Comment mieux cuire pour notre santé?

Les modes de cuissons passés à la loupe

Bienvenue dans ce second article d’une série consacrée aux cuissons au cru et au cuit ! 🙂 La tendance est au cru et la cuisson est accusée de tous les maux : destruction massive de vitamines et d’enzymes, élimination de tout ou partie des minéraux, fabrication des substances indésirables et toxiques… Pourtant, la cuisson offre également des avantages. La vraie question n’est donc pas de savoir si nous devons cuire ou non des aliments, mais plutôt… comment les cuire au mieux pour préserver  le bénéfice de leurs nutriments tout en bénéficiant des bienfaits des cuissons saines (qui existent pour de vrai ! Si, si ! ) ! 😀

Avant de poursuivre…

Et si ce n’est déjà fait, je vous invite à lire le premier article de cette série : Alimentation : manger cru ou cuit pour la santé ?

La cuisson et la culture du feu : 

Si le lieu où l’on prépare à manger s’appelle cuisine (et non la crusine) c’est avant tout parce que c’est un lieu où l’on cuit. D’ailleurs on ne « cru » jamais ! Si préparer à manger c’est d’abord cuire, c’est tout simplement par ce que de nombreux aliments sont peu appétents, porteurs potentiels de germes pathogènes et difficilement digestibles lorsqu’ils sont consommés crus. Or, les aliments presque toujours consommés cuits sont aussi ceux qui sont les plus consommés dans le monde, toutes cultures culinaires confondues.

Pourquoi ? Tout simplement parce que la cuisson (qui passe par la maîtrise du feu) nous a permis de répondre plus vite que les autres animaux à nos réels besoins nutritionnels et sociaux. Notamment en accédant à la commensalité (manger ensemble donc échanger des expériences et/ou des connaissances). De ce fait, la cuisson nous a permis de développer plus rapidement notre cerveau qui nous à permis de devenir les super-prédateurs dont notre planète souffre et de nous hisser au sommet de la chaîne alimentaire (même si ce privilège et ce que l’on en fait peut être souvent discutable) ! Voilà je viens de vous concentrer 602020 ans depuis la maîtrise du feu (enfin… sa datation par la science à – 600000 ans avant JC dans l’histoire de l’humanité) ! 🙂

Quelques exemples de digestibilité apportés par la cuisson…

La cuisson des céréales, des légumineuses, des tubercules, gélatinise l’amidon qu’ils contiennent. Leur cuisson facilite donc grandement sa dégradation par l’amylase (l’enzyme qui permet la transformation de l’amidon) en glucides assimilables par nos organisme. Autres aspects positifs : cette cuisson ouvre les cellules ce qui facilite la digestion des nutriments qu’ils contiennent et gustativement révèle des saveurs absentes du même aliment cru.

NB : Attention aux glucides ! Certaines personnes ayant choisies le crudivorisme comme mode alimentaire, consomment des céréales et certaines légumineuses crues, après germination. Mais… notre métabolisme étant ce qu’il est (en attendant de muter)… ces personnes sont contraintes pour des raisons de digestibilité et d’assimilation, de ne les consommer qu’en petites quantités parfois insuffisantes pour un fonctionnement métabolique optimal de l’organisme et pour éviter des carences glucidiques. Dans les faits, ces pratiques sont compliquées et la plupart des personnes crudivoristes ont éliminés purement et simplement, tout ou partie des légumineuses, tubercules et céréales de leur alimentation. Cela pose entre autre un soucis d’apport glucidique quotidien recommandé par jour et par personne pour un fonctionnement métabolique normal. Cet apport minimum d’environ 200 gr par jour et par personne est alors peu respecté avec tout le cortège de problèmes de santé qui s’en suit à court, moyen et long terme.

La solution ? Mieux cuire !

Malgré ses avantages, la cuisson peut altérer la qualité nutritionnelle des aliments (apports en nutriments). Il est alors nécessaire de comprendre les différentes options de cuissons existantes. Car, conserver certains nutriments des aliments est possible tout en en les cuisant ! Et oui ! Tout dépend de la manière dont est pratiquée la cuisson. Voyons cela à la loupe…

Les deux grandes catégories de cuisson…

1°) Les cuissons humides :

Ce sont les cuissons à l’eau ou à la vapeur d’eau. Qu’elles s’effectuent en casserole, faitout, couscoussier, en tajine, à la marmite, à la cocotte-minute, au bain-marie, à l’autocuiseur, au vitaliseur, à la cataplana, etc… elles ont pour point commun de chauffer aux alentours de 100° C (un peu en-dessous pour un vitaliseur ou un couscoussier et un peu au-dessus pour une cocotte-minute sous pression) car c’est la température à laquelle l’eau bout et devient source de vapeur.

2°) les cuissons sèches :

Les cuissons sèches sont celles effectuées à la poêle, en braisière, au four, au grill, au wok à la plancha, au barbecue ou au diable, etc… sans ajout d’eau ou très peu. Leurs températures varient habituellement de 100° à 250° C environ.

Quels matériaux sains choisir pour les cuissons ?

A) Cuisson au feu :

• L’inox (cuisson à l’eau ou à la vapeur)
• La fonte ou la terre vernissée (cuisson à l’étouffée et mijotés)
• La fonte émaillée (cuisson à l’étouffée et mijotés)

B) Cuisson au four :

• le Pyrex (cuisson à l’étouffée et mijotés)
• la porcelaine à feu (cuisson à l’étouffée et mijotés)
• la terre (cuisson à l’étouffée et mijotés)

Quels matériaux néfastes éviter pour les cuissons ?

• les moules en silicone : il est établi que les moules les moins chers contiennent du peroxyde qui en chauffant libère de substances nocives qui migrent vers les aliments.
• les moules PTFE (polytétrafluoroéthylène-Téflon)
• les moules PFOA (acide perflurooctanoïque)
• Les revêtements en Téflon : les résines synthétiques qu’ils contiennent produisent des fumées toxiques lorsqu’elle se décompose sous l’effet de températures excessives.
• Certains revêtements en céramique : présentés comme 100 % naturels, ils sont à base de silice mais contiennent également une résine synthétique dont la formule exacte est un secret de fabrication mais qui semble très probablement être de la même famille chimique que celle présente dans le téflon. Ce type de revêtement semble par ailleurs se détériorer assez vite à l’usage.

Quelle source de chaleur pour une cuisson ?

Les trois principales sources de chaleur disponible sont :

• Le gaz
• L’électricité
• Le bois
• Le soleil
• Au niveau des effets sur la santé : trop peu de données sont disponibles sur ce sujet pour vous en parler sérieusement.
• Au niveau gustatif : elles font peu de différences si ce n’est celle au bois qui donne un goût plus marqué à la nourriture.
• Au niveau environnemental : la pire, donc celle à éviter est l’électricité car très certainement d’origine nucléaire.

Comment cuire sans détruire vitamines et minéraux ?

La sensibilité à la chaleur des vitamines est variable. La vitamine C est très sensible. Elle commence (tout comme certaines enzymes) à disparaître dès 43° C et est complètement détruite à 60°C. La vitamine B12 est la moins sensible (détruite à 110°C). Entre ces 2 températures (de 60°C à 110°) les autres groupes de vitamines disparaissent aussi de l’aliment cuit.

Contrairement aux idées reçues : la technique la moins destructrice de nutriments contenus dans les aliments est la cuisson à l’eau lorsqu’on consomme l’eau de cuisson (comme dans uns soupe) qui recueille les nutriments perdus par les aliments au cours de leur cuisson (voir tableau ci-dessous).

Pourcentage moyen de vitamines détruites lors de la cuisson des légumes,

par rapport à leur teneur initiale en vitamines et leur mode de cuisson.

Mode de cuisson	Vitamine C	Vitamine B1	Vitamines B2	Vitamines B6	Vitamine B9
À l’eau (eau de cuisson conservée)	< 10 %	< 10 %	< 10 %	< 10 %	10 % environ
À l’eau (eau de cuisson jetée)	de 30 à 50 %	35 % environ	35 % environ	40 % environ	de 10 à 50 % selon légume
À la vapeur	30 % environ	20 % environ	15 % environ	15 % environ	de 0 à 20 %
À l’étouffée	25 % environ	10 % environ	5 %  environ	10 % environ	donnée indisponible

• La cuisson à la vapeur : la vapeur entraîne en retombant une petite quantité de vitamines et de minéraux qui se retrouvent dans le bas du cuit-vapeur. Il faudrait pouvoir boire l’eau de cuisson qui n‘a pas toujours bon goût.
• La cuisson à l’étouffée : pas mal en terme de conservation des nutriments si l’on consomme aussi le bouillon de cuisson qui peut faire partie intégrante de la recette. Par exemple, lorsqu’on fait une cataplana ou un tajine de légumes (ou autre).
• La cuisson sautée au wok : le fait d’effectuer une cuisson superficielle, très rapide, à feu vif, en faisant sauter l’aliment ou en remuant constamment le contenu (pour éviter toute stagnation à répétition sur la source de chaleur au fond du wok) permet de préserver bons nombres de nutriments contenus dans les aliments. Maîtrisée, cette cuisson crée « une croûte » qui garde le jus à l’intérieur de l’aliment, et donc, limite les pertes de nutriments.

Le wok à proscrire : Dans ce qui est dit au dessus, je ne parle absolument pas de tous ces wok « modernes » (dont il ne reste de wok que leur forme… et encore !) avec un revêtement Téflon, parfois même un couvercle en pirex et un socle électrique pour les chauffer. Grrrrrr !  Le modernisme n’est absolument pas source de progrès en matière de cuissons santé avec ces wok là ! Puisqu’ils s’utilisent comme un faitout. Pouerk ! Type de wok à prescrire : Je parle évidemment d’un wok traditionnel ! Fin, qui chauffe vite pour une cuisson minute « snackée », d’aliments coupés fins qu’on mangera mi-cuits/mi-crus, car juste cuits « Al Dente » ! Des Cuidités en quelques sortes ! Attention toutefois aux types de matières grasses utilisées.

Quelles techniques de cuissons éviter ou modérer ?

• La cuisson poêlée : à moins de faire sauter les aliments constamment comme au wok (ce qui est moins simple à cause de sa forme), cuire les aliments à la poêle est destructeur de nutriments et provoque des transformations chimiques de l’aliment, nocives pour notre métabolisme. Attention, là encore, aux types de matières grasses utilisées.
• La cuisson en friture : elle est destructrice à cause des températures nécessaires à atteindre pour que la friture soit efficace.
• Les cuissons des robots cuiseurs type  » Jecooktoutataplace !  » : pratiques pour des générations d’hommes ou de femmes au foyers, de working girls, voire presque magiques pour le ou la néophyte en cuisine (ayant accès à l’électricité)… une fois le programme de recette lancé… vous ne choisissez… rien ! Ni dans le matériau du bol de cuisson, ni dans les températures de cuisson ! Au delà du fait que cet appareil vous coûte une blinde à l’achat, ayez en tête que les inventeurs des recettes proposées par les marques qui les commercialisent s’attachent beaucoup à la gustation et moins à la nutrition ! Ou alors… juste pour proposer des recettes allégées en sucres, en sel, en indice glycémique et/ou en calories. Dans ce cas, on ne parle donc plus du tout de la même chose ! Cette démarche ne tient aucun compte des apports nutritionnels car on peut à la fois alléger un plat et massacrer en même temps tous ces nutriments.

Quelles techniques de cuissons peuvent être à la fois bonnes ou mauvaises ?

• La cuisson au four : tout dépend comment on s’en sert ! La cuisson au four est respectueuse de l’aliment si elle est effectuée de façon douce et lente, à basse température (de 45° à 95° C maxi, atteints au cœur de l’aliment). Au delà de ces températures, elle est délétère pour la conservation des nutriments et ne manque pas de générer en plus la réaction dite « de Maillard » qui est une action des sucres sur la protéines. Elle donne par exemple l’aspect doré et son goût succulent à la peau du poulet rôti, mais la rend en même temps, toxique. Arf ! ! !Affaire de choix ! 
• NB : La chaleur n’est pas la seule à contribuer à diminuer les bienfaits des produits frais. En réalité, plus on fait patienter un fruit ou un légume, plus ses bénéfices disparaissent. « Une bonne partie des vitamines et minéraux se perd entre la cueillette et l’arrivée chez le consommateur, puis pendant le temps de conservation ». C’est pour cela que je préconise de manger, si possible local et biologique, pour votre porte monnaie (s’approvisionner directement au producteur coûte souvent moins cher au consommateur et rapporte plus au producteur puisque il n’y a plus d’intermédiaires entre eux) et tant que faire ce peut, de cuire assez rapidement les produits après vos achats. 

Quelle durée pour une cuisson saine ?

Excellente question ! Merci de l’avoir posée ! Vive et brève ? Douce et lente ? L’idéal serait… brève et douce ? Difficile à dire ! D’autant plus que, les paramètres de cuisson (temps et durée) dépendent eux-mêmes de la nature de l’aliment à cuire, de sa masse, de son volume, etc… Le temps est un facteur essentiel, car la durée de cuisson est souvent déterminante pour pouvoir conserver les nutriments.

Bon à savoir et à retenir :  Ayez en tête qu’à température de cuisson égale (par exemple à 60°C), la perte des nutriments est graduelle et proportionnelle en fonction de la durée. En d’autres termes : Même si la température de cuisson ne varie pas, la durée de cuisson augmente la perte des nutriments dans l’aliment.

La cuisson et les antioxydants :

Les antioxydants sont de précieux constituants de nos aliments qui, comme leur nom l’indique, s’opposent aux réactions d’oxydation excessives dans notre organisme. Ils s’opposent ainsi aux radicaux libres qui favorisent le vieillissement cellulaire et de nombreuses maladies comme le cancer. Les antioxydants les plus abondants dans l’alimentation sont les caroténoïdes (lycopène et bétacarotène), la vitamine C, la vitamine E, et les polyphénols.

L’impact de la cuisson sur la teneur en antioxydants est variable :

Positive ou négative, en fonction des légumes et des types de cuissons. Là où le taux de certains antioxydants devient nul, celui d’autres antioxydants augmente avec la cuisson. Ce n’est pas parce que cette dernière les fabrique, mais c’est parce qu’elle les libère de l’aliment qui les contient. C’est le cas du lycopène contenu dans la tomate, qui voit sa teneur augmenter 5 fois, lors d’une cuisson.

Mais là encore, rien n’est simple car malheureusement les résultats des tests diffèrent beaucoup d’un aliment à l’autre. Il n’y a donc pas de règles, jugez plutôt :

Pour le même type de cuisson : le taux d’antioxydants bétacarotène augmente pour le brocoli mais baisse pour le poivron… Grrrrrrr ! 😮

Là où en est la science des cuissons : 

Une étude récente confirme l’importante augmentation des teneurs en antioxydants (sauf vitamine C) biodisponibles (donc assimilables par l’organisme), grâce a l’action des cuisson humides.

En revanche, la science ne sait pas si on retrouve assimilées par notre organisme les augmentations de cette teneur en antioxydants analysée. Y-a-t-il déperdition ou notre assimilation est-elle proportionnelle à cette augmentation ?

Affaire à suivre… suspens ! Tin-tin-tin ! 😉

Comment cuire sans fabriquer des toxines ?

Des cuissons mal maîtrisées, de façons répétées, peuvent faire de nos aliments une véritable menace pour notre santé. Cela crée des Benzopyrènes, l’Acrylamide , ainsi que d’autres substances mutagènes et cancérigènes. Ce risque alimentaire quotidien est trop souvent ignoré, y compris par des professionnel(le)s de la cuisine. 🙁

Cuisson et HAP :

Lors d’une cuisson de viande ou de poisson à haute température, se forment des Hydrocarbures Aromatiques Policycliques (HAP).

La quantité formée augmente avec :

• la durée et la température de cuisson
• la teneur en matières grasses et en eau de l’aliment
• le mode de cuisson
• la nature combustible(pour le barbecue)

Bon à savoir et à retenir : Faire mariner votre viande ou votre poisson avant de le cuire, réduit la formation de ces substances indésirables. Vous pouvez ainsi diviser par 10, voire davantage, la quantité de HAP formée. Alors… elle est pas belle la marinade !? 😀

Cuisson et acrylamide :

L’Acrylamide est une substance cancérigène qui se forme lors de la cuisson à haute température des aliments riches en amidon, comme la pomme de terre, par exemple. Elle est particulièrement abondante dans les chips, les frites, les crackers.

La température et la durée d’une cuisson élevée et longue fait augmenter jusqu’à 5 fois la quantité présente dans les aliments de 55 microgrammes par kg (frites juste dorées cuites brièvement à 150°C) à 2 gr par kg , voire davantage (frites cuites longuement à 190°C) !

Quelles sont les meilleurs types de cuissons saines ?

Il faut distinguer les deux grandes familles de cuisson… il y en a deux… vous vous souvenez ? Non !? Ohééééé ! Faut suivre un peu !  😉 Bon, voici la réponse : humides et sèches.

Les cuissons humides sont incontestablement les plus saines (si elles restent brèves et pas sous haute pression), elles détruisent peu de vitamines et ne fabriquent pas de substances toxiques car leur température est toujours aux alentours de 100 °C. Polyvalentes, elles peuvent être utilisées pour se substituer aux cuissons sèches de type « rôti » ou « grillé » souvent choisies par habitude pour certains poissons et certaines viandes.

Les cuissons sèches sont moins saines, mais souvent les seules possibles pour de nombreux autres aliments comme le pain, les pâtisseries, des crêpes, certaines viandes à griller, etc… Elle donne naissance à des saveurs impossibles à obtenir par des cuissons humides. On peut les utiliser sans crainte pour la santé à condition d’alterner les cuissons sèches avec des cuissons humides. Là encore, comme en nutrition, la variété paye ! En revanche, mieux vaut rester attentif à sa fréquence et à sa quantité d’aliments consommés, cuits au barbecue ou en fritures.

Alors… manger cru ou cuit ? Voici ma conclusion…

Faut-il manger tout cru ou presque tout ? Les arguments majeurs en faveur du « tout cru » sont :

• Le cru est vivant alors que le cuit mort (raccourci intellectuel qu’il convient de pondérer)
• La cuisson détruit les vitamines (pas toutes et cela dépend de la durée et de la température de cuisson)
• Au-delà de 42 °C, les enzymes contenues dans les aliments sont inactives (vrai).

Cependant…

• la science prouve que le taux de destruction des nutriments par la cuisson dépend du mode de cuisson et de sa durée.
• la cuisson rend plus assimilable d’autres constituants essentiels des aliments que lorsqu’ils sont crus.
• la résistance ou la vulnérabilité à la chaleur des enzymes alimentaires dépend de leur type.
• L’être humain est l’inverse de l’animal en terme d’utilisation des ressources nutritionnelles : il dispatche 20 % de sa vitalité sur le plan viscéral, végétatif et 80 % sur le plan cérébral, cortical. L’animal fait l’inverse. L’Homme en est incapable. Si l’être humain veut vivre convenablement, il doit au moins manger cuit à 50 %, c’est à dire : digeste grâce à la cuisson ! La digestibilité d’une pomme de terre cuite est de 80 % contre 15 % lorsqu’elle est crue. Qu’on se le dise ! 

Enfin…

• Globalement, l’alimentation des Français ne contient pas assez d’aliments crus en proportion des aliments cuits consommés.

Donc…

Une fois de plus, cultivez votre santé (ce que vous venez probablement de faire en lisant cet article et encore davantage si vous lisez ses sources)et… prenez vos cuissons en main ! Avec ou sans mon aide, avec ou sans mes bouquins ! Passez à l’action au quotidien ! Testez des nouvelles cuissons plus bénéfiques et introduisez-les de plus en plus souvent dans vos habitudes culinaires. Éliminez peu à peu vos cuissons délétères. Il est important à chacun de décider là où il va mettre son curseur, en connaissance de cause, pour rééquilibrer les proportions de cuits (et ses choix de cuisson) et de cru, dans son alimentation quotidienne. 😀 

Car…

Manger cuit et cru est complémentaire ! Cela permet l’accès à une alimentation variée, complète, digestible, qui s’assimile bien. Manger cuit et cru nous permet de mieux prévenir les risques de santé liés à des contaminations (par des agents et germes pathogènes de certains aliments crus) ou des carences potentielles en macro et micronutriments. Manger cru et cuit à chaque repas est indispensable à l’homéostasie de notre métabolisme et favorable à notre bon équilibre acido-basique.

On en cause ? 

Partagez votre expérience ou vos connaissances et questions sur les cuissons dans la zone de commentaires sous cet article. Merci d’avance ! 

Sources : 

L’ Anses : Cuissons à basse températures et Cuissons au barbecue

60 millions de consommateurs : test des moules à gâteaux

A.K Sjaastad et K Svendsen (ncbi) : Exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), mutagenic aldehydes, and particulate matter in Norwegian a la carte restaurants.

Matt Fitzgerald : Diet Cults: The Surprising Fallacy at the Core of Nutrition Fads and a Guide to Healthy Eating for the Rest of US