Dégustez-la froide, tiède ou chaude ! 

 

Cette recette est saine et pratique, car vous pouvez la consommer sans changer l’assaisonnement de 3 façons différentes. Froide (crue) tiède ou chaude (cuite) pour une entrée, un accompagnement ou un plat principal en fonction de la quantité servie. L’assaisonnement de cette recette alcaline polyvalente est simplissime, ces atouts santé nombreux pour notre santé et notre équilibre acido-basique. De plus… elle impacte bien notre satiété bien que son IG (index glycémique) soit relativement bas.

Les principaux atouts santé de la recette…

Cette recette est une excellente source de :

Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins

Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, sésamine 

Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre, selenium

Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, K

Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE) (fèves)

Bon à savoir : une portion de 60 g de fèves crues = 15,6 grammes de protéines végétales. Les fèves aident à lutter contre la maladie de Parkinson, et elles améliorent le profil lipidique sanguin en diminuant le cholestérol LDL.

Pour aller plus loin et connaître les atouts santé des aliments de cette recette, cliquez sur le nom de celui qui vous intéresse : pommes de terre, cumin, coriandre, ail, oignon, fèves, citron, épices et herbes aromatiques

A propos de l’indice PRAL de cette recette…

Il est alcalin si les fèves (qui sont des aliments acides) ne représentent qu’ 1/3 de la quantité présente dans l’assiette. Il est contrebalancé par la proportion de pommes de terre, ail, oignon, coriandre, herbes aromatiques et cumin qui sont des aliments alcalins, voire hautement alcalins ! 

Recommandations : 

Si vos légumes sont bio…

Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :  

Portion : 3 pers

Préparation : 10 mn environ

Cuisson : 12 mn environ

Ingrédients…

Côté légumes : 1 petite courgette, 5 ou 6 champignons, 180 g de fèves (écossées) environ, 1 pomme de terre moyenne, quelques brins de ciboulette, 1 oignon.

Facultatif : 1 avocat coupé en dés.

Côté sauce : le jus d’1/2 citron, 1 gousse d’ail,  4 cuillère à soupe (cs) d’huile d’olive (vierge extra première pression à froid), 1 cs d’huile de sésame (extraction à froid), 1 cs de moutarde, 1 cuillère à café (cc) cumin et 1 cc de coriandre moulu, 1 cs rase d’herbes de Provence, sel et poivre noir.

Préparez votre sauce…

Dans un récipient, mélangez la moutarde, les épices, les herbes, diluez la « pâte » obtenue avec votre jus de citron puis versez les huiles progressivement en mélangeant régulièrement. Salez, poivrez.

Préparez vos légumes…

Faites cuire votre pomme de terre dans une casserole d’eau.

Ecossez vos fèves et réservez.

Coupez votre courgette en 2 dans sa longueur puis posez-la à plat pour la découper en fines rondelles.

Retirez les pieds de champignons puis coupez les chapeaux en fines lamelles.

Épluchez et émincez votre oignon.

Ciselez les brins d ciboulette.

Égouttez la pomme de terre cuite de l’eau, laissez-la refroidir puis coupez-la en petits dés.

Assemblez…

Mélangez vos légumes et la sauce.

Goûtez, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, c’est prêt ! Bon app ! MiaM !

On en cause ? 

Et vous ?  Aimez-vous cette recette ?

N’hésitez pas à laisser votre avis ou vos questions dans le zone de commentaires sous cet article !

Merci d’avance ! 🙂