Court-bouillon de poissons façon créole

et compotée de légumes aux épices

Plein d’iode et d’omégas 3 ! 🙂 Voici une recette de court-bouillon de poissons d’inspiration créole et son accompagnement de légumes aux herbes, épices et tomates. Un plat principal complet, très gourmand, métissé, rapide, sain et facile à faire. Une source d’iode et de minéraux ! Vous pourrez recycler tout ou partie de cette recette alcaline en soupe ou rillettes de poissons, maison. Personnellement, j’ai fait les deux et tout a été utilisé de la tête à la queue en passant par les arrêtes ! Tout est bon dans le poisson ! 😀 Tout ? Malheureusement non ! Pas toujours ! 😮 À ce propos et à toutes fins utiles, je partage plus bas dans la recette un lien vers un dossier pratique et concret pour savoir les choisir. Pour une recette de cuisine acido-basique encore plus alcalinisante, il vous suffit d’ôter pois chiches et poissons (respectivement acidifiants faibles et moyens).Vous aurez alors un repas alcalin et végétarien auquel vous pourrez associer en complément, des céréales non raffinées.

Les atouts santé de cette recette :

Elle est une excellente source de…

• Antioxydants : Oméga 3 (maquereau)

• Protéines : animales (poissons) et végétales (pois chiches) sources d’acides aminés essentiels.

• Fibres : solubles et non solubles (légumes)

• Minéraux : phosphore, fer, manganèse, cuivre, zinc, iode (poissons), sélénium, magnésium, potassium, calcium

• Vitamines : B2, B3, B5, B6, B9, B12

A propos de l’indice PRAL de cette recette :

Il est légèrement acidifiant car les aliments contenants des protéines végétales et animales le sont. Les poissons possèdent un indice PRAL modérément acide (7, 5) et celui des pois chiches est à 2,56.

Mais quoiqu’il en soit, vous qui suivez le blog, vous savez maintenant qu‘il n’est pas question en alimentation alcaline, de supprimer les aliments acides de nos assiettes. En revanche il s’agit bien d’en équilibrer les proportions pour qu’elles soient bénéfiques pour notre organisme et notre équilibre acido-basique. L’équilibrage consiste donc à consommer ce type de recette dans une proportion de 30 % à 40 % de votre ration quotidienne ou de vos rations hebdomadaires, voire moins (si vous consommez en plus d’autres aliments acidifiants à côté).

Ex : lorsque je mange ce plat, je l’accompagne d’une entrée de crudités, et d’une salade verte. Je ne consomme pas de pain lors de mon repas car les protéines et les fibres contenues dans mon repas suffisent à impacter mon sentiment de satiété (à condition de bien mastiquer, évidemment).

Pour aller plus loin… et connaître l’importance et les vertus d’une mastication lente, je vous invite à aller voir cette recette dans laquelle je vous l’explique. Elle vous permettra de comprendre et je l’espère, d’éventuellement vous entraîner à acquérir les bons comportements : » Ma salade mâcher plus ! «

Recommandations :

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Portion : pour 6 personnes

Préparation : 15 mn

Cuisson : 45 mn environ pour les légumes et légumineuses / 5 à 10 mn pour les poissons.

Ingrédients :

Côté légumes : 100 g de pois chiches, 1 courge butternut, 2 pommes de terre moyennes, 2 ou 3 oignons (dont 1 pour le court-bouillon), 3 carottes moyennes, 1 ou 2 poivrons rouges (pour court-bouillon).

Côté poissons : 2 darnes de congre, 2 rougets barbets, 1 maquereau, 1 dorade grise (demandez à votre poissonnier de juste les vider et les écailler. Gardez les entiers.)

Pour bien savoir choisir vos poissons, je vous invite à lire : Les poissons-poisons : danger, santé et environnement

Côté sauce légumes : 1/2 boîte de tomates pelées (bio si possible), herbes de Provence, 1 cuillère à soupe (cs) ou 2 de curry en poudre, 2 clous de girofles, 1 écorce de cannelle, 1 cm3 de bulbe de gingembre, 1 cs de graines de cumin, 1 cs de coriandre moulue, 4 gousses d »ail, sel, poivre noir.

Côté court-bouillon : 1 ou 2 branche de thym, 3 feuilles de laurier sauce, 1 cs d’huile d’olive vierge extra, 2 cs de beurre rouge (beurre de graines de Roukou), 1 oignon, 1 cs de graines de cumin et de coriandre, 1 cs de grains de poivre noir, 2 clous de girofle, les graines de 2 capsules de cardamome verte, 1/2 citron vert bio, sel.

Préparez vos pois chiches…

La veille au soir, mettez vos pois chiches à tremper dans un récipient d’eau. Le lendemain, égouttez-les puis rincez-les et faites les cuire 40 mn environ. Une fois cuits, égouttez-les et conservez-les dans un tup-tup au frigo.

Astuce : quitte à préparer des pois chiches, n’en faites pas que 100 gr mais pour plusieurs recettes. 😉

Préparez votre court-bouillon…

Dans un faitout rempli d’eau, pressez le jus de citron et laissez le demi-citron pressé cuire avec le reste. Mettez à infuser tous les ingrédients ensemble + 1 oignon piqué des 2 clous de girofle. Amenez le mélange à ébullition puis éteignez le feu.

Préparez vos légumes…

Retirez la peau de votre butternut et coupez-la en dés de taille homogène.

Faites de même avec les pommes de terre.

Coupez vos carottes en rondelles et les oignons en lamelle (sauf celui du court-bouillon).

Épluchez et ciselez les gousses d’ail et réservez-les.

Dans un faitout, mettez les oignons à cuire dans un peu d’huile à feu moyen. Puis lorsqu’ils commencent à se colorer, ajoutez les épices et laissez-les torréfier 1 mn en remuant. Enfin, ajoutez les autres légumes et remuez bien. Couvrez-les et laisser cuire 20 mn environ en remuant régulièrement.

Ensuite, ajoutez vos tomates pelées, recouvrez et laisser cuire à petit feu encore 20 mn environ en remuant régulièrement.

Au bout de 10 mn, ajoutez les pois chiches.

Sur la fin, vous pouvez être amené à ajouter de l’eau si les légumes se dessèchent et accrochent par évaporation.

Ajoutez l’ail et laissez cuire encore 5 mn environ puis éteignez le feu. Mettez votre court-bouillon à réchauffer à feu vif jusqu’à ébullition.

Préparez vos poissons…

Coupez vos poissons en tronçons grossiers dans leur longueur (j’ai par exemple coupé mes rougets en 2, mon maquereau en 3, etc…). Mettez vos morceaux de poissons dans le court-bouillon en ébullition. Laissez bouillir 2 mn puis éteignez le feu et laissez-les cuire encore 6 à 8 mn environ. Vérifiez leur cuisson sur les plus gros morceaux puis sortez-les à l’écumoire et réservez-les dans une assiette.

Tout est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

Apportez le faitout et l’assiette de morceaux de poissons à table pour que chacun se serve à sa guise.

Cuisine acido-basique : court-bouillon de poissons et compotée de légumes.