Une recette alcaline colorée bourrée d’atouts santé ! 

C’est le pied ! 😉 Voici mes pieds de courgettes et de courges qui me donnent des fleurs en pagaille… pas question de les perdre ! Je vous est donc concocté une petite recette qui vous permettra de vous régaler les pupilles et les papilles sans les cuire, donc : en préservant leurs atouts santé. 😉

A propos des atouts santé de cette recette…

      • Minéraux : Fer, phosphore, calcium, manganèse, cuivre, zinc, magnésium, potassium, sélénium.

      • Vitamines : A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K

      • Fibres (prébiotiques)

      • Antioxydants

      • Protéines végétales

Les fleurs sont sources de flavonoïdes…

Ce sont des substances bioactives qui présentent un effet antioxydant, et des minéraux. Les fleurs aux couleurs vives en seraient d’ailleurs encore plus riches que, par exemple, des myrtilles, pourtant considérées comme les championnes parmi les baies. Plusieurs fleurs contiennent également du mucilage qui est une substance permettant de faciliter le transit intestinal. Une fleur comme la bourrache, par exemple, contient aussi des vitamines A, B, C et E ainsi que des acides gras efficaces pour la protection du système cardio-vasculaire. 

Pour aller plus loin…

Et tout connaître sur les atouts santé des principaux ingrédients de la recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse :  tomates, concombre,  poivrons, oignons, ail, riz.

Pour ceux qui veulent savoir quelles fleurs sont comestibles, cliquez sur le lien pour consulter cette liste : 42 fleurs comestibles

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

L’indice PRAL de cette recette est un indice alcalin ! 😉 Vous pouvez la déguster et la partager pour votre bien-être métabolique et votre équilibre acido-basique. Le seul type d’aliment légèrement acidifiant utilisés est le riz Basmati semi-complet (car il contient des protéines végétales qui nous fournissent des Acides Aminés Essentiels (AAE) et possède de nombreuses autres vertus dont il ne faut pas se passer sous prétexte que c’est un aliment acidifiant. Son indice PRAL est de 6,1. Dosez-le simplement dans une proportion allant de 20 à 30 % par rapport au reste des légumes (qui sont alcalinisants). Je tiens à rappeler que minéraux alcalins et minéraux acides sont interdépendants pour leur bonne assimilation par notre organisme.

La recette :

Pour info, cette recette participe au défi cuisine intitulez : « cucurbitaçons » organisé par le site  : Recette.de

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

Portion : 4 personnes

Préparation : 15 mn

Cuisson : 20 à 40 mn à basse température pour le riz (voir méthode ci-dessous) + temps de refroidissement.

Ingrédients : 

Côté légumes  : 2 tomates, 1 concombre nos, 1 poivron vert, 1/4 d’oignon rouge, 1 à 2 gousses d’ail.

Côté Graminées : 1/2 verre de riz basmati bio et si possible semi-complet.

Côté Sauce : 1 cuillère à soupe (cs) de moutarde fine ou à l’ancienne (au choix), 4 cs d’huile d’olive première pression à froid, 1 cs d’huile de sésame, le jus d’1/2 citron vert, 1 ou 2 gousses d’ail fraîches ou sèches,  1 cuillère à café (cc) de coriandre, 1 cc de cumin en poudre, 1 cs de graines de pavot.

Côté fleurs : 4 fleurs de courges ou de courgettes.

Option et astuce gustative : 1 cc d’huile de coco pour aromatiser légèrement le riz.

Cuisez votre riz lentement…

Dans un récipient : rincez votre riz plusieurs fois à l’eau froide (au moins 3 fois). Videz et renouvelez l’eau de rinçage jusqu’à ce que son aspect laiteux s’éclaircisse. Mettez le riz dans un faitout en fonte ou à fond épais pour une cuisson lente. Versez de l’eau froide jusqu’à ce que son niveau dépasse le sommet de l’épaisseur (quelle qu’elle soit) de votre couche de riz de l’équivalent d’1 phalange 1/2 de votre index ou votre majeur. Salez-la. Couvrez et cuisez à feu très très doux pendant 20 à 40 mn sans soulever le couvercle. À la fin, si votre feu est bien réglé et adapté à la quantité du riz et au niveau d’eau, cette dernière sera totalement absorbée et le riz cuit à point. Au bout de 30 mn vérifiez pour voir où en est votre cuisson et si ça manque d’eau : ajoutez un peu d’eau chaude.

NB : Au début cette méthode nécessite quelque réglage et de la pratique pour une cuisson parfaite. Cette façon de procéder permet de préserver les nutriments e les arômes du riz.

Préparez votre sauce…

Dans un récipient, mélangez : la moutarde, délayez–la avec le jus de citron vert. Pelez puis pressez  l’ail à l’aide du presse ail. Mélangez-les au reste. Ajoutez vos épices et condiments puis vos huiles sans cesser de remuer.

Préparez votre farce

Ciselez votre 1/4 d’oignon.

Découpez tous vos légumes en « julienne »ou en « brunoise » (petits dés fins)

Mélangez-les avec la sauce.

Egouttez bien votre riz, laissez-le refroidir, mélangez-le aux légumes.

Astuce gustative : si vous avez choisi cette option, ajoutez votre huile de coco pendant que le riz est encore chaud et mélangez bien.

Gouttez l’ensemble, rectifiez si nécessaire.

 

Préparez vos fleurs : 

Avant de d’utiliser vos fleurs : Retirez le calice (liaison en forme de coupe entre les pétales et la tige) et à l’aide d’une paire de ciseaux, coupez les étamines (là où se trouve le pollen).

Farcissez vos fleurs de courges ou de courgettes avec le mélange, dressez en fonction de votre inspiration et servez.

Astuce : pour un  dressage plus simple, découpez en copeaux vos pétales et parsemez en votre farce.

C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 🙂

On en discute ? 🙂

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