Lentilles et gambas aux épices : proteines-vegetales-et-proteines-animales-2

Article 2 :

Quelle sont leurs qualités nutritionnelles ?

Quelle quantité théorique ingérer ?

L’article 1 était un préambule de cette « saga des protéines » et posait l’état des lieux du contexte, des débats, des enjeux, des idées reçues et des questions liées à la consommation incontournable et indispensable des protéines…

Pour lire l’article 1 cliquez ci-dessous :

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Afin de nous aider à nous forger une opinion et tout en continuant de m’appuyer sur la littérature scientifique et le bon sens, je vous propose maintenant un tour d’horizon des questions soulevées au sujet de nos choix nutritionnels entre protéines d’origine végétales ou animales…

Avant de commencer…

Toutes les sources d’informations consultées pour mes recherches et ayant servi à la rédaction des articles seront à votre disposition sous chaque article. Elles sont numérotées entre parenthèses dans le texte. Les mots en rouge sont des liens directs vers certaines sources.

Tout d’abord, une protéine c’est quoi ?

Avec l’eau, les protéines sont le 2ème constituant du corps et sa seule source d’azote utilisable.

Elles interviennent dans :

  • Les muscles
  • La croissance
  • La peau et la réparation des tissus partout dans notre organisme.
  • Les os (le collagène)
  • Les organes
  • Les tendons
  • Les ligaments (l’élastine)
  • Le cartilage
  • Les ongles et les cheveux (la kératine).
  • Les anticorps
  • Les enzymes
  • Les hormones (insuline etc.)

Bref, elles sont essentielles à notre vie, et par conséquent incontournables dans notre alimentation.

Il existe une multitude de protéines différentes dont la composition varie.

Il n’y a donc pas :

  • 1 seul type de protéine

Ou :

  • 1 seul type de protéine animale

Ou encore :

  • 1 seul type de protéine végétale

Les protéines sont composées de 20 acides aminés

Les acides aminés sont les briques dont les combinaisons peuvent former n’importe quel type de protéine. Notre organisme se sert de ces acides aminés pour synthétiser (construire) les nombreuses protéines dont nous avons besoin.

Les différents types d’acides aminés…

Tous les acides aminés utilisés par le corps ne se valent pas… il en existe 2 types :

  • 12 acides aminés non essentiels :

L’alanine, la proline, la cystéine, la tyrosine, la sérine, l’arginine, la glutamine, l’aspartate, l’asparagine, le glutamate, l’arginine, et l’histidine.

Ceux-ci ont « moins de valeur » car ils peuvent être fabriqués par notre organisme, qui a la capacité de les synthétiser (construire) à partir d’autres acides aminés. 

  • 8 aminés essentiels (AAE) :

L’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine (+ l’arginine et l’histidine chez les enfants).

Ceux-ci ont plus de valeur car le corps sait les recycler mais pas les produire. Notre alimentation doit absolument remplacer leurs pertes quotidiennes pour éviter les carences.

La quantité quotidienne moyenne requise d’acides aminés essentiels (AAE) pour un adulte…

Acides aminés essentiels

Quantités nécessaires quotidiennement en mg par kg

En mg pour 1 adulte de 70 kg

isoleucine 20

1400

leucine 39 2730
lysine 30 2100
méthionine 15 1050
phénylalanine 25 1750
thréonine 15 1050
tryptophane 4 280
valine 26 1960

Maintenant, tentons l’examen de la qualité théorique des protéines animales et des protéines végétales !

Les protéines animales sont- elles les plus riches ?

Les aliments d’origine animale sont-ils synonymes d’apports en AAE (acides aminés essentiels) conséquents ?

Les protéines qu’ils contiennent sont riches et équilibrées en acides aminés essentiels. Selon les affirmations qui circulent habituellement, elles contiennent tous les AAE (acides aminés essentiels) dans des proportions suffisantes pour couvrir les pertes quotidiennes de notre organisme.

Toutefois, comme si cela coulait de source, cette affirmation est rarement chiffrée, ou encore, lorsqu’ils sont cités, ces chiffres varient souvent d’un document à l’autre et ne sont pas « sourcés ». Pourtant la FAO (l’organisation des nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) a mis à disposition (en consultation publique possible sur le WEB) une table de composition des aliments à l’usage de l’Asie l’est. (1)

Tableau d’exemples issus de la table de la FAO (1)

Mg AAE/par

100g d’aliments

isoleucine Leucine lysine méthionie phénylalanine thréonine tryptophane valine
Boeuf 825 1513 1568 385 770 770 190 935
Lait de vache 1624 2370 2244 1122 1277 1073 424 1816
Oeuf 779 1127 859 396 717 622 218 900
Porc 1318 1258 1518 572 645 881 159 1040
Poulet 1293 1626 1859 653 717 787 246 972
Saumon 880 1443 1724 634 845 950 271 1021
Thon 1155 2058 2094 578 1011 1083 292 1336

 Les protéines végétales sont-elles moins riches en acides aminés ?

Elles sont très souvent associées à une valeur biologique inférieure. Pour certains comme Robb Wolf (The Paleo Solution : The original diet pages 49, 208 et 209), elles constituent même des protéines du tiers monde… tout juste suffisantes à nous maintenir en vie… mais incapables de nous permettre de nous développer de manière optimale…

On les dit souvent incomplètes car elles souffriraient, hormis quelques exceptions (comme le soja et le quinoa), d’une teneur limitée pour au moins l’un des acides aminés essentiels.

Exemple :

  • La lysine pour les céréales
  • La méthionine pour les légumineuses

Néanmoins, l’intérêt des protéines végétales augmente ainsi que la qualité qui leur est reconnue. Certains partisans des régimes végétariens, comme le Docteur Campbell (L’enquête Campbell et le Régime Campbell) ou John McDougall (Where do you get your protein ?)* estiment même que les protéines végétales égalent la qualité des protéines animales.

* Pour ceux qui veulent aller plus loin…. vous pouvez  lire ma chronique du film « la santé dans l’assiette » qui s’intéresse aux recherches de ces 2 docteurs, appuyées par des témoignages de patients.

Mg AAE/ par

100g

d’aliments

isoleucine Leucine lysine méthionine phénylalanine thréonine tryptophane valine
Amandes 1114 1697 863 279 911 834 279 1138
Cacahuètes sèches 862 1502 901 249 1120 807 296 1347
Carottes 23 36 34 7 23 27 8 34
Chou 49 65 68 23 44 55 10 60
Blé 510 811 405 236 575 445 169 562
Féves 1308 1824 1832 120 1080 920 216 1064
Flocons d’avoine 557 1114 464 255 835 510 165 766
Haricots 1098 1600 1620 194 1111 852 240 1238
Lait de Soja 162 230 162 230 23 108 270 152
Miso 608 979 704 161 593 458 118 589
Noix 816 1437 665 127 837 731 302 1094
Patates douces 40 64 42 11 42 50 12 61
Pain blanc 339 601 185 111 416 246 103 400
Pommes de terre 77 125 106 22 67 77 21 115
Riz 362 681 315 179 437 309 99 512
Soja 1737 2959 2342 503 2043 1480 455 1743
Tempeh 2837 4507 3152 605 2599 2087 656 2829

Les acides aminés en conclusion…

  • Les protéines animales contiennent en général des quantités d’AAE relativement élevées et équilibrées.

Est-ce suffisant pour conclure à leur supériorité?

  • Certaines protéines végétales n’ont rien à envier aux protéines animales (soja, tempeh).
  • Certaines protéines végétales contiennent effectivement peu d’AAE (comme le chou, les carottes, les pommes de terre..).
  • Pour de nombreuses protéines végétales ce ne sont pas les quantités globales  d’AAE qui sont en causes, mais leur répartition (ex : la méthionine étant en quantité limitée (haricots, fèves, noix) ou encore, la lysine.

Impossible de mettre toutes les protéines végétales dans le même sac, mais en apparence les protéines animales semblent bien avoir l’avantage pour l’instant (mais rien de définitif comme vous le verrez plus bas).

Allons plus loin…

Nous voici au courant de la teneur en acides aminés des aliments avant de les manger… fin de l’histoire ? Non, bien sûr ! 🙂

La qualité des protéines dépend d’autres facteurs…

La digestion : les acides aminés contenus dans les protéines que l’on absorbe sont séparés avant d’être digérées (2,3).

  • Ce processus peut-il être influencé par la cuisson des aliments ?
  • Quel type protéine est-il le mieux absorbé : animales ou végétales?
  • Influencent-elles notre sensation de satiété ?

Pour avoir les réponses et tout savoir sur les protéines, cliquez sur les liens ci-dessous et lisez la suite de la saga : 

Les protéines : polémiques, enjeux, débats, controverses et croyances-Article 1

Protéines animales et végétales : leurs valeurs varient-elles et comment l’estimer ?-Article 3

Consommation de protéines : comment définir nos besoins réels… Article 4

Concrètement, quels types de protéines choisir au quotidien ? Article 5

Saga des protéines : régime carné et végétarien, les dangers… Article 6 – fin

En attendant… un peu d’action ?! 🙂

Cet article vous plaît ? N’hésitez pas ! Commentez-le et/ou partagez-le ! Merci d’avance ! 🙂

Sources :

1 FAO : http://www.fao.org/docrep/003/x6881f/X6881F00.htm

2 ANSES, Les protéines :  https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.

3 NutritionFacts.org :  https://www.youtube.com/watch?v=2m4p8s7xskQ&feature=youtu.be.

 

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2 thoughts on “Protéines végétales et animales sont-elles vraiment de qualité différente ?”

  1. Salut Bouchées doubles 🙂 !

    Ton article est très intéressant et instructif 🙂 C’est dommage ( et même incompréhensible ) que le tableau de la FAO présentant les teneurs en AAE de sources de protéines végétales ne décrive pas des aliments extrêmement riches en protéines comme les lentilles, les pois cassés, le quinoa, les pois chiches et bien d’autres… Qu’ils mettent en avant des légumes comme les carottes, le choux et les pommes de terre est complètement inapproprié.

    Personnellement je pense avoir ma réponse, quand on connait un minimum les pressions économiques des marques et de l’industrie sur les organisations gouvernementales, on peut forcément douter premièrement des chiffres et deuxièmement de leur sincérité à trouver les réelles sources de protéines végétales…

    En tout cas super article 🙂 Connais tu Cowspiracy ? C’est un documentaire qui dénonce justement toutes ces manipulations informationnelles 😉

    1. Salut Jeremy ! 🙂

      Tout d’abord je tiens à te remercier pour ton commentaire qui exprime bien ton intérêt pour cet article et tes compliments concernant ce dernier ! Ça fait chaud au coeur après des recherches documentaires longues nécessaires à la rédaction de cette saga de 6 articles dont le dernier paraît Jeudi. Un grand merci pour tes retours donc ! 😉

      Pour tes remarques sur le tableau de la FAO, elles sont justes, mais peut être ai-je commis une erreur dans la sélection des données à présenter sur l’article dans ce tableau. Il faut que je vérifie mais sources pour corriger éventuellement…

      Je partage aussi ton hypothèse de pressions des marques et de l’industrie sans oublier leurs lobbies qui peuvent « gangréner » ou « scléroser » les bonne intentions de nos dirigeants et leur envie de nous informer sur certains sujets. En matière d’alimentation, les enjeux principaux et secondaires sont colossaux ! Donc…

      Sinon, concernant Cowspiracy… Je ne connais pas mais je vais découvrir dès que possible ! A bientôt j’espère.

      Merci 🙂

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