Recette acido-basique - chou rouge, pommes et oléagineux

Une recette acido-basique qui contient 

nos besoins nutritionnels de saison ! 

Une recette acido-basique simplissime et rapide de saison, aux saveurs et textures variées. Le chou rouge est génial en crudités et surtout en ce moment. Combiné à la pomme, aux noix et aux noisettes, cette recette nous apporte de nombreux nutriments essentiels (cf atouts santé ci-dessous) qui correspondent à nos besoins nutritionnels de saison. Ils contribuent à notre santé et notre bien-être ! Manger sain, alcalin, gourmand et varié gustativement… c’est possible et ça fait partie de la philosophie culinaire de Bouchées Doubles ! 

Remarque…

L’ingrédient principal de la recette étant le chou : sa digestibilité peut-être parfois compliquée pour les personnes souffrant du « syndrome de l’intestin sensible ». Ceci est valable pour la plupart des légumes de la famille des crucifères.

Astuce pour un chou + digeste : au lieu de l’utiliser cru, faites blanchir vos quartiers de chou 10 mn à l’eau bouillante avec le jus d’1/2 citron et des graines de cumin (notez qu’il va changer de couleur). Puis… utilisez-le comme décrit dans la recette.

Les atouts principaux atouts santé de la recette : 

Cette salade alcaline est source de :

Cette recette alcaline est source de :

  • Fibres et synergie alimentaire : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur des légumes.
  • Antioxydants : Oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins), quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
  • Vitamines : A (1), C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), B12, K (3)
  • Minéraux : Potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc.
  • Protéines végétales : 
  • Glucides : légumineuses et les céréales en sont source.
  • Bonnes graisses alimentaires (huiles végétales extraites à froid).

Rappel sur les fonctions de quelques vitamines : 

(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.

(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.

(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

À propos de l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de cette recette…

L’indice PRAL de cette assiette est un indice PRAL alcalinisant, car hormis les noix qui sont légèrement acidifiantes, tous les autres ingrédients sont alcalinisants après leur digestion et assimilation par l’organisme (voire très alcalinisants, notamment les épices). Cette recette alcaline va soutenir efficacement votre équilibre acido-basique.

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

Pour tout savoir sur l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) des aliments : 

Pour tout savoir sur les indices PRAL des aliments et les reconnaître en un clin d’œil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir :

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiantsLavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Portion : 3 pers.

Préparation : 15 min

Cuisson : aucune

Ingrédients :

½ Chou rouge, 3 endives, 1 pomme, 15 noix, 20 noisettes, 1 cuillère à café (cc) de cumin, 1 cc de curcuma, 2 cc de coriandre, 1 cc de purée de sésame, 1 cc de sauce soja, 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde, 1 cs de graines de pavot, 2 gousses d’ail, 1 échalote, le jus d’1/2 citron, 1 cs de raisins, 7 à 8 cs environ d’huile d’olive vierge extra, 1 cs d’herbes de Provence, sel, poivre noir.

Préparez votre sauce…

Dans le bol : mélangez la purée de sésame, la moutarde, les épices.

Retirez la peau des gousses d’ail et, à l’aide du presse-ail, pressez-les dans ce mélange.

Délayez avec le jus de citron, la sauce soja, puis ajoutez progressivement votre huile en filet tout en mélangeant régulièrement (comme pour une mayonnaise) pour obtenir une liaison. Salez, poivrez.

Goûtez, rectifiez si nécessaire…

NB : Si vous loupez votre liaison… pas de panique ! Sa saveur sera la même malgré une texture différente.

Préparez vos fruits et légumes…

Au robot, au couteau ou à la mandoline : émincez votre chou rouge en très fines lamelles. Réservez-les dans un saladier.

Faites de même avec vos endives et votre échalote et mélangez avec le chou.

Coupez votre pomme en fine brunoise et mélangez aux autres ingrédients.

Versez votre sauce, mélangez-la avec vos légumes de façon homogène.

Parsemez de cerneaux de noix, de noisettes et de graines de pavot.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

On en discute ? 🙂

Cette recette vous plaît ? Testez-la et donnez votre avis dans la zone de commentaire en bas de page ! 🙂

PS : Retrouvez aussi cette recette sur la page Bouchées Doubles du site cuisine VG

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