Alimentation : cru et cuit pour la santé ?

Aliments crus, aliments cuits et santé…

faut-il choisir ? 

Lorsqu’on choisi une alimentation santé ou alcalinisante comme je le partage sur Bouchées Doubles, on végétalise davantage son alimentation(sans pour autant devenir végétarien) dans des proportions qui favorisent (entre autre mais pas seulement) un équilibre métabolique essentiel : notre équilibre acido-basique. Pour qu’une alimentation soit alcalinisante il convient de préserver les minéraux alcalins ainsi que de nombreux autres macro et micronutriments tout aussi indispensables au bon fonctionnement de nos métabolismes. Or, ces nutriments sont très sensibles aux températures de cuissons qui les font partiellement, voire totalement disparaître. Pour y parvenir, il est donc important et nécessaire de se questionner sur nos habitudes culinaires et nos modes de cuissons qui sont souvent trop poussées pour respecter les qualités nutritives de nos aliments.

Tout d’abord… sus aux idées reçues !

Contrairement aux idées reçues, la cuisson n’a pas que des effets délétères sur la santé. Car, s’il est vrai qu’elle altère certains nutriments, elle en en rend d’autres bien plus adaptés à notre consommation. Pourtant, de nos jours, manger cru ou cuit fait débat et parfois s’oppose ! 🙁 Certains adeptes du tout cru (crudivoristes) considèrent que c’est plus sain, plus proche de la nature et de nos origines. D’autres au contraire, soutiennent que c’est un mauvais choix alimentaire. Sur Bouchées Doubles je vous incite régulièrement à consommer des crudités au minimum une fois par jour et si possible d’avoir du cru et du cuit à chaque repas.

Alors… dans cette jungle d’arguments, de conseils alimentaires et de contradiction comment faire son choix et sous quel éclairage ?

C’est justement l’objet de ce 1 er article de cette enquête thématique qui s’appuie là encore sur plusieurs semaines de recherche dans la littérature scientifique existante ! 😉

Les bénéfices de la cuisson :

Lorsqu’un aliment cuit, il subit une modification sur le plan physique et chimique : la cuisson créée une agitation thermique qui accélère les composés atomiques (électrons, protons, neutrons)des molécules des nutriments dont l’aliment est constitué. Ces molécules s’entrechoquent, se cassent, s’accrochent à d’autres structures moléculaires, et se transforment dans certains cas et dans certaines conditions (voir plus bas dans l’article ) :

  • soit en nutriments plus nourrissants, digestibles et assimilables pour notre corps
  • soit en nutriments moins nourrissants, inflammatoires, sources d’augmentation de masse graisseuse et de carences.

Une cuisson inadaptée est non respectueuse des nutriments des aliments et crée donc de nouvelles molécules complexes, qui n’existent pas à l’état naturel et dont l’organisme ne sait pas toujours quoi faire, d’où leurs effets néfastes sur notre santé. Ceci est souvent un des arguments en faveur de la consommation d’aliments crus.

La cuisson dite adaptée permet donc de modifier de façon bénéfique leur :

  • goût,
  • saveur,
  • couleur,
  • texture,
  • volume,
  • masse,
  • qualité nutritive,
  • digestibilité,
  • assimilation,
  • qualité nutritive,
  • toxicité.

Exemples concrets des avantages d’une cuisson respectueuse des qualités nutritives :

Viandes de mammifères, reptiles ou poissons : consommées cuites, elles sont débarrassées des parasites.

Végétaux : seule leur cuisson peut détruire les lectines. Les lectines des protéines végétales susceptible de provoquer une forte réaction histaminique (réaction immunitaire du corps face aux facteurs d’infections).

Céréales, légumineuses, féculents et légumes riches en celulose dure : en plus de les attendrir, leur cuisson rend leurs fibres moins irritantes pour les intestins et améliore la digestibilité de leurs protéines végétales.

Les effets délétères de la cuisson non respectueuse des aliments :

Même si une cuisson présente les avantages cités ci-dessus, elle dénature et appauvrit les aliments de tout ou partie de certains nutriments, surtout lorsqu’elle n’est pas maîtrisée lorsqu’on cuit :

•  trop fort (température),

et/ou

• trop vite

et/ou

• trop longtemps (durée),

ou encore… lorsqu’on utilise ni la bonne méthode, ni les bon matériaux. 

La cuisson détruit très vite certains principes actifs comme :

  • les vitamines,
  • les enzymes,
  • les minéraux,
  • les acides nucléiques(ADN est ARN),
  • la chlorophylle.

Comment ?

En dénaturant les molécules des nutriments des aliments, la cuisson en crée de nouvelles. Malheureusement et dans la limite des connaissances scientifiques disponibles ces molécules ne semblent pas reconnues par nos organismes. 🙁

Certaines recherches scientifiques mettent en évidence que certains aliments ayant subits une cuisson non respectueuse (destructrice de qualités nutritives) deviennent délétères pour la santé :

  • Ils accélèrent le vieillissement cellulaire,
  • nuisent aux vaisseaux sanguins et aux système cardiovasculaire,
  • sont potentiellement inflammatoire pour l’organisme,
  • altèrent la biodisponibilité des protéines et des Acides Aminées Essentiels (AAE).
  • augmente le taux de globules blancs dans le sang (leucocytose digestive*).
  • augmente l’index glycémique des aliments (elle les rend moins rassasiants en facilitant de plus le stockage des glucides et devient source d’augmentation de masse graisseuse).

*À propos de la leucocytose digestive…

En 1858, le Dr Rudolph Virchow constate que lors de l’ingestion d’aliments cuis, l’organisme réagit comment cas d’intoxication alimentaire : augmentation du taux de globules blancs dans le sens (leucocytose digestive).

En 1930, le docteur Paul Kouchakoff confirme l’existence d’une leucocytose digestive lors de la gestion d’aliments cuits.

En revanche il démontre que ce phénomène se produit pas lorsque :

  • notre alimentation contient au moins 80 % d’aliments crus.

Et/ou :

  • lorsque lors d’un repas, le cru est consommé avant le cuit*.

* C’est entre autre cette découverte qui me motive à vous conseiller de faire des repas composés (cru+cuit) et de consommer préférentiellement vos crudités en entrée.

Exemple d’augmentation d’index glycémique par la cuisson :

  • Carotte crue : IG d’environ 15-20
  • Carotte cuite : IG d’environ 50-75

Les effets des températures de cuissons :

Plutôt que de rentrer dans des détails fastidieux et difficiles à retenir, voici des paliers repaires des destructions en fonction des températures :

Ce qu’il faut retenir :

45°C : destruction des enzymes alimentaires

60°C : destruction des vitamines hydrosolubles C et B

80°C : précipitation des minéraux (ils deviennent non assimilables par l’organisme).

100°C : destruction partielle des vitamines liposolubles (A,D,E,K), des protéines, des glucides, et des lipides

110°C : destruction totale des vitamines

Tous modes de cuissons confondus, le taux de destruction des nutriments par la chaleur est très souvent proportionnel à :

  • la température de cuisson
  • la durée de cuisson

Pourtant, la cuisson peut améliorer la biodisponibilté de certains nutriments…

Certains aliments apporteront davantage de nutriments cuits que crus. En effet, la cuisson peut également favoriser la libération de certaines molécules qui deviennent biodisponibles donc assimilables par nos organismes.  C’est, par exemple, le cas du lycopène contenu dans la tomate, qui est un antioxydant majeur dont la biodisponibilité augmente considérablement grâce à la chaleur. Carotte et tomates cuites délivrent un taux supérieur de bétacarotène que lorsqu’elles sont crues.

Bon à savoir : lorsque vous consommez de la carotte ou de la tomate, accompagnez ces légumes d’une bonne huile pour solubiliser le bétacarotène (provitamine A) qu’ils contiennent. Les ingérer sans corps gras vous empêcherait de bénéficier de ces nutriments antioxydants et liposolubles.

Faut-il manger 100 % cru ?

Même si c’est faisable, il est bon d’avoir en tête ses 3 axes :

  • Certains aliments sont acidifiants crus, alors qu’ils ne le sont plus un fois cuits.
  • Le crudivorisme peut être difficile à mettre en œuvre au quotidien et à vivre socialement.
  • Tous les aliments ne peuvent pas se consommer crus sans risques sanitaires (toxines exogènes et endogènes).

 Quelques exemples d’aliments crus potentiellement…

  • Toxiques :

La pomme de terre, l’aubergine, les fanes de carottes, les haricots, l’igname, etc…

  • Irritants pour l’intestin :

Blettes, bettes, cardes, cardons, poireau, certains choux, haricots, etc…

Dans une alimentation crue les fibres des végétaux ingérés restent intactes. Or, certaines d’entre elles sont insolubles (comme la cellulose) et ces fibres ont un pouvoir de gonflement élevé des matériaux dans le système digestif ainsi que l’augmentation des selles. Utiles voire nécessaires pour ceux et celles qui souffrent de constipation, ces fibres prébiotiques et non digestibles peuvent s’avérer très irritantes pour celles et ceux qui ont un intestin plus, voire très sensible.

L’influence de l’alimentation crue sur notre génome…

C’est souvent aussi un argument avancé pour défendre les bénéfices de consommer des aliments crus, mais ces bénéfices dépendent aussi de nombreux autres facteurs comme :

  • notre patrimoine génétique
  • notre histoire biologique
  • notre environnement(épigénétique).

Donc, adopter une alimentation crue n’est pas forcément synonyme d’amélioration de son état général de santé. C’est même statistiquement souvent l’inverse qui se produit car ces 3 facteurs sont souvent négligés voire oubliés ! 😮

Manger cru… ce qu’il faut retenir :

Ce type de choix alimentaire est certes séduisant pour son taux d’apport en macro et micronutriments essentiels à notre santé. Néanmoins, il est contraignant, évictif et représente de réelles prises de risques pour la santé. De plus, pour des raisons d’hygiène (éviter les contaminations éventuelles), il est selon moi plus que nécessaire lorsqu’on l’adopte d’avoir accès à des aliments bios hyper-frais et donc, locaux.

La question à se poser…

Si vous testez ce mode alimentaire, il me semble nécessaire de le faire très progressivement, d’apprendre à vous connaître et surtout d’observer vos réactions : en tirez-vous davantage de bénéfices ou d’ennuis pour votre état de santé général, et aussi, pour votre vie sociale ?

Conclusion :

 Notre corps est toujours en recherche d’équilibre (homéostasie). En alimentation lorsque le cru et le cuit son présent au quotidien, que leurs proportions sont adaptées, respectueuses de notre équilibre acido-basique et de nos besoins nutritionnels, tout se passe bien. En tout cas bien mieux que lorsque nous mangeons tout cuit ou tout cru.

Il me semble donc idéal de bien alterner ces deux modes alimentaires en variant les types de cuisson et en incluant de belles proportions d’aliments crus. Pour cela autant choisir des aliments sans risques sanitaires potentiels et  dont les nutriments sont assimilables car biodisponibles même crus.

Pour cuire les aliments il me semble incontournable de choisir un mode de cuisson doux, à basse température, qui va préserver au maximum les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, enzymes alimentaires et qui ne va pas dénaturer les macro-nutriments (protéines, fibre, graisses).

Pour aller plus loin

Je vous invite à lire les autres articles de cette enquête sur le cuit et le cru dans nos assiettes :

Alimentation santé : comment mieux cuire ?

Alimentation : du cuit et du cru pour cultiver sa santé

Et…

Pour tout savoir sur les différents types et matériaux de cuissons qui sont respectueux des aliments et bénéfiques pour notre santé, je vous invite à lire ou à relire cet article déjà publié sur le blog :

Quels types de cuissons et matériaux de cuisson choisir pour notre santé ?

On en cause ?

Et vous, mangez-vous cru ou cuit ? Partagez votre epèrience dans la zone de commentaires ci-dessous ! Merci d’avance ! 🙂 

Cet article et cette enquête vous plaisent ?

Vous pouvez soutenir mon travail, la qualité, l’indépendance et la gratuité du contenu de Bouchées Doubles en vous rendant sur cette page : Bouchées Doubles, pour que l’aventure continue ! Merci d’avance ! 🙂

Sources : 

NB : Comme c’est le premier article de synthèse d’une série issue de mon enquête dans laquelle les sources d’informations se croisent dans la totalité des articles, il m’est difficile d’être exhaustif dans les liens ci-dessous. Je vous invite donc à consulter aussi les sources des prochains articles sur les cuissons pour vous forger une opinion globale.

Rudolph Virchow : Die Cellularpathologie in ihrer Begründung auf physiologische und pathologische Gewebelehre

Dr. Paul Kouchakoff  : “The Influence of Food Cooking on the Blood Formula of Man”

F_Cecconi : hôtellerie/restauration.ac-versailles : récapitulatif des modes de cuisson : Les 3 grands types de cuisson 

Renard C.M.G.C, Caris-Veyrat, Dufour, Le Bourvellec : Sécurité et Qualité des Produits d’Origine Végétale, INRA, Avignon Université 

Le devenir des polyphénols et caroténoïdes dans les fruits et légumes traités thermiquement

E.Howell : enzyme nutrition, the full enzyme concept

Kensler TW, Guyton KZ : Oxidative mechanisms in carcinogenesis.NCBI

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