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Calcium végétal VS calcium animal et biodisponibilité

Le calcium est un minéral hautement alcalinisant, important pour notre squelette et notre équilibre acido-basique. Les lobbies essaient depuis 30 ans de nous persuader que les produits laitiers sont « nos amis pour la vie ». Le tout, relayé par les allégations  officielles qui nous les vendent comme la principale et indispensable source pour notre bonne santé, la solidité et la croissance du squelette dès l’enfance. Or avec le recul et plusieurs années de recherches scientifiques plus tard, on s’aperçoit qu’il n’en est rien. Un point sur le mythe du calcium éclairé par de nombreuses publications scientifiques disponibles sur ce sujet depuis 1961 …

Les besoins en calcium fixés par les organismes gouvernementaux ne fournissent guère d’explications scientifiques justifiant leur préconisation :

• 900 mg par jour pour un homme adulte

1200 mg par jour pour une femme ménopausée

• 1200 mg par jour pour les personnes âgées

• 500 mg/jour pour un jeune enfant

 

D’après ces sources officielles, nos besoins journaliers en calcium sont donc élevés :

Ces calculs paraissent rigoureux et crédibles, mais en réalité, personne ne sait réellement de combien de calcium nous avons besoin.

Comment les besoins en calcium sont-ils calculés ?

Des études dites « d’équilibre calcique », ont tenté de déterminer le niveau auquel la quantité de calcium consommée est égale à la quantité éliminée.

Jusqu’au milieu des années 1970, un adulte devait recevoir environ 550 mg de calcium par jour pour que cet équilibre soit assuré. Valeur retenue en 1992 par les scientifiques européens.

Pour s’assurer que 97,5 % de la population européenne consommerait bien ces 550 mg de calcium, il a été fixé à cette époque au niveau européen un apport conseillé de 700 mg de calcium par jour.

Dans ces études était négligé qu’un peu de calcium quitte le corps par la peau (environ 40 mg/j).

Des chercheurs ont alors calculé que pour compenser ces 40 mg de calcium supplémentaires, il faut consommer chaque jour 200 mg de calcium alimentaire en plus des 550 déjà estimés.

Lorsqu’on prend une marge de sécurité statistique pour s’assurer que 97,5 % de la population recevra bien 750 mg de calcium par jour, on parvient à des apports nutritionnels conseillés en calcium compris entre 800 et 1 000 mg par jour.

 

Ce qu’on ne nous dit pas

L’un des mensonges par omission au sujet des apports conseillés en calcium, c’est que les besoins réels varient considérablement selon le mode de vie.

Il est absurde de donner ces chiffres comme le font les autorités sanitaires et les nutritionnistes en culpabilisant celles et ceux qui ne consommeraient pas le niveau d’apport préconisé. Ces chiffres sont largement influencés par les lobbies laitiers.

 

Plus on mange de protéines animales, plus on élimine de calcium :

1gr de protéines animales ingérée (acide) = environ 1 mg de calcium dépensé (base).

Lorsqu’on multiplie par deux la consommation de protéines animales (de 35 à 78 g/j), le calcium éliminé dans les urines augmente de 50 %.

 

Plus on mange de sel, plus on perd du calcium :

1 gramme de sodium (soit 2,5 g de sel) = 15 mg de calcium dépensé (base).

Ces mouvements sont largement liés à l’acidification générée d’une part les groupes soufrés des protéines, synthétisées en acide sulfurique, et d’autre part le chlore du sel à l’origine de la synthèse d’acide chlorhydrique.

Les céréales sont également très acidifiantes :

On ne sait pas précisément si elles engendrent une fuite de calcium, mais la probabilité est forte pour que ce soit le cas.

Concrètement, cela signifie simplement qu’avec un régime alimentaire moins acidifiant, on peut se contenter de consommer un peu de calcium chaque jour sans mettre son squelette en danger.

Rassurez-vous (si toutefois vous étiez inquiet(e)s), la biodisponibilité du calcium est plus importante dans les légumineuses que dans le lait de vache dont les lobbies et les ministères de la santé essaient de nous « fourguer « (et y parviennent souvent) depuis des décennies. Il y est présent en belle quantité (c’est loin d’être négligeable) et on l’assimile mieux.

 

D’après les spécialistes, ces quantités sont vraiment surévaluées.

Il est plus raisonnable de considérer les besoins avancés par l’organisation mondiale de la santé(OMS) de moitié inférieure pour un homme adulte et indépendante de tout lobby qui explique le lien entre la consommation de calcium, son absorption réelle et son excrétion (l’excès est éliminé dans les urines).

Comme je le disait dans mon introduction, ce minéral alcalin est important pour notre métabolisme, la qualité de notre squelette et notre équilibre acido-basique. Il ne faut donc pas en manquer. Mais il n’existe aucun bénéfice sur les os à en ingérer toujours plus ni à consommer trop de produits laitiers. 

Les preuves que le calcium et laitages sont sans effet sur les fractures (y compris pour les enfants) ont été publiées dans les années 1980. Tout au long de la décennie des années 90, les résultats de ces études des années 80 ont été confortés et confirmés par les chercheurs de l’école de santé publique d’Harvard et par des études menées sous l’égide de l’OMS.

En août 2015, le british médical journal (BMJ : revue de médecine générale la plus lue dans Le Monde) a publié une grande étude analysant les données scientifiques disponibles sur la question.

La conclusion est sans équivoque : la consommation de calcium n’a aucun lien avec le risque de fracture.

 

Les produits laitiers contiennent du calcium peu assimilable et sont acidifiants…

Le calcium est effectivement présent en grande quantité dans les produits laitiers. Ce que l’on omet de dire cependant, c’est que seulement 30 % environ de cette quantité est assimilable par l’organisme.

Ex : 1 L de lait (1000 g) apporte environ 1200 mg de calcium dont 32 % sont absorbés, soit environ 380 mg de calcium net. 

 

Le calcium végétal est 2 fois mieux assimilé…

La quantité disponible est assimilé par notre organisme à hauteur de 50 à 70 %. 

Ex : 120 g de chou chinois apporte 133,5 g de calcium net.

 

Le lait animal est une bombe de protéines et de sucre…

Le lait animal est acidifiant et participe à la déminéralisation de l’organisme. Pour compenser cette acidification notre organisme va chercher les minéraux alcalin dans les réserves de notre organisme, notamment celles du squelette. Les os se retrouvent pillés des sels et des calcium qui les composent… ils se fragilisent ! 

 

L’alimentation de nos ancêtres étaient 2 fois plus riche en calcium…

Le Docteur Boyd Eaton de l’université Emory d’Atlanta explique que l’alimentation ancestrale (chasseurs cueilleurs), composée à 70 % de fruits, légumes, plantes sauvages, baies, noix et rhizomes, apportait jusqu’à 2 fois plus de calcium qu’ aujourd’hui.

De plus, ces produits de la cueillette étaient pauvres en chlore (qui est acidifiant) et gorgés de sels de potassium (à effet basi fiant). Or, nos aïeux possédaient des os bien plus robustes que les nôtres, ainsi qu’en attestent les anthropologues.

 

La solution…

Elle consiste à aider les os à retenir le calcium apporté à l’organisme en surveillant son équilibre acide basique. Pour cela il suffit d’augmenter les proportions de légumes, de fruits, de certains oléagineux, d’épices et d’herbes dans notre alimentation comme je le prône ici, sur Bouchées Doubles. 

Parallèlement, il convient de réduire les proportions des protéines animales, de sucre, de sel, d’alcool et de café.

 

L’importance de la vitamine D3…

Elle facilite énormément l’absorption du calcium et réduit son excrétion. Il faut donc veiller à ne pas se carencer.

 

Conclusion : 

Si on consomme quotidiennement :

  • 1 ou 2 sources alimentaires riche en calcium,
  • des quantités suffisantes de protéines végétales,
  • des quantités moins importantes de sel,

nous avons la quasi-certitude de couvrir nos besoins en calcium.

L’alimentation alcaline est donc par ces proportions d’aliments acidifiants et alcalinisants, à la fois une source de calcium végétal, de vitamine D 3 et de potassium. Elle contribue à pourvoir notre organisme en calcium et évite à celui-ci d’aller puiser dans ses réserves en affaiblissant notre squelette.

 

Les végétaux le plus riche en calcium sont :

Tous les choux : chinois, kale, vert, blanc, frisé, chou-rave, chou rouge, chou-fleur et brocolis.

Les salades : cresson, pissenlits, laitues, chicorées, endives, etc.

Les herbes arômatiques : surtout le persil et les algues.

Les légumineuses : essentiellement le tofou, les haricots secs, les lentilles et les pois chiches.

Les fruits secs : figues, pruneaux, abricots. 

Les graines et les céréales : quinoa, avoine, sarrasin, amarante.

Les fruits (jusqu’à 40 à 200 mg pour 100 g): kumkat, cassis, pastèque, orange, etc. 

 

La biodisponibilité du calcium est plus importante dans les végétaux, notamment les légumineuses, que dans le lait de vache dont les lobbies et les ministères de la santé essaient de nous « fourguer « (et y parviennent souvent) depuis des décennies. Il y est présent en belle quantité (c’est loin d’être négligeable) et on l’assimile mieux.

 

Envie d’une recette particulièrement riche en calcium végétal ?

Je vous invite à découvrir ma : Recette alcaline : spéciale calcium végétal

 

On en cause ?

Saviez-vous que le calcium d’origine animale était moins efficace que celui d’origine végétale? Laissez moi votre avis ou votre question dans la zone de commentaire ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂

Sources :

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=lait_calcium_do

Besoins en calcium OMS / FAO

http://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index25.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8797124

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9343979

http://www.4.waisays.com/eng.htm

http://www.lepoint.fr/sante/boire-du-lait-ne-protege-pas-des-fractures-20-11-2013-1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12491091759085_40.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15949902

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12491091

http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1769138

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