Estouffade aux 8 légumes, ail et épices…  

une recette acido-basique basse température

Nous évitons trop souvent certains légumes dont le goût nous déplaît, nous privant par la même de leurs bienfaits ! Au-delà de leurs vertus (cf. atouts santé ci-dessous), le fait de bouder certains légumes nous contraint à manger souvent (voire toujours) les mêmes… nous nous condamnons alors à la répétition qui mène souvent à la lassitude gustative, une forme de renoncement. Il est donc bon d’apprendre à varier les goûts et les plaisirs pour faire coup double à chaque bouchée : gourmand et sain ! Qui ne c’est jamais surpris à manger facilement un légume habituellement boudé, lorsqu’il  préparé d’une façon nouvelle et originale ?

Voici une recette acido-basique dans laquelle je vous propose de mélanger leurs textures et leurs saveurs, tout en tenant compte des bonnes combinaisons alimentaires pour faciliter la digestion. Les épices et l’ail* contribuent à relever le goût de ce plat qui facilite aux convives les plus réticents de manger certains légumes évités d’habitude. Ce mets peut être un excellent plat principal ou un accompagnement et une bonne association alimentaire vertueuse pour votre digestion) pour :

• des œufs
• des viandes
• du poisson
• des céréales (pâtes, semoule, etc…)
• des légumineuses
• des graminées (riz…)

Astuce : Toutefois… si votre entourage était trop retissant voire rétif… une solution —> réduisez la recette en purée après cuisson… cela évitera le blocage psychologique rien qu’à l’aspect visuel. Vous pouvez aussi être ludique et présenter la purée comme un challenge gustatif : qui identifiera en premier ce qu’elle contient ?

Pour les végétariens, végétariens et végans : il peut être complété de céréales et/ou de légumineuses qui apporteront (entre autre) des protéines végétales.

* En plus de leurs arômes, les épices et l’ail sont de puissants alliés alcalinisants antioxydants qui chassent la fatigue !

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une bonne source de :

Fibres et fibres solubles : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 , Bêta-carotène, Lutéine, zéaxanthine, polyacétylènes, glucosinolates,

Minéraux : Fer, Magnésium, calcium, potassium, sélénium, phosphore, Manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B2, B5, B6, B9, C, D, E, K

Pour tout savoir sur les modes de cuissons bénéfiques pour notre santé, je vous invite à lire cet article : Quels types de cuisson choisir pour notre santé ?

A propos du chou-fleur : L’association chou fleur + curcuma + poivre noir est une bonne source de prévention contre le cancer de la prostate…  d’autres composants du chou-fleur, comme les indoles et les isothiocyanates, se sont révélés efficaces dans l’inhibition du développement du cancer de la vessie, du sein, du côlon, du foie, du poumon et de l’estomac.

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient pas d’aliment acidifiant. Cette recette alcaline participera à votre bon équilibre acido-basique. 🙂

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

La recette :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Portion : 4 personnes

Préparation : 10 mn

Cuisson : 2h30 environ (en fonction de votre four et de la taille de vos morceaux de légumes)

Ingrédients :

Côté légumes : 1 petit chou-fleur, 1/2 chou-rave, 1/2 carotte (ou 1 entière suivant sa taille), 1/2 panais, 1 pomme de terre (taille moyenne), 1/2 patate douce, 1/4 de céleri rave, 6 gousses d’ail.

Côté sauce : 4 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive, 1 cuillère à café (cc) de purée de sésame, 1 cc de moutarde à l’ancienne, 1 cc de coriandre moulu, 1 cc de paprika doux, 1 cc de curry en poudre, 1 cc de cumin moulu, 1 cc de graines de cumin, 1 cc de curcuma, sel, poivre noir, 3 branches de thym frais, 1 cs d’herbes de Provence.

Préchauffez votre four à 190° et pendant ce temps…

Épluchez vos gousses d’ail…

Puis ôtez le germe : ouvrez chaque gousse d’ail en 2 dans le sens de la hauteur puis retirez le germe avec la pointe de votre couteau. Réservez les gousses.

Préparez votre sauce :

Dans un récipient, mélangez la purée de Sésame, la moutarde, les épices, le sel, le poivre et les herbes de Provence. Ajoutez l’huile et mélangez. Pressez 2 gousses d’ail à l’aide du presse-ail. Mélangez puis ajoutez l’équivalent d’un verre d’eau bien chaude. Mélangez à nouveau.

Préparez vos légumes :

Découpez le pied du chou-fleur puis séparez les fleurs en morceaux à peu près de tailles égales. Lorsque les fleurs vous paraissent trop grosses, n’hésitez pas à les couper en 2 dans leur hauteur.

Coupez le chou-rave en petits dés (environ 1 à 1, 5 cm de côté), le céleri rave en tranches puis les tranches en petits bâtonnets (rectangles de 2 à 3 cm de long par 0,5 de largeur), la carotte et le panais en rondelles assez fines (environ 3 à 5 mm), la patate douce en dés assez larges (environ 2 à 3 cm de côté). Réservez tous les légumes coupés dans un récipient de cuisson à couvercle pouvant aller au four. Ajoutez les 4 gousses restantes aux légumes.

Enfournez votre  plat à couvercle au four et baissez votre thermostat à 120° pour laisser cuire pendant 2 H 30 environ.

NB : Dans mon plat : 120° four correspondent à 100° pour les aliments (mesuré avec thermomètre alimentaire à sonde). Cette cuisson est donc respectueuse de la conservation des micro-nutriments.

Profitez de ce temps de cuisson lente pour faire autre chose de votre vie… en surveillant de temps en temps… 😉

Astuce 1 : si vous ne possédez pas de plat à couvercle allant au four, remplacez-le par un récipient qui supporte la cuisson au four et recouvrez ce récipient d’une feuille de papier sulfurisé (vous la coincez sous le fond de votre plat).

Astuce 2 : vous pouvez aussi cuire cette recette en papillote de papier sulfurisé.

Astuce 3 (anti-flatulences) : si vous craignez de mal digérer le chou-rave et le chou-fleur, je vous invite à les blanchir pendant 10 mn environ dans ce mélange —> eau salée + jus d’1/2 citron + ½ cc de graines de cumin. Plongez les choux lorsque l’eau est à ébullition.

NB : évitez l’utilisation de papier aluminium… en cuisant il transfert des microparticules nocives pour la santé à la nourriture qu’il contient. Or, votre organisme ne sait pas quoi faire de l’aluminium. 😉

Lorsque la cuisson est à votre goût (vérifiez-la en piquant vos plus gros légumes avec la pointe d’un couteau à lame lisse : elle doit s’enfoncer avec résistance).

Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

On en cause ?

Si cette recette vous plaît (ou pas)…n’hésitez pas à laisser un commentaire ! Merci d’avance ! 😉

Vous pouvez aussi retrouver cette recette et d’autres sur la page Bouchées Doubles de Cuisine VG