Une recette nutritionnellement complète et épicée d’influence mexicaine
Un chili sin carne (sans viande), épicé, largement végétalisé et complet ! Contrairement aux épices, le piment est totalement facultatif. Nutritionnellement lorsqu’il est servi avec du riz, ce chili fournit des protéines végétales sources d’acides aminés essentiels (AAE) pour l’organisme. Ces fibres le rendent très nourrissant et rassasiant.
En effet, la combinaison riz et haricots rouges (donc riz et légumineuses) couvre l’ensemble des besoins en AAE de notre métabolisme. De plus, sans viande, c’est une combinaison alimentaire vertueuse pour la digestion. S’ajoute aussi les vertus digestives de certains épices présents dans cette recette de cuisine acido-basique bien équilibrée.
Les haricots rouges, contrairement à la plupart des légumineuses sources de protéines végétales, possèdent un indice PRAL (Potantial Renal Acid Load) légèrement alcalin. Le riz semi-complet est donc le seul aliment légèrement acidifiant présent dans cette recette.
Vous pouvez faire cuire vous-même vos haricots afin d’en maîtriser la cuisson « al dente » ou recourir, si vous êtes pressé(e), à des haricots rouges en conserve (bio si possible) déjà cuits (mais souvent trop).
Rappel : les légumineuses et les céréales trop cuites se transforment en sucres rapides pour votre organisme. Cela provoque alors un pic glycémique suivi d’une chute du taux de glycémie sanguin : c’est le coup de barre ou la fringale assurée ! Tandis que des céréales et légumineuse cuites al dente suscitent une courbe glycémique qui progresse doucement et durablement (donc une effet sucres lents qui impacte durablement la satiété et l’énergie disponible). Alors, à vous de jouer et de bien les cuire ! 😉
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ce légume.
- Antioxydants : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3)
- Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
- Protéines végétales (haricots rouges et riz semi-complet bio) : source d’acides aminés essentiels (AAE).
Pour aller plus loin…
Et tout savoir sur les atouts santé des haricots je vous invite à lire cet article : Haricots
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Seuls le riz (acidifiant faible) est une céréale légèrement acidifiante. Mais il ne’st pas en proportion suffisante pour faire basculer l’indice PRAL de l’ensemble.
* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : environ 6 personnes
Préparation : 15 mn
Cuisson : environ 35 mn
À propos du trempage (astuce anti-flatulences): cet usage a pour effet de lancer la fermentation de la fécule, la rendant plus digeste. Je vous invite à essayer et à ajouter des graines de cumins et le jus d’un demi-citron comme indiqué dans la recette.
Ingrédients :
Côté légumes : 2 courgettes de terres nouvelles, 2 poivrons (de la couleur de votre choix), 3 à 4 gousses d’ail fraîches, 1 bel oignon, 4 à 5 tomates fraîches (ou 1/ boîte de tomates pelées bio ou 1/2 boîte de purée ou de coulis de tomates).
Côté légumineuses : environ 200 gr de haricots rouges
Côté céréale : 150 gr de riz semi-complet bio (variété de votre choix)
Côté assaisonnement : 1 belle branche de thym, 1 cuillère à café (cc) de graines de cumin, 4 cuillères à soupe (cs) de mélange d’épices tex mex non pimenté, 1 cc de coriandre, 1 cs de cumin, 3 cs d’huile d’olive, sel et poivre noir.
Cuisez vos haricots rouges…
Dans de l’eau non salée (sinon ils durcissent), faites-les cuire en 2 temps.
Lavez les haricots.
Mettez-les dans un grand fait-tout et recouvrez-les de 4 cm d’eau (froide et non salée).
Ajoutez le jus d’1/2 citron et 1 cs de graines de cumin.
Cuisez-les lentement à feu doux jusqu’à l’ébullition (45 mn environ).
Quand l’ébullition est atteinte : éteignez le feu et laissez tiédir.
Ils vont doubler de volume.
Puis…
Égouttez-les (laissez l’eau refroidir et gardez-la pour arroser les plantes).
Remettez-les dans le fait-tout et couvrez-les d’eau puis amenez à ébullition.*
*Si la cuisson vous convient et vous semble al dente : arrêtez-la. Sinon prolongez-la à feu doux encore quelques minutes en contrôlant son avancée.
Cuisez le riz…
Pour cela suivez les indications fournies par la marque sur l’emballage ou vos propres habitudes de cuisson.
Pendant ce temps, préparez vos légumes…
Coupez : la courgette et la chair des poivrons en fines lamelles ou en dés. Réservez.
Ciselez l’oignon en lamelles fines. Réservez.
Ciselez l’ail.
Dans un faitout mettez l’huile à chauffer sans la brûler (pas de fumée).
Faites revenir votre oignon émincé pendant 5-6 mn, puis ajoutez vos légumes, la branche de thym et les graines de cumin.
Cuisez à feu moyen et mélangez régulièrement pendant 10 à 15 mn environ.
Ajoutez les épices en poudre et aromates et mélangez.
Ajoutez les tomates.
Couvrez et faites mijoter à feu doux pendant 10 à 15 mn environ.
Ouvrez et goûtez pour évaluer la cuisson (al dente si possible)
Ajoutez vos haricots cuits et l’ail pendant 5 à 10 mn environ.
Remuez régulièrement.
Lorsque la cuisson vous convient…
Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Retirez la branche de thym.
C’est prêt !
Servez chaud avec du riz al dente lui aussi ! 😉
Bon app ! MiaM ! 😀
Bonjour Hervé
Merci pour vos recettes tjrs très sympa.
Dans celle ci, lorsque vous amenez les haricots rouges dans une deuxième cuisson, vous notez « amener à ébullition » … cela suffit ? Faut il encore les cuire, ou pas ? Si oui, combien de temps ?
Merci de toutes ces précisions.
Très belle journée à vous.
Bonjour Marie-Thérèse,
Merci pour cette question. Je viens d’ajouter une précision à la recette grâce à vous. Bonne journée et bonne dégustation. 🙂