Assiette acido-basique gourmande

de tartare de saumon, truite fumée,

coleslaw, tartare d’algues et salade de chou Kale

Voici une assiette gourmande composée de 5 recettes complètes d’aliments acides et d’aliments alcalins en bonne proportion et avec de bonnes combinaisons alimentaires pour une digestion et une assimilation simplifiée pour notre organisme. Des bouchées doubles misent pour ce qui fût le plat principal d’un repas entre amis.

1. Tranche de truite fumée bio et sa pomme de terre vapeur.
2. Tartare de filet de saumon sauvage
3. Tartare d’algues bio
4. Salade de chou Kale, brocolis, carotte et radis noir au sésame.
5. Coleslaw revisité.

Suggestion : C’est bientôt les fêtes de Noël…pourquoi ne pas conjuguer saveurs gourmandes et équilibre acido-basique par cette assiette au menu ? 😉

Une assiette composée de compète ! Équilibrée et complète ! 🙂

C’est assiette un indice glycémique bas, est équilibrée en omégas 3, 6 et 9, riche en vitamines, en fibre, en minéraux essentiels, oligo-éléments, micronutriments et en « bons » acides gras. Elle apporte également des protéines (Acides Aminés Essentiels, AAE) d’origine végétales et animales.

Pour aller plus loin…

Si vous voulez comprendre pourquoi les aliments protéinés peuvent être acidifiants, cliquez sur le lien ci-dessous : 

Aliments acides et aliments alcalins… quelles sont leurs différences ?

Pour connaître les atouts santé des légumes utilisés, cliquez sur le nom du légume qui vous intéresse : saumon, truite fumée, chou, carotte, radis, pomme, oignons, ail, poire, noix.

À propos de l’indice PRAL de la recette…

La proportion de 70 % d’aliment alcalin pour 30 % d’aliments acides est respectée dans l’équilibre de cette assiette. Elle demeure donc dans la catégorie « alcalinisant faible », malgré la présence d’aliments protéinés comme le saumon, la truite et les noix qui pourraient faire pencher la balance du côté acide si leur proportion était trop importante.

Elle illustre bien l’aspect non restrictif mais juste modéré de l’alimentation alcalinisante et le choix à respecter dans les proportions entre aliments acides et alcalins pour le bien-être de notre équilibre acido-basique. L’indice PRAL le plus acide est celui de la truite fumée ( PRAL : 14,7) et le plus alcalin celui du curcuma (PRAL : -46,7). Celui des légumes se situant entre les deux dans une fourchette d’indices PRAL allant de -3,6 à -8,3.

Si vos légumes sont bio…

Vous gagnez en temps et en qualité nutritionnelle ! Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer  !  Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.

Si vos légumes ne sont pas bio…

Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.

La recette :

Proportion : 4 personnes

Préparation : 25 mn

Cuisson : marinade du tartare de saumon 25 mn (cuisson acide). Brocoli au faitout 15 mn. Pomme de terre vapeur 15 à 20 mn.

1. Tranche de truite fumée bio et sa pomme de terre vapeur.

Ingrédients : 4 tranches de truite fumée bio, 1 belle pomme de terre, 1 citron.

Mettez votre pomme de terre à cuire au vitaliseur ou dans une casserole d’eau et portez à ébullition.

Roulez vos tranches de truite fumée bio et réservez-les.

Coupez et réservez vos ¼ de citrons.

2. Tartare de filet de saumon écossais bio

Ingrédients : 500 à 600 gr de chair de saumon frais, 1 échalote, persil frais et/ou coriandre fraîche (en fonction de vos goûts), jus d’1 citron, 2 cs rases d’huile d’olive vierge pressée à froid, 1 cs rase d’huile de lin sel, poivre noir.

NB : si vous êtes mal à l’aise pour lever la peau de la chair du saumon frais, demandez à votre poissonnier de le faire.

Coupez la chair de votre saumon en petits dés fins.

Émincez votre échalote.

Ciselez votre persil ou coriandre frais.

Pressez votre jus de citron.

Mélangez le tout, salez et poivrez.

Ajoutez les huiles.

Mélangez bien et laissez mariner (cuire) 25 à 35 mn.

(la chair du saumon doit commencer à blanchir au contact du sel et du jus de citron contenus dans la marinade.

3. Tartare d’algues bio

Deux versions possibles : vous pouvez l’acheter tout fait et assaisonné ou le faire vous-même à partir d’algues sèches en paillettes… pour l’option fait maison : anticipez ! C’est mieux !

Tout prêt, bio « goûtu » et sain :

Commercialisé en bocal au rayon frais de certains magasins d’alimentation bio naturelle, ce tartare est confectionné à partir d’algues fraîches marinées et assaisonnées.

À base d’algues sèches en paillettes :

NB : au-delà de cuisiner votre tartare maison, vous pourrez commencer à vous familiariser avec les algues alimentaires et profiter de leur richesse quotidiennement grâce aux algues déshydratées en paillettes. Celles-ci peuvent être vendues en paillettes d’une même sorte d’algue (l’ao-nori, la dulse, la salade de mer, le nori ou le wakamé) ou en mélange très décoratif alliant bien souvent trois algues de couleurs différentes : rouge, verte et brune. Vous en trouverez de tailles ou granulométries différentes.

Ingrédients pour environ 100 g de tartare d’algues:

Environ 60 gr d’Algues en paillettes, 5 câpres, 1 cornichon de taille moyenne, sel, poivre et huile d’olive vierge pressée à froid, 1 gousse d’ail, 1 branche de romarin et 1 de thym frais (peuvent être remplacés par 1 cs rase d’ herbes de Provence déshydratées).

Réhydratez vos algues en les faisant tremper dans un peu d’eau minérale pendant 30 mn puis égouttez-les.

Ciselez votre échalote, vos câpres, votre cornichon, votre thym et votre romarin et mélangez-les aux algues.

Ajoutez votre huile d’olive, Pressez votre gousse d’ail.

Salez, poivrez, gouttez et rectifiez si nécessaire… c’est prêt. 🙂

NB : thym, romarin ou herbes de Provence déshydratées sont « optionnels ».

Conseil : préparez-le plusieurs jours à l’avance et en plus grande quantité si besoin. Il n’en sera que meilleur et se conservera bien au frais pendant 7 à 10 jours si les ingrédients sont recouverts d’huile. Il peut bien sûr être agrémenté d’épices en fonction de vos goûts.

4. Salade de chou Kale, brocolis, carotte, radis noir, pomme et poire au sésame.

   

Ingrédients :

2 petites têtes de brocolis ou ¼ de brocoli moyen, 5 branches de chou Kale, 1 grosse carotte, 1 petit radis noir, 1 petite pomme, 1 petite poire, 1 échalote, 2 gousses d’ail, 1 cc bombée de crème de sésame, 6 cs d’huile d’olive vierge pressée à froid, 1 cc d’huile de lin, les cerneaux de 12 noix, 2 cs de graines de sésame, 1 cc rase de curcuma, 2 cc rase de coriandre moulue, 1 cc rase de curry en poudre, 2 cc de paprika doux, 1 cc de gingembre déshydraté en poudre, 2 cs de sauce de soja, 1 cs de moutarde fine de Dijon ou similaire, sel et poivre.

Au faitout dans un peu d’huile : faites revenir vos têtes de brocolis puis ajoutez un verre d’eau (environ 25 cl) et couvrez pour laisser cuire 15 à 20 mn à feu doux. Surveillez de temps à autre : le brocoli doit être cuit mais rester légèrement ferme. L’eau doit être évaporée. Si tel n’était pas le cas : n’hésitez pas à égoutter votre brocoli cuit.

Pendant la cuisson du brocoli…

Préparez vos légumes et vos fruits…

Retirez les feuilles des tiges du chou Kale, rincez-les et mettez-les dans un grand saladier avec 2 CS d’huile d’olive et une cc de sel.

Malaxez à la main le chou l’huile et le sel, de façon à bien attendrir et à commencer de « mâcher » les feuilles de chou.

Épépinez et coupez votre poire en brunoise (petits dés) et ajoutez-la dans votre saladier.

Au robot ou à la main : rapez votre carotte, votre pomme et votre radis noir et ajoutez-les au chou dans le saladier.

Préparez votre sauce…

Ciselez votre échalote et réservez-la dans un bol, puis ajoutez : la moutarde, le reste d’huile d’olive, l’huile de lin, la crème de sésame, la sauce soja (facultative) les épices et les condiments. Mélangez bien le tout, versez cette sauce sur les légumes dans le saladier.

Lorsque que les brocolis sont cuits…

Laissez-les refroidir un peu puis ajoutez-les aux légumes dans le saladier.

Mélangez bien, saupoudrez des cerneaux de noix et de graines de sésame, goûtez et rectifiez si nécessaire. C’est prêt ! Miam !

Variante : vous pouvez ajouter de la mâche dans cette salade si vous le souhaitez. 

5. Coleslaw revisité.

Cliquez ici pour voir la recette du coleslaw customisé

NB  1 : Dans la version de coleslaw prise en photo, la couleur vient d’un mélange plus riche en carotte et la présence de curcuma et de paprika dans la sauce mayonnaise qui l’agrémente.

NB 2 : Pour ceux qui voudraient éviter la mayonnaise, voici 8 sauces possibles : 

8 recettes de sauces alcalines 

Je vous souhaite un excellent appétit ! MiaM !

En attendant votre choix de proportion… un peu d’action !? 😉

Cette recette vous plaît ? N’hésitez pas ! Partagez-la avec vos amis réels ou « numériques » ! Les boutons « réseaux sociaux » à gauche de votre écran ou en bas de cette page sont là pour ça ! Merci d’avance ! 🙂