antioxydants résistent également à la cuisson. 

Les potages et soupes de légumes procurent d’autres bénéfices:

• Ils permettent d’hydrater l’organisme. Un aspect non négligeable pour les personnes âgées qui ressentent moins la sensation de soif.

• Elles sont rassasiantes et peu caloriques pour un volume ingéré relativement important. Consommées en entrée, elles impactent bien le sentiment de satiété et évitent de trop manger par la suite.

• Enrichies, elles peuvent constituer un repas unique. On peut varier les recettes à l’infini en laissant libre court à son imagination ou en s’inspirant de spécialités (soupe au pistou, minestrone, goulash, garbure, etc.)

Conseil générique de cuisson…
Pour conserver un maximum de vitamines, essayez aussi souvent que possible, de cuisiner les aliments dans leur peau et entiers. Mettez un couvercle sur votre casserole pour optimiser leur cuisson et faites bouillir l’eau avant d’y mettre à cuire les légumes.

Pour aller plus loin… 

Et tout connaître sur les modes de cuissons sains, je vous invite à lire : Quel type de cuisson choisir pour notre santé ? 

Et aussi : La cataplana et la cuisson saine.

A propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seuls les sucs de poulet rôti (facultatifs) sont des aliments acidifiants*, mais leur proportion est en  si petite quantité qu’elle ne déséquilibre pas l’ensemble. Cette recette de cuisine alcaline participera donc positivement à votre bon équilibre acido-basique. Vous l’aurez sans doute compris, l’indice PRAL est bien plus alcalin sans l’ajout de sucs de viande. À vous de voir quel choix effectuer en fonction de vos envies et de vos besoins. 🙂

*Rappel : Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Recommandations : 

Si vos légumes et fruits sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes et fruits ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Portion : 4 à 6 personnes

Préparation : 10 mn

Cuisson : 20 mn en fonction de votre ustensile de cuisson et de la taille de vos morceaux.

Ingrédients  :

Côté légumes : 1 poireau, 1 oignon rouge, 1 panais, 1 carotte, 4 pommes de terre, 4 gousses d’ail.

Côté épice : 1 cuillère à soupe (cs), 1 morceau  de curcuma de 2 cm cubes, 1 morceau de gingembre de 3 cm cubes, sel, poivre noir.

Côté herbes aromatiques : 2 feuilles de laurier, 1 branche de thym, un peu de romarin.

Côté céréales : croutons de pain frotté à l’ail, vermicelle.

Côté graisses : huile d’olive ou de sésame

Sucs de poulet rôti : option gustative et facultative

 

Comment obtenir les sucs de poulet rôti (ou autre viande): lorsqu’on rôti un poulet (ou autre) et qu’on recueille son jus de cuisson, on allonge ce jus à l’eau et on obtient une sauce composée d’un mélange de gras, de sucs et d’eau. On laisse refroidir cette sauce à température ambiante, puis on la passe au frigo. Le jeu des différences de densité fait le reste. Le gras va rester et figer en surface et les sucs vont figer au fond. Il ne reste plus qu’à gratter le dessus et le jeter (oui jeter ! Profitez-en car c’est rare ici). Ces sucs fondent en chauffant peuvent être utilisés pour aromatiser des sauces, parfumer un plat de légumes, de riz, de pâtes, etc… c’est 100% naturel et fait maison ! En revanche, ce n’est pas alcalin donc à ne pas consommer à la petite cuillère si toutefois l’envie vous traversait l’esprit ! 😉

Astuce de conservation : vous pouvez conserver ces sucs en les moulant et les congelant dans un bac à glaçons. Vous pourrez les ressortir au gré de vos besoins culinaires.

Si pas de sucs de poulet rôti : pas grave ! Pas de panique ! Remplacez-les par un cube de bouillon de volaille (bio de préférence et allégé en sel)… ce ne sera pas pareil, mais ça dépannera ! 😉

Préparez vos légumes…

Coupez vos légumes en morceaux grossiers*.

*Pour une cuisson plus homogène : faites les morceaux de carotte plus petits que vos morceaux de pommes de terre et vos morceaux de panais plus gros que les morceaux de carotte. 

Effilez l’oignon et le poireau en lamelles larges, écrasez les gousses d’ail entières.

Faites cuire les légumes avec un peu de sel dans un faitout d’eau bouillante et surveillez l’avancée de la cuisson en les piquant de temps en temps avec un couteau pointu à lame lisse. 

Lorsque les légumes sont cuits mais encore un peu croquants ajoutez le vermicelle.

Lorsque la fermeté des légumes vous convient, arrêtez le feu et ajoutez les sucs de poulet et les épices.

Remuez et laissez « infuser » pendant 5 mn.

Goûtez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt ! Servez chaud avec ou sans croûtons. Bon app ! MiaM ! 🙂

 

On en cause ?

Et vous ? Cuisinez-vous régulièrement des potages de légumes non mixés ? Partagez votre avis, votre expérience ou  posez vos questions ci-dessous dans la zone de commentaires. Merci d’avance ! 🙂