Courgettes, raisins secs et pois chiches en marinade épicée

Courgettes, raisins secs et pois chiches en marinade épicée

Une recette simple et alcalinisante et des atouts santé puissants…

Temps de lecture estimé : 4 mn

Le raisin sec et la courgette… du concentré de bienfaits !

Coté raisin sec…

Comme souvent, la déshydratation concentre les micronutriments des aliments : le raisin sec est 4 fois plus riche en minéraux (phosphore, potassium et magnésium) et oligoéléments, que le raisin frais. Il est aussi un alcalinisant fort avec un indice PRAL qui dépasse les -14, (soit 2 fois plus alcalin que le raisin frais) mais il est aussi plus riche en glucides (sucres) donc, en calories. Les fructanes qu’il contient agissent comme prébiotiques en stimulant la microflore intestinale bénéfique.

NB : Le raisin sec est riche en sucre. La courgette grâce à son indice glycémique faible, est un « excellent associé » pour équilibrer cette recette qui, du coup, est consommable sans risque même pour des personnes en surpoids et/ou diabétiques.

Côté courgette…

Elle contient une grande quantité d’antioxydants. Elle permet de lutter contre les radicaux libres et est intéressante pour limiter les risques de cancer ou de maladie cardiovasculaire. Elle contient des vitamines et des fibres qui favorisent notre transit intestinal. Elle est riche en « rutine », une substance entre autre capable de faire baisser l’hypertension intraoculaire qui, trop importante, peut provoquer un glaucome.

NB : composée à 95 % d’eau, la courgette est aussi peu calorique que la tomate (15 kcal pour 100 gr), mais très rassasiante grâce à sa richesse en fibres. Alors même si vous surveillez votre ligne, faites-vous plaisir sans modération avec ce légume de saison !

Leurs atouts communs…

Courgette et raisin sec sont riches en fibres et sont donc un atout pour notre transit intestinal. Les 2 aliments possédent des bienfaits contre l’hypertension et les excès de pression artérielle. Ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Ajoutez à cela les bienfaits de l’oignon, de l’ail et des épices utilisés et vous obtenez une bombe alcaline bourrée d’atouts pour notre santé et notre équilibre acido-basique ! 

Avant de vous donner la recette, voici quelques conseils :

Choisissez bien vos raisins secs !

***Evitez***

  • Les raisins secs blonds qui sont obtenus par fumigation à l’anhydride sulfureux (E220)
  • Le séchage où les grains sont plongés pendant 15-20 secondes dans de l’eau très chaude (87°C-93°C) puis passés dans des tunnels de déshydratation à 71°C pendant 20 à 24 heures

Il est préférable de les choisir issus de l’agriculture biologique.

Leur séchage doit être réalisé :

Directement au soleil, les grains sont disposés sur des claies exposées directement ou en grappes qui sont suspendues à des fils ou laissées sur pied.

« Qui va piano va sano, qui va sano, va lontano ! »

Comme d’hab ! Et ceci est aussi valable dans beaucoup d’autres domaines… Dès que l’on veut aller trop vite en séchage pour augmenter le rendement et la productivité, on déprécie souvent les qualités nutritionnelles et santé d’un aliment ! Dommage qu’après un mauvais séchage le raisin perde la majorité de ses atouts pour quasiment ne conserver que son glucose…

Si vos légumes sont bio…

Tant mieux ! Ils sont plus riches en micro nutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micro nutriments et vitamines en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Mince ! Ils sont moins riches en micro nutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les !  Afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Courgettes, raisins secs et pois chiches en marinade épicée

La recette

Cette recette est simple mais nécessite un peu d’anticipation…

À propos du PRAL de cette recette…

Hormis les pois chiches qui contiennent des protéines végétales et dont l’indice PRAL est légèrement acide (2,46), tous les ingrédients de la recette sont des aliments alcalins, voir très alcalins (de -3 à -32).

Les ingrédients :

Les légumes…

2 courgettes moyennes, 50 à 80 g de raisins secs blonds (en fonction de leur calibre),150 g de pois chiches,1 oignon nouveau de taille moyenne ou plusieurs petits (ils peuvent être remplacés par un oignon rouge ou de l’échalote).

La sauce…

Le jus d’1 ou ½ citron, d’huile d’olive vierge extra 1 ère pression à froid, 1 à 2 cc rase de cumin, 1 à 2 cc rase de coriandre moulue, du sel, du poivre noir, 1 gousse d’ail.

Ingrédients facultatifs (mais ce serait dommage) : graines de cumin et de pavot.

Préparation…

Proportion : 4 à 6 personnes

Cuisson acide :  1 à 2 h de marinade.

La veille…

  • Si vous avez des pois chiches secs, mettez-les à tremper dans l’eau toute la nuit (ou temps équivalent).
  • Mettez vos raisins secs à tremper toute la nuit dans l’eau en les submergeant d’1 cm environ.

Puis… le jour même, 1 h minimum avant de passer à table…

Préparez votre sauce…

Respectez cette proportion : 1/3 de jus de citron pour 2/3 d’huile d’olive vierge extra 1 ère pression à froid. Ajoutez vos épices et condiments. Pressez votre gousse d’ail et mélangez bien.

Préparez vos légumes…

  • Vous préparez vous-même vos pois chiches : Rincez-les bien, mettez-les à cuire dans une casserole d’eau douce (non salée !), portez à ébullition et laissez-les cuire à feu doux pendant 1 h, 1h15. Une fois cuits, passez-les à l’eau froide.
  • Vos pois chiches sont prêts à l’emploi, en bocal ou en boîte de conserve : rincez-les soigneusement jusqu’à ce que la mousse disparaisse puis égouttez-les.

Coupez vos courgettes en rondelles très fines à l’aide d’un couteau, d’une mandoline ou d’un robot. Versez-les dans un saladier.

Versez votre sauce sur les courgettes et mélangez bien.

Courgettes, raisins secs et pois chiches en marinade épicée

Émincez finement vos oignons à l’aide d’un couteau ou d’un robot. Ajoutez-les à la sauce et aux courgettes dans le saladier. Mélangez bien.

Ajoutez vos raisins réhydratés (avec leur jus pour ne pas perdre leurs nutriments).

Ajoutez vos pois chiches.

Saupoudrez de graines de pavot et de cumin (facultatif).

Mélangez bien.

Goûtez, rectifiez si nécessaire, c’est prêt !  🙂

Bon app ! MiaM ! 😉 

En attendant… un peu d’action !? 🙂

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