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Calcium végétal VS calcium animal et biodisponibilité

Le calcium est un minéral hautement alcalinisant, important pour notre squelette et notre équilibre acido-basique. Les lobbies essaient depuis 30 ans de nous persuader que les produits laitiers sont « nos amis pour la vie ». Le tout, relayé par les allégations  officielles qui nous les vendent comme la principale et indispensable source pour notre bonne santé, la solidité et la croissance du squelette dès l’enfance. Or avec le recul et plusieurs années de recherches scientifiques plus tard, on s’aperçoit qu’il n’en est rien. Un point sur le mythe du calcium éclairé par de nombreuses publications scientifiques disponibles sur ce sujet depuis 1961 …

Les besoins en calcium fixés par les organismes gouvernementaux ne fournissent guère d’explications scientifiques justifiant leur préconisation :

• 900 mg par jour pour un homme adulte

• 1200 mg par jour pour une femme ménopausée

• 1200 mg par jour pour les personnes âgées

 

D’après les spécialistes, ces quantités sont vraiment surévaluées.

Il est plus raisonnable de considérer les besoins avancés par l’organisation mondiale de la santé(OMS) de moitié inférieure pour un homme adulte et indépendante de tout lobby qui explique le lien entre la consommation de calcium, son absorption réelle et son excrétion (l’excès est éliminé dans les urines).

Comme je le disait dans mon introduction, ce minéral alcalin est important pour notre métabolisme, la qualité de notre squelette et notre équilibre acido-basique. Il ne faut donc pas en manquer. Mais il n’existe aucun bénéfice sur les os à en ingérer toujours plus ni à consommer trop de produits laitiers. 

Les preuves que le calcium et laitages sont sans effet sur les fractures (y compris pour les enfants) ont été publiées dans les années 1980. Tout au long de la décennie des années 90, les résultats de ces études des années 80 ont été confortés et confirmés par les chercheurs de l’école de santé publique d’Harvard et par des études menées sous l’égide de l’OMS.

En août 2015, le british médical journal (BMJ : revue de médecine générale la plus lue dans Le Monde) a publié une grande étude analysant les données scientifiques disponibles sur la question.

La conclusion est sans équivoque : la consommation de calcium n’a aucun lien avec le risque de fracture.

 

Les produits laitiers contiennent du calcium peu assimilable et sont acidifiants…

Le calcium est effectivement présent en grande quantité dans les produits laitiers. Ce que l’on omet de dire cependant, c’est que seulement 30 % environ de cette quantité est assimilable par l’organisme.

Ex : 1 L de lait (1000 g) apporte environ 1200 mg de calcium dont 32 % sont absorbés, soit environ 380 mg de calcium net. 

 

Le calcium végétal est 2 fois mieux assimilé…

La quantité disponible est assimilé par notre organisme à hauteur de 50 à 70 %. 

Ex : 120 g de chou chinois apporte 133,5 g de calcium net.

 

Le lait animal est une bombe de protéines et de sucre…

Le lait animal est acidifiant et participe à la déminéralisation de l’organisme. Pour compenser cette acidification notre organisme va chercher les minéraux alcalin dans les réserves de notre organisme, notamment celles du squelette. Les os se retrouvent pillés des sels et des calcium qui les composent… ils se fragilisent ! 

 

L’alimentation de nos ancêtres étaient 2 fois plus riche en calcium…

Le Docteur Boyd Eaton de l’université Emory d’Atlanta explique que l’alimentation ancestrale (chasseurs cueilleurs), composée à 70 % de fruits, légumes, plantes sauvages, baies, noix et rhizomes, apportait jusqu’à 2 fois plus de calcium qu’ aujourd’hui.

De plus, ces produits de la cueillette étaient pauvres en chlore (qui est acidifiant) et gorgés de sels de potassium (à effet basi fiant). Or, nos aïeux possédaient des os bien plus robustes que les nôtres, ainsi qu’en attestent les anthropologues.

 

La solution…

Elle consiste à aider les os à retenir le calcium apporté à l’organisme en surveillant son équilibre acide basique. Pour cela il suffit d’augmenter les proportions de légumes, de fruits, de certains oléagineux, d’épices et d’herbes dans notre alimentation comme je le prône ici, sur Bouchées Doubles. 

Parallèlement, il convient de réduire les proportions des protéines animales, de sucre, de sel, d’alcool et de café.

 

L’importance de la vitamine D3…

Elle facilite énormément l’absorption du calcium et réduit son excrétion. Il faut donc veiller à ne pas se carencer.

 

Conclusion : 

Si on consomme quotidiennement :

  • 1 ou 2 sources alimentaires riche en calcium,
  • des quantités suffisantes de protéines végétales,
  • des quantités moins importantes de sel,

nous avons la quasi-certitude de couvrir nos besoins en calcium.

L’alimentation alcaline est donc par ces proportions d’aliments acidifiants et alcalinisants, à la fois une source de calcium végétal, de vitamine D 3 et de potassium. Elle contribue à pourvoir notre organisme en calcium et évite à celui-ci d’aller puiser dans ses réserves en affaiblissant notre squelette.

 

Les végétaux le plus riche en calcium sont :

Tous les choux : chinois, kale, vert, blanc, frisé, chou-rave, chou rouge, chou-fleur et brocolis.

Les salades : cresson, pissenlits, laitues, chicorées, endives, etc.

Les herbes arômatiques : surtout le persil et les algues.

Les légumineuses : essentiellement le tofou, les haricots secs et les pois chiches.

Les fruits secs : figues, pruneaux, abricots. 

Les graines et les céréales : quinoa, avoine, sarrasin, amarante.

Les fruits (jusqu’à 40 à 200 mg pour 100 g): kumkat, cassis, pastèque, orange, etc. 

 

Envie d’une recette particulièrement riche en calcium végétal ?

Je vous invite à découvrir ma : Recette alcaline : spéciale calcium végétal

 

On en cause ?

Saviez-vous que le calcium d’origine animale était moins efficace que celui d’origine végétale? Laissez moi votre avis ou votre question dans la zone de commentaire ci-dessous. Merci d’avance ! 🙂

Sources :

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=lait_calcium_do

Besoins en calcium OMS / FAO

http://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index25.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8797124

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9343979

http://www.4.waisays.com/eng.htm

http://www.lepoint.fr/sante/boire-du-lait-ne-protege-pas-des-fractures-20-11-2013-1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12491091759085_40.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15949902

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12491091

http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1769138

Boyles S, Smith M. Study: Dairy May Not Build Strong Bones in Kids, WebMD Medical News, 2005. [Consulté le 20 octobre 2005]. http://my.webmd.com

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Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques – Rapport d’une Consultation OMS/FAO d’experts, OMS, Série de Rapports techniques 916, Organisation mondiale de la Santé, 2003. [Consulté le 20 octobre 2005]. www.fao.org
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