9 types de cuisson analysés pour bien choisir ! 

Manger est un plaisir mais doit aussi permettre d’apporter à nos métabolismes les nutriments nécessaires sans épuiser notre organisme, ni l’intoxiquer. L’alimentation alcaline commence par une sélection judicieuse et une association harmonieuse des aliments, pour composer des repas sains et équilibrés. Mais il faut également choisir un mode de cuisson avantageux afin de préserver les qualités nutritionnelles des aliments choisis. En effet, les modes de cuissons trop agressifs (en durée et/ou en température) appauvrissent les qualités nutritionnelles des aliments.

Degrés et dégâts…

45° – 75°C : destruction de certaines enzymes qui deviennent inactives et disparition de la vitamine C. 

70° – 100°C : hydrolyse des protéines.

90° – 95°C : disparition des vitamines A et B.

100° -120° C : précipitation (déposition)des sels minéraux et des oligo-éléments qui deviennent non assimilables par l’organisme  les vitamines liposolubles (A, E, D et K ) sont détruites, destruction des dernières vitamines. Les graisses se décomposent en glycérines ainsi qu’en molécules qui n’existent pas à l’etat naturel. Les acides gras mutent en goudron cancérigènes.

Après 140°C : les fruits et les légumes ne sont plus que de la cellulose indigeste (ex: cocotte minute)

Modifier ses modes de cuisson permet de tester d’autres recettes et de rapidement sentir les bienfaits de ces nouveaux choix.

L’importance de bien choisir son mode de cuisson

La cuisson modifie les aliments, notamment les sucres, les graisses et fait varier les teneurs en vitamines et minéraux, voire génère des substances toxiques comme expliqué ci-dessus.

Un excès de cuisson change très vite les glucides complexes (qui sont des sucres lents) en sucres « rapides ». Il dégrade les acides gras ou les transforme chimiquement en molécules complexes indigestes, voire toxiques.

Quant aux protéines, elles se débobinent en acides aminés formateurs de sucre (dit gluco-formateurs) qui constituent ce qu’on appelle des sucres cachés.

Tous ces nutriments transformés perturbent la digestion et le transit intestinal, ouvrent la voie aux dérèglements digestifs et, à long terme, aux maladies du métabolisme, tout en réduisant les défenses immunitaires. Plus grave est l’engrenage à long terme : ainsi plus on cuit, moins on supporte les crudités et les fruits frais, qui seuls peuvent rendre la santé à notre intestin malmené.

Focus sur les avantages et inconvénients de chaque mode de cuisson

Mode de cuisson

Avantages

Inconvénients

vapeur •Préservation des saveurs et des vitamines et des minéraux •Aucun
papillote •Préservation des saveurs, des vitamines et des minéraux

•Les matières grasses et le sel sont facilement et avantageusement remplacés par des épices et des herbes aromatiques.

•Aucun
à l’eau  •Bonne préservation des saveurs, de l’hydratation et d’une partie des vitamines et des minéraux. •Déperdition des vitamines et minéraux proportionnelle au temps de cuisson.

Il faut donc privilégier le

« al dente ». 

four • Exacerbation du goût

• Si la température n’excède pas 120°C, préservation d’une partie des nutriments

• Si la température est de 220°C, ce qui est très fréquent, perte de nutriments et augmentation de

la teneur en sucre des aliments.

à la poêle, plancha, wok • Cuisson rapide et préservation des saveurs et d’une partie des

nutriments.

• Les matières ajoutées peuvent devenir toxiques.
mijotée •Très savoureuse pour les plats

de viande

•Les minéraux sont conservés.

 

• Déperdition des vitamines

proportionnelle au temps

de

cuisson.

• Augmentation de la teneur en

sucre

grill •Saveur unique

•Ne nécessite pas d’ajout de

matières grasses

•Cuisson très agressive avec

formation d’hydrocarbures

toxiques

micro-ondes •Facile et rapide pour réchauffer •Destruction des vitamines et

des minéraux.

Les récipients en plastique sont à éviter.

friture  •Unique mode de cuisson pour

certaines préparations

• Les graisses deviennent

toxiques à haute température

À retenir :

Dans les cuissons à la vapeur dans un couscoussier ou une casserole à étage, à basse température ou à l’étouffée, au wok, en pochant ou en faisant bouillir, sans sels ajoutés et sans graisses, la valeur nutritionnel des aliments est protégée.

 Les modes de cuisson à éviter :

  • Toutes les cuissons à haute température sont à éviter ou à limiter.
  • Les fritures
  • Les cuissons qui saisissent dans de l’huile qui crépite ou du beurre bruni (toutes les matières grasses deviennent toxiques à haute température).
  • Le barbecue (auquel il faut préférer la plancha).

La cuisson idéale existe-t-elle ?

Et bien… Ça fait débat ! 😮

D’aucun vous diront par exemple que les cuissons au four à basse température (moins de 120°C, donc douce et longue) permettent de cuire les aliments sans trop les appauvrir de leurs nutriments et sans les rendre toxiques. D’autres diront que plus la durée s’allonge, plus la présence des vitamines diminue et plus les bons nutriments se dégradent. Ils ajouteront qu’une bonne cuisson est une cuisson courte contrairement à la « chaîne du chaud ». Leur argument est le suivant : si vous conservez un aliment à 63°C seulement, mais pendant des heures, la plupart des nutriments auront été détruits.

Bref ! Lutte d’experts !

En revanche il existe une cuisson qui semble faire l’unanimité en matière de respect des aliments et de santé…

La cuisson à la vapeur douce, inférieure à 95/97°C.

C’est une cuisson efficace, rapide, protectrice, et qui nettoie les aliments de tous les toxiques, additifs et métaux lourds dus aux modes de culture, à l’environnement, et aux techniques industrielles de préparation alimentaire. La vapeur douce va, dès l’ébullition, environner l’aliment, pénétrer à l’intérieur, le faire transpirer et évacuer les toxiques allergènes, et le cuire très rapidement.

Le meilleur instrument de cuisson à la vapeur douce, qui répond à ces caractéristiques, a été mis au point par André Cocard dans les années 80 sur le modèle des appareils de cuisson asiatiques ou sud méditerranéens.

Il se nomme Vapok *et a été plus répandu depuis sous le nom de vitaliseur.

Il en existe plusieurs variantes, de différents prix et qualité, plus ou moins modernisées et accessoirisées.

Ma méthode pour une cuisson santé des potages…

Je l’ai testée et développée pour tenter d’éliminer précipitation des minéraux (donc perte) qui intervient à 120°C. C’est une idée simplissime ! Elle m’est venue en faisant des infusions et décoctions où on tente d’éviter le même type d’écueil ! C’est le même principe qu’avec des herbes, mais appliqué aux légumes du potage ! J’ai comparé le taux de minéraux contenu dans la même quantité de potages identiques : cuit de cette façon, le taux de minéraux contenu est plus élevé. 

En 5 étapes clés : 

1°) On commence par calibrer la découpe : on les coupes en morceaux d’environ 3 à 6 cm3. Les plus petits morceaux doivent être ceux des légumes les plus longs à cuire (comme les carottes, les navets ou les pommes de terre, par exemple). Les plus gros morceaux doivent être ceux des légumes les moins longs à cuire (comme les courges, les courgettes, les poireaux, etc…).

2°) On mets le tout à feu vif dans l’eau froide et on amène à ébullition puis on baisse à feu doux et on maintient la cuisson 5 à 10 mn maxi :  si vous choisissez d’ajouter des herbes aromatiques déshydratées ou encore, des graines d’épices (graines de cumin, de coriandre etc…), c’est maintenant !

3°) On arrête le feu. On attend 15 à 20 mn et on peut ajouter les épices en poudre et remuer, si nécessaire.

4°) On laisse refroidir le tout jusqu’à ce que ce soit cuit même jusqu’à ce que ça devienne tiède, si nécessaire.

5°) On pique les légumes avec un couteau pointu à lame lisse pour vérifier l’état de cuisson. Dès qu’elle ne rencontre plus de résistance, c’est prêt. À vous de voir si vous désirez mixer ou non. Ça dépend de votre projet.

NB : Les temps indiqués sont à ajuster en fonction des performances thermiques de votre matériel de cuisson et de la taille de vos morceaux. Comme déjà dit plus haut, il vous faudra certainement effectuer plusieurs essais avant de maîtriser cette méthode. Je compte bientôt intégrer cette méthode de cuisson santé à l’article déjà très complet que je vous propose d’aller lire ci-dessous.

Pour faciliter votre choix, je mets les liens vers les ustensiles et accessoires dont je vous parle, que j’ai moi-même testé et dont je suis satisfait (cf infos ci-dessous)*

Ustensiles et récipients… Un choix important !

Pourquoi jeter vos poêles endommagées !

  • Parce que si le revêtement sous la couche antiadhésive est en aluminium, les aliments se retrouvent directement au contact de ce matériau toxique.
  • Parce que votre corps ne sait pas digérer du Téflon qui part en micro-copeaux dans vos aliments.

Quelle wok ou poêle choisir ?

  • Une poêle ou wok* à revêtement antiadhésif en céramique (à base de silice), à revêtement garanti sans métaux lourds ou en fonte non émaillée.

Wok céramique Emile Henry

Les récipients et ustensiles sains, ça compte énormément !

  • Privilégiez la terre, le verre, l’inox et la céramique.
  • Évitez l’aluminium.
  • Évitez de cuire ou de réchauffer dans du plastique.
  • N’utilisez pas de récipients en plastique dans votre micro-onde, transvasez les plats surgelés présentés en barquette dans du verre ou de la céramique.
  • Utilisez du papier sulfurisé plutôt que l ‘aluminium pour vos papillotes ou en support de cuisson au four.

Connaissez-vous la Cataplana ?

La cataplana est un récipient de cuisson typique de l’Algarve, région du sud du Portugal. On utilise le même terme pour désigner les recettes confectionnées dans ce récipient.

Hermétique, elle permet une cuisson lente et saine à la vapeur (sans ajout de liquide). Elle peut être chauffée de nombreuses façons et de nombreuses conditions (posée ou enfouie dans un lit de braise, au feu de gazinière ou au feu de bois, au four).

Elle est saine, robuste, pratique et polyvalente… j’ai sélectionné 4 modèles de Cataplana en métal sain pour la cuisson et vous mets des liens en bas de cet article.

Pour en savoir davantage, je vous invite à aller lire : La cataplana et la cuisson saine.

Le saviez-vous ? 

  • Un légume cuit entier dans sa peau conserve jusqu ‘à 25% de plus de sa valeur nutritive (mais pour cela il faut choisir des légumes non traités ou bios).
  • Comme la plupart des vitamines sont à la fois sensibles à la lumière et à la chaleur, les légumes  frais (non traités ou bio de préférence) seront autant que possible consommés crus ou avec une cuisson à température très modérée.
  • Tremper vos légumes pour les nettoyer ce qui augmente la perte des vitamines. Rincez-les sous un filet de vinaigre blanc puis d’eau.
  • L’assimilation par notre organisme de la béta-carotène (pro-vitamine A) et de certains minéraux est facilitée pour la tomate et la carotte par une douce cuisson.

* Les liens vers ces articles et livres de cuisine sont des liens d’affiliation.

Qu’est-ce qu’une affiliation ?

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Merci d’avance, si jamais vous décidez de finaliser votre achat en venant de ce blog. 🙂

Pourquoi les produits affiliés sont rares sur le blog ?

Car Bouchées Doubles n’a pas de vocation publicitaire et je ne conseille des produits uniquement si : 

• J’ utilise ou teste le produit et qu’il présente un réel intérêt.

• Je suis satisfait du produit et constate ses bienfaits ou son utilité.

• Je pouvais conseiller ce produit sans rougir et en toute confiance à ma propre mère ou des ami(e)s.

• Si les produits sont en rapport avec la ligne éditoriale, les valeurs et l’étique du blog (santé bien-être au naturel, bio étique et environnement). ;-)XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

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3 thoughts on “Quel type de cuisson choisir pour notre santé ?”

  1. Super article, nous avons investi dans un Vapok il y a 9 mois maintenant et nous sommes ravis. Les légumes, viandes et poissons ont un autre goût. Et c’est tellement plus sain.

    1. Bonjour,
      N’ayant aucune expérience, ni recul sur ce mode de cuisson, je n’ai pas d’avis. J’en suis désolé. Néanmoins, l’info m’intéresse et je vais me renseigner… Peut-être un e prochaine mise à jour de l’article ? Affaire à suivre…

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