Alimentation-du cuit et du cru pour cultiver sa santé

Cuissons et dégradations des aliments : 

qu’en est-il réellement ?

Cru contre cuit… inutile de choisir… Il faut manger à point ! Au regard de la littérature scientifique, des différentes sources sérieuses sur ce sujet dont je parle aussi dans les deux articles précédents (liens ci-dessous), cette enquête démontre qu’il est primordial de consommer quotidiennement à chaque repas du cru et du cuit et si possible, dans cet ordre là (pour des raisons physiologiques).

Accusées de de déprécier voir d’annuler les atouts nutritionnels des aliments, les cuissons ne sont pas à la fête et le crudivorisme connaît en France, un bel essor. Mais les accusations contre les cuissons sont-elles fondées et qu’en est-il réellement ? Dans cette enquête sur les cuissons et leur impact sur les aliments et notre santé, voici le 3 ème article qui a pour objectif de partager des repères simples et concrets qui vous permettrons en un clin d’oeuil de comparer, choisir et favoriser des modes de cuisson sains. 

  • Les dégradations des aliments en fonction des températures.
  • Les impacts des principaux modes de cuisson.
  • Les matières grasses à choisir en fonction de leur point de fumée.
  • Les cuidités comme alternative simple, culinaire et santé.

Pour découvrir mes 2 premiers articles de cette enquête sur le cru, le cuit et les cuissons pour la santé,  je vous invite lire (si ce n’est déjà fait ):

  1. Alimentation : manger cru ou cuit pour la santé ?
  2. Alimentation santé : comment mieux cuire ?

Vous verrez : le temps de cuisson est un facteur tout aussi important que…

• la température de cuisson. 

•  le mode de cuisson. 

• le matériau de cuisson

Le graphique et les tableaux qui suivent ci-dessous sont donc des repères et des mémos utiles qui permettent en un clin d’oeuil de voir vers quoi on va avec tel choix de mode de cuisson ou tel choix de température. Mais ils ne remplacent pas le fait de comprendre les grands principes et enjeux des cuissons et leurs effets bénéfiques ou délétères sur la qualité nutritive d’un aliment ainsi que pour notre santé.

 

Repères des types dégradations des aliments et apparition de substances mutagènes

par paliers de température en degrés Celsius 

(données non exhaustives)

temperature-degradation-nutriments
source de l’image : cuisson- basse-température.fr

 

Tableau récapitulatif  des dégradations potentielles des modes de cuissons 

Mode de cuisson impact des dégradations des aliments
Eau, cuisson brève (quelques minutes) Vitamines très peu détruites – Conservation des minéraux – Pas de substances toxiques.
Eau, cuisson longue Vitamines très peu détruites – Migration d’une partie des vitamines et minéraux dans l’eau – Très faible destruction des vitamines pour les légumes racines entiers cuits avec leur peau – Pas de substances toxiques – Possibilité de conserver et consommer le bouillon de cuisson pour conserver les nutriments qu’il contient.
Vapeur Vitamines peu détruites – Conservation des minéraux – Pas de substances toxiques.
Étouffée Vitamines peu détruites – Pas de substances toxiques-conservation des minéraux dans le jus de cuisson.
Autocuiseur Vitamines moyennement détruites – Pas de substances toxiques – Économie d’énergie pour les aliments qui nécessitent une cuisson longue.
Wok (Si bien utilisé : en faisant sauter les aliments avec une cuisson rapide mais superficielle = « Al Dente » ) – Vitamines peu détruites – Risque limité de formation de substances toxiques.
Poêle Vitamines moyennement détruites – Minéraux partiellement détruits – Risque de formation de substances toxiques.
Four Cuisson à haute température (au delà de 100° au coeur de l’aliment) : vitamines fortement détruites – Formation de substances toxiques – Précipitation des minéraux ( devenus inassimilables) – Réaction de Maillard (glycation).

Cuisson à basse température (de 60°C à 95°C au coeur de l’aliment) : vitamines peu détruites – Conservation des minéraux – Pas de formation de substances toxiques – Pas de réaction de Maillard (glycation).

Pierrade et Plancha Vitamines moyennement voire fortement détruites – Risque de formation de HAP (Benzopyrène et autres) – Réaction de Maillard (glycation) – Formation d’acrylamide.
Gril Vitamines moyennement voire fortement détruites – Risque de formation de HAP (Benzopyrène et autres) – Réaction de Maillard (glycation) – Formation d’acrylamide.
Barbecue Vitamines moyennement voire fortement détruites – Risque de formation de HAP (Benzopyrène et autres) – Réaction de Maillard(glycation). Formation d’acrylamide – Risques accrus avec des viandes grasses – Risques diminués avec un barbecue vertical.
Friture Vitamines moyennement voire fortement détruites – Risque de formation de HAP (Benzopyrène et autres) – Réaction de Maillard(glycation) – Formation d’acrylamide – Forte augmentation de la teneur en matière grasse des aliments.

Quelle matière grasse pour quelle température de cuisson ? 

Point de fumée des principales huiles végétales

(liste non exhaustives)

Le point de fumée correspond à la température à laquelle l’huile fume et devient nocive pour l’organisme,

par ingestion et/ou par respiration.

Huiles Point de fumée Utilisation préférentielle
Lin, Colza, Tournesol non raffinées 110° C Crue
Noix 160° C Crue
Olive (vierge extra extraite à froid) 140 à 200° C Crue ou cuite – Température moyenne
Sésame 180° C Crue ou cuite – Friture inclue – HT
Arachide 200 à 240° C Cuite – Friture inclue – HT

Alternative culinaire, digestive et santé : manger des cuidités.

Les cuidités qu’est ce que c’est ?

C’est la contraction ds mots « cuits » et « crudités » qui s’utilise dans les 3 cas qui suivent : 

  1. Un plat composé d’environ 50% d’aliments cuits et d’environ 50% d’aliments crus.
  2. Des légumes cuits façon wok donc saisis à feu vif et sautés sans sur surcuisson (al dente) qui gardent leur couleur, leur croquant et une grande partie de leurs nutriments.
  3. Des légumes cuits à l’eau ou la vapeur refroidis et consommés froids.

Leur point commun ?

Dans les 3 cas : malgré leur cuisson, les aliments ne sont jamais surcuits et restent source de nutriments biodisponibles lors de leur ingestion. Il sont aussi plus digestibles et plus vite assimilables. 

Les cuidités possèdent des avantages santé incontestables ! 

Notamment pour tout aliment contenant beaucoup d’amidon (pommes de terre, riz, pâtes, etc…) car refroidir ces aliments (et les consommer froid) augmente leur teneur en amidon résistant qui est digéré sans être transformé en sucre, comme c’est le cas pour l’amidon classique. Cette amidon résistant et ses fibres alimentaires (prébiotiques) vont fermenter au niveau du côlon et fournir des nutriments aux probiotiques naturels qu’il contient. Ceci a de plus, un bon impact sur la satiété et prévient le diabète de type 2.

Conclusion pour cette enquête : 

Le cru ou le cuit  possèdent de nombreux avantages santé mais… différents ! Le cru conserve indéniablement davantage de nutriments (macro et micro) des aliments que le cuit, mais il sont moins digestibles et assimilables. De plus, en trop grande quantité dans l’alimentation quotidienne, ils occasionnent vite des troubles digestifs (ballonements, flatulences, selles molles, diarrhées, etc…). Hors cas pathologique, ceci arrive souvent à toute personne n’ayant pas ou peu l’habitude d’en consommer, car les probiotiques de leurs intestins sont souvent démunis des bactéries et microbes nécessaires à leur bonne dégradation de de la nourriture crue. Cela engendre souvent des putréfactions intestinales et au mieux, de sérieux désagréments.

De plus, certains experts comme le naturopathe Robert Masson, auteur du livre intitulé « Dérives nutritionnelles et comportement suicidaire« , fort de ses 50 ans d’expérience en diététique et de nombreux témoignages vécus par ses consultant(e)s (et publiés dans son livre), ouvre son chapitre sur les différents types de crudivorismes,  sans langue de bois (car il n’y en a pas qu’un) en disant, je cite :

— « L’expérience devant laquelle il faut s’incliner prouve que le tout cru entraîne une perte de poids  de 5 à 10 kg la première année et de 1 à 5 kg par an les années suivantes. Nous formulerons des réserves sérieuses envers les différents crudivorismes. »

Dans ce livre, il passe en revue tous les modes alimentaires actuellement connus (végétalisme, végétarisme, frugivorisme, instinctivorisme, l’alimentation dissociée, etc…), dont les différents crudivorismes qu’il trouve particulièrement délétères pour la santé. Il exprime son analyse de ces choix alimentaire au regard de ses connaissances et de son expérience de praticien de santé.

De mon côté, dans tout ce que j’ai pu lire et découvrir dans la littérature scientifique disponible pour mener cette enquête, la bonne voie pour la santé est ce que j’appelle « la voix du bouddhisme » : celle de la modération et de la variété alimentaire. L’alimentation (crue ou cuite), les choix d’aliments et les choix de modes de cuissons doivent être variés pour que l’on puisse bénéficier des atouts nutritionnels, tout aussi variés pour notre santé. Manger tout cuit ou tout cru n’a pas de sens ! Surtout en terme de bénéfices santé. Notre métabolisme à besoin d’équilibre et tend vers l’homéostasie. Pour y parvenir il lui faut de la variété alimentaire et des apports quotidiens suffisants en cru, cuit (pas surcuit), chaud et froid. 

L’ élément qu’il est particulièrement pertinent de surveiller en parallèle, c’est de favoriser, dans cette variété alimentaire : les aliments alcalinisants (végétaux), de diminuer les produits protéinés acidifiants (sauf quelques exceptions qu’ils soient d’origine animale ou végétale), et de limiter son rapport au sucre, au sel, au lait et aux produits trop transformés (plats et aliments industriels tout préparés) ou raffinés (céréales, sucres et farines blanches et ça qui est fabriqué à base de ces produits).

Dans ce « cadre de jeu » avec l’éclairage de la science, et au regard de mon expérience et de mes connaissances, on peut sans risques composer des repas quotidiens, nutritionnellement complets en respectant une proportion dans l’assiette allant :

 de 50% de cru et 50% de cuit, jusqu’à 30 % de cru et 70% de cuit,

en prenant garde d’avoir dans ses aliments crus et cuits une proportion de…

60 à 80 % d’aliments alcalinisants pour 20 à 40 % d’aliments acidifiants.

Il est indéniable qu’en France il y ait sur nos tables, et ce depuis au moins 25 ans, un déficit de crudités ne serait-ce qu’en entrée. 

Pourtant voici 2 raisons majeures de consommer de crudités en entrée de chaque repas :

•  Le cru en ouverture de repas évite la leucocytose digestive là où le cuit la provoque systématiquement.

et

• Le cru apporte les enzymes alimentaires nécessaires à optimiser la bonne assimilation du cuit.

et

• Le cru apporte plus de vitamines, antioxydants, minéraux, polyphénoles en bonne quantité.

Il est donc important de réintroduire les crudités systématiquement en entrée des repas au moins une fois par jour, si ce n’est déjà fait.

Mais au regard des recherches et expériences menées en nutrition, il serait extrêmement réducteur de penser que LA réponse à une prévention santé par une alimentation naturelle se résumerait à tout manger cru. Loin s’en faut ! Dans les faits, c’est extrême, sanitairement dangereux et ça ne fonctionne pas (même sur du moyen terme). Manger tout, toujours tout cru, tue inutilement des gens chaque année, fauchés parfois en pleine santé et pleine force de l’âge, par intoxication ou contamination.

Alors si toutefois le crudivorisme vous tentait… posez-vous juste, s’il vous plaît, les bonnes questions et en connaissance de causes et… d’effets ! Ou si vous testez cela, n’oubliez pas pour autant d’alcaliniser votre alimentation (on peut être crudivore et même crudivore et végétalien et s’acidifier ! ). Mais surtout, ne vous méprenez pas : si le cru était LE remède aux maux qui nous tombe comme ça,  » tout cuit dans le bec »… ça se saurait ! 😉

On en cause ? 

Pour cela je vous invite à partager votre réaction, question ou expérience dans la zone de commentaires sous cet article. Merci d’avance ! 🙂

Cet article et cette enquête vous plaisent ?

Vous pouvez soutenir mon travail, la qualité, l’indépendance et la gratuité du contenu de Bouchées Doubles en vous rendant sur cette page : Bouchées Doubles, pour que l’aventure continue ! Merci d’avance ! 🙂

Sources : 

L’ Anses : Cuissons à basse températures et Cuissons au barbecue

60 millions de consommateurs : test des moules à gâteaux

A.K Sjaastad et K Svendsen (ncbi) : Exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs), mutagenic aldehydes, and particulate matter in Norwegian a la carte restaurants.

Matt Fitzgerald : Diet Cults: The Surprising Fallacy at the Core of Nutrition Fads and a Guide to Healthy Eating for the Rest of US

 

2 thoughts on “Alimentation : du cuit et du cru pour cultiver sa santé”

    1. Bonjour sofinette,
      Le vitaliseur de Marion est un des vitaliseurs actuellement les plus connus car médiatisé. Moderne et design, il est cher et fait le même « boulot » que son ancêtre nommé « vapok » qui signifit « vapeur OK ». Qui, lui même fait aussi le même boulot qu’un couscoussier. Les couscoussiers existent depuis très longtemps et sont moins cher. Le reste, c’est de la littérature ou du marketing. Personnellement j’utilise un couscoussier. À toutes fins utiles je parle du vapok, dans cet ancien article, antérieur à mon enquête : https://bouchees-doubles.com/quel-type-de-cuisson-choisir-pour-notre-sante/
      J’espère que ma réponse vous sera utile et vous permettra de faire quelques économies ! 😉
      Bonne journée à vous.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.