Une cuisson douce pour un velouté onctueux, bourré d’atouts nutritionnels !
OK ! Toute soupe, potage ou velouté doivent être bons en goût et en texture. Mais attention, cela ne doit pas être au détriment de leurs qualités nutritionnelles ! Lorsqu’on fait cuire les légumes d’un potage, on les chauffe. Or, en chauffant, on perd des nutriments essentiels sensibles à la chaleur. Les enzymes et les vitamines partent en premier de façon graduelle (enzymes et vitamine C dès 43° C, vitamines B et E dès 90°, A et D dès 110°) puis si c’est plus chaud, les minéraux portant plus résistants se précipitent. Ne reste plus dans votre préparation, même très bonne, que de l’eau et des fibres… dommage non ? Ça fiche en l’air la bonne conscience que se donne certain(e)s en mangeant leur potage ! Des fibres… de l’eau… 🙁
Ne serait-ce pas là une bonne raison de soigner votre cuisson ? C’est ce que je vous propose dans cette recette de cuisine alcaline afin qu’elle conserve le maximum d’atouts santé possible…
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Vitamines A et D si cuisson douce
Fibres et fibres solubles : source de prébiotiques pour vos intestins
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, sélénium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette alcaline est un indice PRAL basique puisque la totalité des aliments utilisés sont alcalins. Cette recette de cuisine acido-basique conserve un indice PRAL global qui participera bénéfiquement à votre bien-être métabolique et favorisera votre équilibre acido-basique.
Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés
Ma méthode de cuisson douce :
C’est simplissime ! L’idée m’est venue en faisant des infusions et décoctions ! C’est le même principe qu’avec des herbes appliqué aux légumes de votre potage.
1°) On commence par calibrer la découpe : on coupe les légumes en morceaux d’environ 3 à 6 cm3. Les plus petits morceaux doivent être ceux des légumes les plus longs à cuire (comme les carottes, les navets ou les pommes de terre, par exemple). Les plus gros morceaux doivent être ceux des légumes les moins longs à cuire (comme les courges, les courgettes, les poireaux, etc…).
2°) On met le tout à feu vif dans l’eau froide et on amène à ébullition puis on baisse à feu doux et on maintient la cuisson 5 à 10 mn : si vous choisissez d’ajouter des herbes aromatiques déshydratées ou encore, des graines d’épices (graines de cumin, de coriandre etc…), c’est maintenant !
3°) On arrête le feu. On attend 15 à 20 mn et on peut ajouter les épices en poudre et remuer, si nécessaire.
4°) On laisse refroidir le tout jusqu’à ce que ce soit cuit même jusqu’à ce que ça devienne tiède, si nécessaire. Pendant ce temps… pas de risques donc, pas de surveillance ! Faites autre chose de votre vie. 😉
5°) On pique les légumes avec un couteau pointu à lame lisse pour vérifier l’état de cuisson. Dès qu’elle ne rencontre plus de résistance, c’est prêt. À vous de voir si vous désirez mixer ou non. Ça dépend de votre projet.
NB : Les temps indiqués sont à ajuster en fonction des performances thermiques de votre matériel de cuisson et de la taille de vos morceaux. Comme déjà dit plus haut, il vous faudra certainement effectuer plusieurs essais avant de maîtriser cette méthode.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette
Portion : 8 personnes
Préparation : 15 mn
Cuisson : douce ! De 40 min à 1 h en fonction du calibre des découpes et des performances de votre matériel de cuisson. À force d’essayer, vous prendrez de l’expérience et quoi qu’il en soit, même si les nutriments sont absents, le goût sera quand même au rendez-vous ! 😉
Ingrédients :
Côté légumes : 1 oignon, 1 ou 1/2 panais, 1 ou 1/2 patate douce, 4 pommes de terre, 1 gousses d’ail, 1 ou 2 poireaux, environ 12 feuilles d’épinards, 1 carotte.
Côté assaisonnement : 1 cs de curcuma, poivre noir, sel.
Côté épices : la cuisine alcaline est créative donc je vous invite à vous faire confiance et plaisir avec les épices de votre choix si vous aimez ça. 😉
Côté lait végétal (optionnel) : lait de coco (alcalinisant) ou riz (acidifiant léger) ou avoine (acidifiant léger). Si vous ajoutez du lait végétal vous allez ajouter de l’onctuosité à la texture de votre préparation.
Préparez vos légumes…
Super simple !
Vous coupez vos légumes en tronçons, vous ajoutez les feuilles d’épinards lavées et les gousses d’ail entières.
Vous faites cuire au faitout dans l’eau salée puis en sortie de cuisson, vous réservez un peu du bouillon de cuisson dans un autre récipient.
Mixez vos légumes puis si nécessaire, ajoutez du bouillon progressivement pour arriver à la consistance désirée.
Ajoutez un peu d’huile d’olive ou de lait végétal si vous le souhaitez, en plus de vos épices, mélangez bien et dégustez chaud, avec ou sans croutons !
Tinliiiin ! C’est prêt, bon app ! MiaM ! 🙂