Article 2 :

Quelle sont leurs qualités nutritionnelles ?

Quelle quantité théorique ingérer ?

L’article 1 était un préambule de cette « saga des protéines » et posait l’état des lieux du contexte, des débats, des enjeux, des idées reçues et des questions liées à la consommation incontournable et indispensable des protéines…

Pour lire l’article 1 cliquez ci-dessous :

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Afin de nous aider à nous forger une opinion et tout en continuant de m’appuyer sur la littérature scientifique et le bon sens, je vous propose maintenant un tour d’horizon des questions soulevées au sujet de nos choix nutritionnels entre protéines d’origine végétales ou animales…

Avant de commencer…

Toutes les sources d’informations consultées pour mes recherches et ayant servi à la rédaction des articles seront à votre disposition sous chaque article. Elles sont numérotées entre parenthèses dans le texte. Les mots en rouge sont des liens directs vers certaines sources.

Tout d’abord, une protéine c’est quoi ?

Avec l’eau, les protéines sont le 2ème constituant du corps et sa seule source d’azote utilisable.

Elles interviennent dans :

• Les muscles
• La croissance
• La peau et la réparation des tissus partout dans notre organisme.
• Les os (le collagène)
• Les organes
• Les tendons
• Les ligaments (l’élastine)
• Le cartilage
• Les ongles et les cheveux (la kératine).
• Les anticorps
• Les enzymes
• Les hormones (insuline etc.)

Bref, elles sont essentielles à notre vie, et par conséquent incontournables dans notre alimentation.

Il existe une multitude de protéines différentes dont la composition varie.

Il n’y a donc pas :

• 1 seul type de protéine

Ou :

• 1 seul type de protéine animale

Ou encore :

• 1 seul type de protéine végétale

Les protéines sont composées de 20 acides aminés…

Les acides aminés sont les briques dont les combinaisons peuvent former n’importe quel type de protéine. Notre organisme se sert de ces acides aminés pour synthétiser (construire) les nombreuses protéines dont nous avons besoin.

Les différents types d’acides aminés…

Tous les acides aminés utilisés par le corps ne se valent pas… il en existe 2 types :

• 12 acides aminés non essentiels :

L’alanine, la proline, la cystéine, la tyrosine, la sérine, l’arginine, la glutamine, l’aspartate, l’asparagine, le glutamate, l’arginine, et l’histidine.

Ceux-ci ont « moins de valeur » car ils peuvent être fabriqués par notre organisme, qui a la capacité de les synthétiser (construire) à partir d’autres acides aminés. 

• 8 aminés essentiels (AAE) :

L’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine (+ l’arginine et l’histidine chez les enfants).

Ceux-ci ont plus de valeur car le corps sait les recycler mais pas les produire. Notre alimentation doit absolument remplacer leurs pertes quotidiennes pour éviter les carences.

La quantité quotidienne moyenne requise d’acides aminés essentiels (AAE) pour un adulte…

Acides aminés essentiels	Quantités nécessaires quotidiennement en mg par kg	En mg pour 1 adulte de 70 kg
isoleucine	20	1400
leucine	39	2730
lysine	30	2100
méthionine	15	1050
phénylalanine	25	1750
thréonine	15	1050
tryptophane	4	280
valine	26	1960

Maintenant, tentons l’examen de la qualité théorique des protéines animales et des protéines végétales !

Les protéines animales sont- elles les plus riches ?

Les aliments d’origine animale sont-ils synonymes d’apports en AAE (acides aminés essentiels) conséquents ?

Les protéines qu’ils contiennent sont riches et équilibrées en acides aminés essentiels. Selon les affirmations qui circulent habituellement, elles contiennent tous les AAE (acides aminés essentiels) dans des proportions suffisantes pour couvrir les pertes quotidiennes de notre organisme.

Toutefois, comme si cela coulait de source, cette affirmation est rarement chiffrée, ou encore, lorsqu’ils sont cités, ces chiffres varient souvent d’un document à l’autre et ne sont pas « sourcés ». Pourtant la FAO (l’organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) a mis à disposition (en consultation publique possible sur le WEB) une table de composition des aliments à l’usage de l’Asie l’est. (1)

Tableau d’exemples issus de la table de la FAO (1)

Mg AAE/par 100g d’aliments	isoleucine	Leucine	lysine	méthionie	phénylalanine	thréonine	tryptophane	valine
Boeuf	825	1513	1568	385	770	770	190	935
Lait de vache	1624	2370	2244	1122	1277	1073	424	1816
Oeuf	779	1127	859	396	717	622	218	900
Porc	1318	1258	1518	572	645	881	159	1040
Poulet	1293	1626	1859	653	717	787	246	972
Saumon	880	1443	1724	634	845	950	271	1021
Thon	1155	2058	2094	578	1011	1083	292	1336

 Les protéines végétales sont-elles moins riches en acides aminés ?

Elles sont très souvent associées à une valeur biologique inférieure. Pour certains comme Robb Wolf (The Paleo Solution : The original diet pages 49, 208 et 209), elles constituent même des protéines du tiers monde… tout juste suffisantes à nous maintenir en vie… mais incapables de nous permettre de nous développer de manière optimale…

On les dit souvent incomplètes car elles souffriraient, hormis quelques exceptions (comme le soja et le quinoa), d’une teneur limitée pour au moins l’un des acides aminés essentiels.

Exemple :

• La lysine pour les céréales
• La méthionine pour les légumineuses

Néanmoins, l’intérêt des protéines végétales augmente ainsi que la qualité qui leur est reconnue. Certains partisans des régimes végétariens, comme le Docteur Campbell (L’enquête Campbell et le Régime Campbell) ou John McDougall (Where do you get your protein ?)* estiment même que les protéines végétales égalent la qualité des protéines animales.

* Pour ceux qui veulent aller plus loin…. vous pouvez  lire ma chronique du film « la santé dans l’assiette » qui s’intéresse aux recherches de ces 2 docteurs, appuyées par des témoignages de patients.

Mg AAE/ par 100g d’aliments	isoleucine	Leucine	lysine	méthionine	phénylalanine	thréonine	tryptophane	valine
Amandes	1114	1697	863	279	911	834	279	1138
Cacahuètes sèches	862	1502	901	249	1120	807	296	1347
Carottes	23	36	34	7	23	27	8	34
Chou	49	65	68	23	44	55	10	60
Blé	510	811	405	236	575	445	169	562
Féves	1308	1824	1832	120	1080	920	216	1064
Flocons d’avoine	557	1114	464	255	835	510	165	766
Haricots	1098	1600	1620	194	1111	852	240	1238
Lait de Soja	162	230	162	230	23	108	270	152
Miso	608	979	704	161	593	458	118	589
Noix	816	1437	665	127	837	731	302	1094
Patates douces	40	64	42	11	42	50	12	61
Pain blanc	339	601	185	111	416	246	103	400
Pommes de terre	77	125	106	22	67	77	21	115
Riz	362	681	315	179	437	309	99	512
Soja	1737	2959	2342	503	2043	1480	455	1743
Tempeh	2837	4507	3152	605	2599	2087	656	2829

Les acides aminés en conclusion…

• Les protéines animales contiennent en général des quantités d’AAE relativement élevées et équilibrées.

Est-ce suffisant pour conclure à leur supériorité?

• Certaines protéines végétales n’ont rien à envier aux protéines animales (soja, tempeh).
• Certaines protéines végétales contiennent effectivement peu d’AAE (comme le chou, les carottes, les pommes de terre..).
• Pour de nombreuses protéines végétales ce ne sont pas les quantités globales  d’AAE qui sont en causes, mais leur répartition (ex : la méthionine étant en quantité limitée (haricots, fèves, noix) ou encore, la lysine.

Impossible de mettre toutes les protéines végétales dans le même sac, mais en apparence les protéines animales semblent bien avoir l’avantage pour l’instant (mais rien de définitif comme vous le verrez plus bas).

Allons plus loin…

Nous voici au courant de la teneur en acides aminés des aliments avant de les manger… fin de l’histoire ? Non, bien sûr ! 🙂

La qualité des protéines dépend d’autres facteurs…

La digestion : les acides aminés contenus dans les protéines que l’on absorbe sont séparés avant d’être digérées (2,3).

• Ce processus peut-il être influencé par la cuisson des aliments ?
• Quel type protéine est-il le mieux absorbé : animales ou végétales?
• Influencent-elles notre sensation de satiété ?

Pour avoir les réponses et tout savoir sur les protéines, cliquez sur les liens ci-dessous et lisez la suite de la saga : 

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Protéines animales et végétales : leurs valeurs varient-elles et comment l’estimer ?-Article 3

Consommation de protéines : comment définir nos besoins réels… Article 4

Concrètement, quels types de protéines choisir au quotidien ? Article 5

Saga des protéines : régime carné et végétarien, les dangers… Article 6 – fin

En attendant… un peu d’action ?! 🙂

Cet article vous plaît ? N’hésitez pas ! Commentez-le et/ou partagez-le ! Merci d’avance ! 🙂

Sources :

1 FAO : http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F00.htm

2 ANSES, Les protéines :  https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.

3 NutritionFacts.org :  https://www.youtube.com/watch?v=2m4p8s7xskQ&feature=youtu.be.