Un plat alcalin aux saveurs cajun !

 

3 modes de cuissons sont envisageables pour cette recette de légumes cuits gourmande, colorée, épicée et pleine de saveurs ! Elle est de plus très énergétique et rassasiante. Elle peut se suffire à elle-même ou être associée à des viandes, des œufs, des poissons, des pâtes, du riz (c’est ce que j’ai fait) du quinoa ou une semoule.

 

Les cajuns… un peu d’histoire…

Les Cajuns francophones de Louisiane sont les descendants des Acadiens chassés d’Acadie (Canada) par les Anglais lors du « Grand Dérangement » vers 1750. Après un long périple, ils se sont installés en Louisiane, alors une nouvelle colonie du Royaume de France.
Le Pays Cajun est le cœur de la Louisiane francophone où vivent nos lointains cousins : les Cajuns ou Cadiens en français. Plusieurs visites sont incontournables pour comprendre l’histoire de ce bout d’«Amérique Française ».

 

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette acido-basique est une bonne source de :

Fibres et fibres solubles : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 , Bêta-carotène, Lutéine, zéaxanthine, polyacétylènes, glucosinolates,

Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, sélénium, phosphore, Manganèse, zinc, cuivre

Vitamines : A, B2, B5, B6, B9, C, D, E, K 

Pour tout savoir sur les modes de cuissons bénéfiques pour notre santé, je vous invite à lire cet article : Quels types de cuisson choisir pour notre santé ?

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Elle ne contient pas d’aliment acidifiant. Et les légumineuses me direz-vous ? Et bien, bonne nouvelle ! Le PRAL des haricots rouges est de -1,36 faits maison / – 0, 39 en conserves. Les haricots rouges en plus de leurs atouts santé, constituent une source de protéine végétale basique (alcaline). Cette recette alcaline participera à votre bon équilibre acido-basique. 🙂 

* Les minéraux acidifiants et alcalinisants sont dépendants les uns des autres pour une bonne synthèse dans notre métabolisme… pas question donc de manger 100% alcalin ! En revanche, il est important d’en doser les proportions dans notre alimentation occidentale moderne dans laquelle l’apport quotidien en aliments acides et aliments alcalins est déséquilibré (au détriment des aliments alcalins).  

 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

 

La recette

Portion : 6 pers

Préparation  : 15 mn

Cuisson : temps variable selon le procédé et l’ustensile utilisé (voir plus bas)

 

Côté légumes : 250 gr d’haricots rouges, 1 aubergine, 1 ou 2 courgettes, 1 fenouil, 1 ou 2 oignons (rouges ou jaunes), 4 gousses d’ail, 1 morceau de 2 cm3 environ de gingembre, de la sauce tomate (bio et faite maison si possible).

Côté huile, épices et herbes : le jus d’1/2 citron, 4 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olives (ou de coco), 1 cs rase de graines de moutarde, 1 cs rase de curcuma, 1 cuillère à café (cc) de cumin moulu (ou graines de cumin au choix), 1 cc de coriandre moulue, 1 cc de paprika doux, 1 pointe de couteau de piment de cayenne en poudre (facultatif), thym et romarin frais (ou herbes de Provence déshydratées), sel, poivre noir.

 

Préparez votre assaisonnement…

Dans 1 bol : mélangez 2 cuillères de votre huile avec vos épices, votre thym et votre romarin frais (ou vos herbes de provence ) de façon homogène, puis ajoutez 1 verre d’eau tiède et réservez.

 

Préparez vos légumes…

 Emincez vos oignons et faites les revenir dans 2 cuillères d’huile dans votre récipient de cuisson (cataplana, wok ou faitout). Remuez et surveillez régulièrement.

 

Pendant ce temps…

Coupez vos autres légumes en brunoise (petits dés ou petits rectangles de tailles égales) et réservez-les.

Lorsque vos oignons commencent à devenir translucides et à prendre de la couleur….

Ajoutez le mélange du bol et les autres légumes puis vos haricots rouges, le morceau de gingembre, mélangez bien et couvrez.

3 cuissons possibles : 

Au cataplana : fermez et cuisez à feu doux ou au four en cuisson douce  (3 h à 90°) en surveillant de temps en temps.

Au faitout : cuisez à feu doux 40 mn environ, surveillez et mélangez régulièrement. Hydratez si nécessaire.

Au wok : cuisez à feu moyen 20 mn environ, surveillez, mélangez et hydratez très régulièrement.

 

Evitez de surcuire vos légumes ! Pour préserver leurs qualités gustatives et nutritives, essayez de préserver une texture qui ne soit pas totalement fondante : vous devez retrouver les morceaux de chaque légume.

Lorsque leur cuisson vous convient servez chaud avec des morceaux d’avocat nature ou un guacamole maison (épicez-le selon votre envie)

On en cause ?

Si cette recette vous plaît (ou pas)…n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous ! Merci d’avance ! 😉