Une assiette nutritionnellement complète et bénéfique
pour notre équilibre acido-basique ! 🙂
Traditionnellement, un Buddha bowl (bol de Buddha en anglais) se prépare dans un bol, voire un petit saladier, dans lequel se trouve un repas nutritivement complet. Dans mon cas, ici, sur Bouchées Doubles, ce repas est servi totalement arbitrairement dans une assiette ! Na-na-nère ! C’est la naissance de l’alkalin Buddha plate à la Hervé ! Cette assiette est évidemment alcalinisante et gourmande en plus d’être complète. On trouve plusieurs explications plus ou moins alambiquées au sujet de l’origine des Buddha bowls, mais la plus « crédible » est selon plusieurs sources, celle-ci : les moines bouddhistes pratiquent la mendicité et n’ont aucun bien matériel excepté un bol qui sert à contenir leur aumône : des repas qu’on leur offre. L’idée, quels que soient vos choix d’aliments, est qu’un bol vous apporte tous les nutriments dont nous avons besoin.
Un Buddha bowl traditionnel vous apporte nutritionnellement :
• protéines végétales ou animales
• glucides complexes,
• lipides de bonne qualité,
• vitamines, minéraux et fibres.
Composition typique d’un Buddha bowl traditionnel :
Association de céréales, légumineuses, végétaux à perte de vue, bons oléagineux, bons gras dans une sauce bien relevée pour assaisonner le tout.
Composition de ma Buddha plate alcaline, façon Bouchées Doubles :
On reprend le même principe nutritionnel, mais on dose les proportions entre aliments acidifiants et aliments basifiants pour l’organisme (après digestion et assimilation donc rien à voir avec leur goût). Et puis on a le droit d’y associer du poisson ou de la viande dans des proportions alcalinisantes : il faut faire en sorte que viande ou poisson + céréales + légumineuses (surtout si ces dernières sont acidifiantes comme les pois chiches par exemple), ne dépassent pas à elles trois réunies 20 à 30% des aliments présents dans le bol.
| Important : L’assiette doit être composée de cru et de cuit et je vous recommande vivement de consommer les crudités en entrée : elles vous apporteront les enzymes alimentaires nécessaires à une bonne assimilation des nutriments qu’elles contiennent (anti-oxydants, vitamines, minéraux alcalins, fibres). De plus, manger le cru avant le cuit permet d’éviter l’hyperleucocytose digestive (augmentation des globules blancs dans le sang). |
Le Bon réflexe alimentaire à acquérir :
Pensez donc d’abord à remplir de légumes puis posez-vous la question suivante : « Tiens ! Quelle viande (ou poisson), légumineuses et céréales pourraient bien accompagner mes légumes ??? ».
C’est selon moi LA question récurrente à se poser lorsqu’on mange alcalin. Ensuite gourmandise oblige : je propose dans mon Buddha bowl alcalin des textures et des saveurs variées plutôt qu’une seule et même sauce pour lier le tout dans sa version traditionnelle. Je ne peux pas m’en empêcher, mais vous ferez selon votre inspiration ! 😉
Les principaux atouts santé de cette Alkaline Buddha plate…
Il est source de :
• Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
• Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
• vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12 (3) (chorizo et oeufs), K (4)
• Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc, manganèse,
• Acides Aminés Essentiels (AAE) : protéines animales (oeuf) et/ou végétales (graines de sésame et riz) en fonction de vos choix.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine B12 : ou cobalamine, est essentielle à la croissance, la division cellulaire. Nécessaire au fonctionnement adéquat des cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Intervient dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), la formation des globules rouges et le métabolisme des glucides et des lipides.Les réserves de B12 sont importantes donc l’apparition des symptômes causés par une carence peut prendre des années. Contrairement aux autres vitamines du groupe B excrétées par l’urine, la B12 est éliminée par la bile.
(4) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
À propos de l’indice PRAL de cette assiette complète…
Pour peu qu’on respecte les proportions alcalines indiquées, cette recette contribue à notre équilibre acido-basique et possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient que peu d’aliments acidifiants dans une proportion de 30% soit d’1/3 max de l’assiette*. Les 4 recettes proposées ci-dessous sont alcalinisantes et participeront à votre bon équilibre acido-basique. 🙂
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
Mes recettes pour une « Alkaline Buddha plate » complète :
En entrée…
Pour l’entrée de crudités, voici la recette que j’ai choisi (vous pouvez la remplacer par toute autre recette de crudités au gré de vos goûts et vos envies) : Salade aux 7 légumes d’hiver + un oeuf dur écrasé dans la sauce pour les protéines animales.
En plat cuit…
J’ai fait une cuisson wok de légumes de saison (à déguster chaude ou froide)…
Portion : 6 personnes environ
Préparation : environ 15 mn (suivant votre aisance en découpe).
Cuisson : environ 10 mn pour des légumes encore croquants (c’est le principe du wok : faire des « cuidités ». On saisit les légumes rapidement sans les surcuire et on garde ainsi davantage de nutriments, malgré leur cuisson).
Ingrédients :
Côté légumes : ¼ de chou chinois, (ou chou pomme, chou blanc, chou pointu), 1 botte de blettes (ou cardes) à doser en fonction de votre envie et de leur taille), 2 petites carottes oranges, 2 petites carottes jaunes, ½ poireau, 1 bulbe de gingembre et ses fanes, 1 oignon, 2 gousses d’ail.
Côté assaisonnement : mélange d’épices thaï moulus ou pâte de curry thaï (de votre choix à doser en fonction de votre tolérance aux épices et au piment pour certains mélanges auxquels ils sont intégrés d’office), 1 cuillère à café rase de graines de carvi, 1 cc de graines de coriandre, 1 cc de graines de cumin, 1 gousse de citronnelle chinoise (ou du zest de citron bio), 1 morceau de gingembre d’environ 3 cm3 coupé en 2 ou 3 morceaux, sel et poivre noir.
Côté oléagineux : 2 cs d’huile d’olive (vierge extra première pression à froid et bio si possible), 2 cs d’huile de sésame (remplacez-les par 2 autres cuillères d’huile d’olive si vous n’en avez pas).
Préparez vos légumes…
Ciselez finement le chou, l’oignon, le poireau, le fenouil et ses fanes, les cardes et leurs feuilles.
Coupez grossièrement l’ail.
Coupez les carottes en bâtonnets rectangulaires d’environ 4 cm de long par 4 à 5 mm de côté pour permettre une cuisson rapide.
Mélangez vos légumes découpés avec l’huile et les épices, puis…
Faites chauffer le wok à feu vif.
Lorsqu’il est bien chaud, jetez vos légumes dedans et remuez constamment (toujours à feu très vif) pendant 3 mn.
Puis versez un verre d’eau et couvrez immédiatement et ce, pendant environ 2 mn, de façon à ce que la vapeur ramollisse vos légumes (attention aux éclaboussures et éventuel « feu de poêle » lorsque l’eau entre en contact avec les matières grasses du wok… le couvercle étouffe ce dernier).
Retirez le couvercle et remuez jusqu’à ce que l’eau soit totalement évaporée.
Vérifiez la cuisson en goûtant un bâtonnet de carotte : il doit être « al dente » donc encore légèrement croquant.
C’est prêt ! Servez chaud (ou froid) accompagné d’un riz thaï. Bon app ! MiaM !