Alimentation santé : faut-il modérer le gluten ou les lectines ?

Qui n’a pas aujourd’hui déjà entendu parler du gluten ? Chacun sait que le gluten est une protéine présente dans le blé mais aussi dans les autres céréales et aussi certains fruits et légumes (cf. liste plus bas). La science admet qu’il peut entraîner une inflammation chronique générale chez plus de 20 % des gens. À l’heure à laquelle des milliers de personnes dépensent des fortunes en aliments sans gluten afin de protéger leur santé… qu’en est-il vraiment au regard de la science ? C’est l’objet de cet article sourcé et éclairé par les avancées de la recherche. 😉

Après 15 ans de recherches sur la toxicité des protéines végétales appelées lectines, le Docteur Steven Gundry dans son livre intitulé « Le paradoxe des plantes », démontre qu’une fois ingérées ces protéines peuvent entraîner de façon insidieuse des inflammations conduisant à de nombreuses maladies et/ou à du surpoids. Ces protéines se trouvent dans les graines, grains, peau, écorces, et feuille des plantes. Leur fonction est de protéger les végétaux de leurs prédateurs, y compris des êtres humains. Pour assurer leur survie dans la nature, les plantes ont fabriqué pour leur graines ou leur noyau une coque dure, inattaquable par leurs prédateurs (insectes, animaux, humains, etc)…

Ces coques les protègent lors du voyage dans un tube digestif : elles peuvent alors ressortir intactes et pourront germer et donner une plante même après un passage dans l’acidité du tube digestif. Elles utilisent même certaines stratégies pour attirer le prédateur et lui donner si nécessaire l’envie de les ingérer : la couleur rouge ou jaune en est une par exemple. Elles encouragent les animaux qui se nourrissent de fruits à les consommer. A contrario, la couleur verte informe l’animal que le même fruit n’est pas mûr. Or, l’exemple du fruit n’est pas anodin car lorsqu’un fruits mûrit naturellement, la plante dont il est issu réduit la quantité de lectines de ses graines et de sa peau, puis communique cette information en changeant de couleur.

Vive les produits locaux !

Et c’est typiquement là que le consommateur qui mange local (locavore) est mieux loti que le consommateur lambda : de nos jours les fruits sont cueillis encore verts pour faciliter leur transport, puis sont mûris artificiellement au gaz, ce qui modifie la couleur des fruits sans modifier l’activité de leurs systèmes de protection constitués par les lectines. Or, consommer des produits frais, locaux, de saison, cueillis à maturité, permet de diminuer le taux de lectines ingéré.

La stratégie des céréales est plus chimique !

Les graines complètes contiennent naturellement des produits destinés à affaiblir leurs prédateurs, à les paralyser ou à les rendre malade : les phytates. Les phytates empêchent l’absorption des sels minéraux, inhibent la trypsine, empêchent les enzymes digestives de faire leur travail et interfèrent avec la croissance des prédateurs. Les lectines perturbent la communication cellulaire en provoquant entre autre, des trous dans la paroi intestinale entraînant un syndrôme de l’intestin perméable. Toutes les céréales complètes contiennent ces trois toxiques de défense dans leurs enveloppes fibreuses et dans le son (Enveloppe entourant le gramme de la céréale). Dire que l’on vante les bienfaits des céréales complètes depuis environ trois générations ! 😮

Les lectines ont été découvertes en 1884…

La lectine la plus célèbre est… suspens… le Gluten ! 😮

Lorsque les lectines sont consommées, elles se fixent sur :

les sucres complexes (polysaccharides) présents dans l’intestin,
l’acide sialique (molécules de sucre située dans l’intestin, le cerveau, entre les terminaisons nerveuses, les articulations, tous les fluides du corps, y compris la paroi des vaisseaux sanguins).

Les lectines sont des protéines collantes. Le gluten comme son nom l’indique est une sorte de glue qui colle bien ! En se fixant ces protéines collantes parviennent à interrompre la communication entre les cellules et peuvent causer une réaction toxique ou inflammatoire. Par exemple, en se fixant a l’acide sialique elles peuvent couper la transmission des informations d’un nerf à un autre. De plus, les lectines favorisent la fixation de certains virus ou de certaines bactéries sur certains organes. En cela, elles baissent donc notre résistance et notre immunité. Enfin, elles peuvent provoquer des problèmes de santé et favoriser la prise de poids. La lectine WGA (wheath germ agglutinin) par exemple, créé de l’inflammation et cause un hyperinsulinisme qui donne une propension à la prise de poids. Si manger du pain blanc permet de baisser le taux de WGA ingéré, ce n’est pas la panacée puisque le raffinage de la farine augmente le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang). Grrrrrrr… décidément le blé complet ou non ne semble occasionné que des problèmes ! Pffffuiiiii…

Donc, même si vous n’êtes pas intolérant(e) il est néanmoins bon d’en modérer la consommation. Un jour sur deux, voire trois, peut être pertinent pour la plupart des gens. Nos ancêtres savaient comment modérer l’attaque des lectines par les fermentations et les cuissons. Pour gagner du temps et de l’argent nous avons accéléré voire éliminé certains processus de transformation qui rendent notre alimentation au final, nuisible.

Si aujourd’hui l’agriculture moderne intensive, élève des animaux en les nourrissant au maïs ou au soja qui leur sont aussi nuisibles, c’est par ce que de façon empirique et au fil du temps, ils ont bien compris que les lectines contenues dans les céréales sont plus puissantes que celles de l’herbe et engraissent mieux le bétail. Donc on leur donne du maïs et du soja et, pour leur éviter des brûlures « d’estomac » qui les empêcheraient de s’alimenter, on supplémente leur nourriture avec du carbonate de calcium.Comme nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs ne mangeaient pas ou peu de céréales contenant des Lectines, notre métabolisme n’a pas eu le temps de développer de résistances immunitaires contre cet afflux de substances toxiques, ni de rendre notre microbiote suffisamment apte à briser ces protéines.

Nos armes contre les lectines…

Les mucus de notre nez et notre salive peuvent piéger les lectines. Si votre nez coule après avoir ingéré des produits pimentés ou autre, c’est sans doute votre corps qui se défend avec un mucus pour neutraliser lectines et les évacuer.

L’acide gastrique : Elle assure la digestion d’une bonne partie mais pas de la totalité des lectines. De plus en vieillissant Notre activité gastrique acide devient moins performante.

Le microbiote intestinal : le mucus intestinal permet chez la plupart d’entre nous de détruire les lectines. Mais non seulement nous ne sommes pas tous égaux face à cette capacité, et de plus, la perte de ce mucus engendre de nombreuses maladies, dont la perméabilité intestinale. L’ingestion de lectines régulière et prolongée soumet la muqueuse intestinale à rude épreuve.

Ajoutez à cela… les antiacides, les biocides des pesticides, les aliments industriels et tous les additifs qu’ils comportent, les OGM qui renforcent les lectines des graines dont elles sont issues, bref… autant d’éléments qui modifient notre flore et fragilisent la couche de notre muqueuse intestinale ! Cette convergence de toxiques pousse notre système immunitaire à nous attaquer à la suite d’une erreur d’identification typique due à un phénomène de mimétisme moléculaire qui le leurre. Les dégâts sont invisibles au départ, mais les lectines endommagent année après année la couche absorbante de notre intestin et les dommages peuvent devenir irréversibles quand nous nous en apercevons.

Quelques aliments qui contiennent des lectines (liste non exhaustive) :

avoine, blé, maïs, orge, seigle, kamut, quinoa, sarrasin, grand ou petit épeautre, riz, pomme de terre, patate douce, courgette, carotte, betterave, champignon, asperge, navet, concombre, citrouille, poivron, radis, agrume, baies, rhubarbe, grenade, raisin, cerise, coing, pomme, pastèque, banane, avocat, papaye, prune, groseille, baie de Goji, graines de bais de goji, pépins de raisin, carthame, fèves, haricots verts, lentilles, pois chiches, petite pois, soja et protéine de soja, tofu, cacahouète, noix de cajou, graines de tournesols, graines de chia, graine de courge, graine d’aubergines, graines de bais de goji, graines de concombre, graine de courgettes, graine de tomates.

Toutes les lectines ne sont pas aussi toxiques…

Dans certaines conditions, celles des lentilles, des haricots, des tomates et autres aliments en contenant, sont détruites par une cuisson prolongée ou une germination. Ce sont les grains crus qui posent problème car les lectines n’ont pas été transformées.

Pour éliminer la toxicité des lectines…

Faites tremper les graines au moins une nuit ou faites-les pré-germer trois jours avant puis cuisez-les à la vapeur 20 minutes et enfin, faites-les bouillir pendant une heure. Plus les haricots ou les lentilles seront cuits, plus vous aurez fait disparaître leurs lectines.Testez pour évaluer la cuisson : ils s’écrasent facilement à la fourchette.

Ne devenez pas exclusivement crudivore…

Il est légitime de souhaiter profiter des végétaux sous leur forme brut, crue. Mais consommer systématiquement des aliments crus pourrait tout à fait vous nuire. Tout est question d’équilibre : certains nutriments sont améliorés par la chaleur. Certains anti-nutriments (comme les lectines) sont au moins partiellement « désarmés » par la cuisson.

Ma conclusion :

La façon de manger alcalin telle que je la défends ici permet d’augmenter les proportions de végétaux (alcalinisants et potentiellement porteurs de lectines) dans l’assiette et de baisser les proportions de céréales (acidifiantes et riches en lectines et gluten). Les proportions de végétaux crus et cuits dans les repas alcalins permettent de limiter l’apport trop important en lectines de toutes sortes et d’en annuler leurs effets délétères pour notre santé. Le tout, en cultivant nos équilibres acido-basique et notre santé avec une grande diversité alimentaire et une alimentation alcaline riche en micronutriments (enzymes, vitamines, minéraux, antioxydants, oligoéléments, polyphénoles). Ceci signifie que mon alimentation alcalinisante est aussi hypo-allergisante, hypo-toxique, anti-inflammatoire, sans aucune éviction alimentaire et donc, sans aucun risque de carences ou risque sanitaire. Alors… pourquoi s’en priver ?!?