Équilibre acido-basique : 

Marche… ou… crève ! ? 😉

 Temps de lecture estimé : 2 mn

Lorsque nous sommes fatigué(e)s, au bord de l’épuisement, voire en burn-out, nous n’avons pas beaucoup de forces physiques tant nous devons lutter pour ne pas laisser nos émotions négatives nous envahir en permanence. Or, elles sont pourvoyeuses d’acides et consommatrices de minéraux alcalins. La marche est alors un moyen de s’apaiser naturellement, mais pas uniquement ! Elle est aussi un formidable moyen de prévenir beaucoup de maladies, de rester en bonne santé et d’être source d’équilibre acido-basique.

Non seulement nous ne dépensons pas trop d’énergie mais encore, nous en retrouvons. En effet, marcher augmente l’oxygénation de notre cerveau propice à générer le calme intérieur et est source d’équilibre acido-basique pour notre métabolisme.

NB : vous trouverez dans les sources de cet article (en bas) toutes les publications scientifiques qui le documentent.

Connaissez-vous un exercice physique plus facile à pratiquer que de marcher ?

Pour une personne qui ne pratique aucun sport, marcher 10 minutes par jour est déjà à l’origine des effets perceptibles sur le corps après seulement une semaine !

En plus d’améliorer le conditionnement physique, les avantages de la marche pour la santé du corps et de l’esprit sont nombreux et éprouvés par la science. 

La marche à pied est scientifiquement associée à une baisse :

• Du taux de mortalité par maladie respiratoire (risque inférieur d’environ 35% pour une pratique de 6 heures/semaine).
• Du risque de mortalité par maladie cardiovasculaire d’environ 20% inférieur et d’environ 9% au risque de mortalité par cancer.
• De 20% du risque de mortalité toutes causes confondues pour une pratique hebdomadaire de 2 H 30 à 5 H.

Cette activité ne nécessite :

• Aucune compétence
• Aucune restriction d’âge
• Aucun budget particulier (peu couteux)
• Aucune contrainte de lieu (peut se faire à l’intérieur comme à l’exterieur)
• Aucune contrainte horaire (peut être fait à presque toute heure du jour)

Marcher permet de prévenir, réguler, contrôler ou améliorer :

• La pression artérielle
• Le diabète
• La démence précoce ou sénile.
• Les maladies dégénératives
• La perte de poids
• Les soucis digestifs et intestinaux
• Le vieillissement
• Le système immunitaire
• Les relations sociales
• La longévité
• L’état général
• L’équilibre acido-basique
• L’équilibre antioxydatif

Lors de la pratique de l’exercice…

• Le flux sanguin augmente, ce qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins et la réduction de la pression.
• Les valves du cœur travaillent plus dur et améliorent la circulation de l’hémoglobine et de l’oxygénation du corps.
• Le pompage de notre sang, plus riche en oxygène vers les poumons, augmente.
• Les artères, les veines et les vaisseaux capillaires deviennent plus élastiques et se dilatent pour rendre le transport d’oxygène plus efficace dans les extrémités du corps (bras, jambes etc.).
• Le système vasculaire devient plus enclin à se dilater quand il y a une obstruction.
• Les niveaux de cholestérol dans le corps sont régulés
• La production de mauvaises graisses par le corps est diminuée.
• La production de cholestérol augmente.
• La sécrétion d’insuline augmente et entraine une baisse bénéfique du taux de glycémie.
• l’inversion de la résistance à l’insuline est favorisée (c’est important en cas de diabète)

La marche est bénéfique pour l’équilibre acido-basique…

Elimination des acides plus rapide et plus efficace…

     • Lorsque nous marchons, l’augmentation de notre circulation sanguine, notre oxygénation et notre respiration accroient les capacités d’élimination de nos poumons, nos reins et notre peau. Nos émonctoires peuvent éliminer plus vite les acides volatiles et les acides forts de notre corps. L’accélération du métabolisme découlant de l’exercice permet une élimination plus importante, plus efficace et plus rapide.

Lutte contre le stress et la régulation des émotions…

    • Les hormones libérées dans notre organisme pendant la marche (cf. ci-dessous lutte contre la dépression), quelle que soit notre allure, nous procurent un sentiment de bien-être, de joie et de détente. Ceci participe à la modération ou à la disparition de nos émotions négatives et de nos stress ainsi qu’à une meilleure estime de soi car c’est une activité physique gratifiante. Or, stress et émotions négatives sont de grands pourvoyeur d’acides et sont très consommateurs de minéraux alcalins.

Marcher revient à les réguler, voire à les éliminer et contribue fortement à notre équilibre psychique, physique et acido-basique.

Pour ceux qui veulent aller plus loin et tout savoir sur les bienfaits de la marche… je vous invite à lire les 10 points qui suivent…

 Temps de lecture estimé : 5 mn

1. Réduction de la pression artérielle

Une étude a prouvé que marcher pendant environ 40 minutes peut réduire la pression artérielle pendant 24 heures après la fin de l’exercice. 

2. Des poumons plus efficaces

Lors de la pratique de la marche… 

• Les échanges gazeux dans les poumons deviennent plus puissants quand nous marchons souvent. 
• L’élimination des impuretés dans les poumons, comme les poussières et les catarrhes devient plus efficace.
• La dilatation des bronches prévient les inflammations des voies respiratoires telles que la bronchite.

Quelques repères…. • La marche lente :  au-dessous de 4,8 km/heure. Chez un adulte d’âge moyen, elle fait travailler de 30 à 45 % de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et induit une fréquence cardiaque de l’ordre de 100 battements par minute (entre 95 et 105). • La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. • La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure. Cela correspond à un travail effectué de 70 à 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. • La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l’heure. Cela correspond à un travail effectué à plus de 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de plus de 160 battements par minute.

     3. Prévenir et lutter contre l’ostéoporose

• L’impact du pied avec le sol a un effet bénéfique pour nos os. Ils augmentent la quantité de stimulis électriques dans les os, appelés la piézoélectricité. Cette stimulation facilite l’absorption du calcium qui renforce nos os.
• Elle prévient l’ostéoporose et peut aussi ralentir la progression de la maladie.

4. Prévenir la dépression

Pendant la marche…

• Notre corps libère une plus grande quantité d’endorphines (hormone produite par la glande hypophyse qui nous procure les sentiments de joie, bien-être et détente). 
• Quand une personne commence à pratiquer de l’exercice, son cerveau produit automatiquement les endorphines. Après un certain temps (variable pour chacun), il faut pratiquer davantage d’exercices pour sentir le même niveau d’effets bénéfiques de cette hormone.
• Démarrer la marche est le début d’un cercle vertueux… Plus vous marchez, plus vous produisez des endorphines, ce qui vous donne plus d’envie et de « courage ». Ce sentiment de bien-être provoquera l’envie de continuer et de passer de plus en plus de temps à marcher.

5. Augmenter le sentiment de bien-être

• Même une courte promenade dans les espaces verts peut considérablement améliorer la santé mentale (humeur et estime de soi) selon une étude réalisée par l’Université d’Essex, au Royaume-Uni.
• Une comparaison de données sur 1200 personnes d’âges, sexes et d’état de santé mentale différents a été faite par des chercheurs qui ont constaté que ceux qui se livrent à une activité physique en extérieur (la marche, le vélo, le jardinage, la pêche, le canoë, l’équitation, même seulement quelques minutes par jour) bénéficient d’effets positifs sur leurs humeurs et leur estime de soi.

6. Un cerveau en santé

• Une nouvelle étude de l’Université de l’Illinois, aux États-Unis, montre que l’effet anti-vieillissement de l’exercice peut également être en relation avec notre cerveau.

Marcher préserve, améliore et augmente :

• La santé et ralentit le vieillissement cérébral.
• Les connexions cérébrales
• La mémorisation et l’attention
• Notre coordination
• La réactivité de notre cerveau à plus de stimulis, qu’ils soient visuels, tactiles, sonores ou olfactifs.

Une autre étude réalisée par l’Université de Pittsburgh démontre que les gens qui marchent en moyenne 10 kilomètres par semaine ont divisent par 2 les risques d’avoir une diminution du volume du cerveau. Un facteur décisif dans la prévention de divers types de démences (comme Alzheimer), qui tue lentement les cellules du cerveau.

7. Réduction des insomnies

       • La promenade pendant la journée provoque une production maximale de stimulants dans notre corps tel que l’adrénaline. Cette substance disparaît du corps plusieurs heures après l’exercice. Ajoutée à cela, la marche améliore la qualité du sommeil.

       • Lorsque l’on marche, tout notre corps dépense de l’énergie et à la fin de la journée, nous nous endormons plus rapidement. Donc, les personnes qui marchent peu ont souvent de l’insomnie.

8. Stabiliser son poids et favoriser à la perte de poids

Un des bénéfices les plus courants de la marche !

• Votre corps demande plus d’énergie ce qui provoque une combustion des graisses localisées.
• Vous continuez à perdre du poids même des heures après l’exercice grâce à l’augmentation et l’accélération de votre métabolisme causée par l’accroissement de votre activité circulatoire, respiratoire et musculaire.

La conclusion d’une étude de l’Université de Yale Etat-Unis prouve que les muscles des athlètes convertissent constamment plus d’énergie thermique que les personnes sédentaires. Les efforts de résistance et endurance comme la marche à pied augmentent notre métabolisme et le rendent plus rapide.

9. Contrôler le désir de manger et son envie de sucré…

Une étude récente menée par des chercheurs de l’Université d’Exeter en Angleterre, suggère que la randonnée peut contenir la dépendance au chocolat. 

Au cours de l’étude, 25 individus consommateurs réguliers d’une quantité d’au moins 100 gr /pers / jour de chocolat, ont été évalués. Ils ont dû renoncer à leur dose puis ont été divisés en deux groupes. L’un des groupes a dû faire une promenade quotidienne.

Là où : chocolat + stress = augmentation du désir de consommer du sucre.

Les chercheurs ont découvert que :

• Une marche de 15 mn réduit significativement l’envie de sucre.
• Une marche de 15 mn baisse la compulsion alimentaire en général.
• Une marche de 15 mn combat le stress et l’anxiété

10 Marcher contre le diabète…

• Notre taux d’insuline augmente.

L’insuline est une substance qui permet l’absorption du glucose par les cellules du corps. Elle est produite en plus grande quantité au cours de la pratique de la marche car l’activité du pancréas et du foie sont stimulées grâce à l’accroissement de notre circulation sanguine dans tous nos organes.

• L’activité pulmonaire plus intense lors de la marche peut inverser la résistance à l’insuline, facteur important du développement du diabète (lorsque le taux d’insuline est insuffisant, le glucose -c’est-à-dire le sucre- reste dans le sang et produit du diabète).

La marche lente :  au-dessous de 4,8 km/heure. Chez un adulte d’âge moyen, elle fait travailler de 30 à 45 % de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et induit une fréquence cardiaque de l’ordre de 100 battements par minute (entre 95 et 105). La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure. Cela correspond à un travail effectué de 70 à 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l’heure. Cela correspond à un travail effectué à plus de 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de plus de 160 battements par minute.

On en discute ?

N’hésitez pas à laisser votre avis ou vos questions dans la zone de commentaires en bas de page. Merci d’avance ! 🙂

SOURCES 

« Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults », 2017

« Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults » full text 2017

« Physical activity recommendations and decreased risk of mortality »

General information about mental and emotional benefits of exercise

Physical Activity and Mental Health – Details how being active can help depression and other mental health issues. (Royal College of Psychiatrists)

The Exercise Effect – Discusses the mental health benefits of exercise and why it should be used more frequently in mental health treatment. (American Psychological Association) 

Exercise benefits for depression, anxiety, and stress

Exercising to Relax – How physical activity and autoregulation exercises can help reduce stress. (Harvard Medical School)

Depression and anxiety: Exercise eases symptoms – How to relieve symptoms with exercise, including tips to help you get started and stay motivated. (Mayo Clinic)

For Depression, Prescribing Exercise Before Medication – Article about how aerobic activity has shown to be an effective treatment for many forms of depression. (The Atlantic)

Getting started and keeping exercise going

Guide to Physical Activity – Provides many examples and ideas of physical activity that you might not have considered exercise. (National Heart, Lung, and Blood Institute)

Exercise: How to Get Started – An overview of exercise basics including stretches. (familydoctor.org)

Fitness Basics – A comprehensive guide to fitness including overcoming barriers, creative ways to exercise, types of exercise and measuring your heart rate. (Mayo Clinic)

Tips to Help You Get Active – A step-by-step guide to getting active, breaking down how to overcome barriers and practical tips on getting started. (National Institutes of Health)

Weekend workouts can benefit health as much as a week of exercise – Details of a study into the health benefits of exercising just at weekends. (The Guardian)

« Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults », 2017

« Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults » full text 2017

« Physical activity recommendations and decreased risk of mortality »