Mon rougail alcalin sans saucisse ! La base !
Vous pourrez consommer ce rougail alcalin à votre guise au gré de vos envies : chaud ou froid, en plat principal ou en accompagnement de riz, oeufs, viandes, poissons, fruits de mer. Ce rougail est alcalin mais toutes les protéines animales ou végétales que vous ajouterez apporteront des minéraux acidifiants (une fois transformés par l’organisme) donc, il conviendrait d’appliquer les proportions 30-70 ou 20-80% dans votre assiette. Si ces proportions alimentaires acido-basiques ne vous parlent pas, pour mieux les comprendre leurs principes et leurs enjeux, je vous invite à lire ou relire mon article : Manger alcalin, manger mieux, manger malin en 7 points
Petite histoire de l’origine d’un plat emblématique des îles et du soleil…
Les rougails les plus connus sont le rougail réunionnais ou rougaille mauricienne. Le rougail est un plat originaire des Mascareignes, son nom étant d’origine indienne et proviendrait de la langue tamoule, une des langues parlées dans les deux îles. Le terme peut aussi désigner une préparation indispensable pour accompagner certains plats de La Réunion et à l’île Maurice.
On trouve toute sorte de rougail à base de poissons, de poulet fumé, de morues et de crevettes.
La base du rougail reste la même…
On fait mijoter à feu doux des oignons, de l’ail, du gingembre râpé ou de safran, des tomates, du curcuma, des piments doux et forts. On ajoute ou pas une protéine animale (saucisse, viande, fruits de mer, poisson, oeufs, etc…). On accompagne le tout de riz blanc, de riz jaune au curcuma, de lentilles et de lentilles corail.
Il existe de nombreuses variantes souvent méconnues du rougail dont voici une liste non exhaustive…
• Le rougail oignons
• Le rougail citrons
• Le rougail concombres
• Le rougail tomates
• Le rougail bilimbi
• Le rougail tamarin
• Le rougail pilon*
* Le rougail pilon est une autre déclinaison du rougail dont le nom vient du procédé, il s’agit d’un mélange de fruits frais comme la tomate, la mangue ou des légumes, on a par exemple le rougail aubergine, le rougail pistache ou le rougail tomate. Les fruits frais sont assaisonnés puis écrasés au pilon. Cette sorte de rougail est aussi originaire de la Réunion mais il est servi sans cuisson et comme sauce d’accompagnement. Il y a aussi le rougail malgache qui vient de Madagascar et est à base de tomate.
Aujourd’hui, je vous propose ma version : un rougail revisité façon alcalnisante…
Les principaux atouts santé de la recette…
Cette recette est une bonne source de :
Fibres : source de prébiotiques pour vos intestins
Antioxydants : omégas 3 et 6, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine,
Minéraux : fer, magnésium, calcium, potassium, phosphore, manganèse, zinc, cuivre
Vitamines : A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, K
Protéines : végétales, sources d’acides aminées essentiels (AAE)
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Cette recette possède un indice PRAL alcalin. Aucun des aliments qui la composent ne sont des aliments acidifiants donc, comme je vous le disais plus haut… attention aux proportions de ce que vous ajouterez comme protéines végétales ou animales, pour faire basculer l’indice Pral de l’ensemble.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, chaque fois que c’est possible, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portion : 8 personnes
Préparation : 15 mn
Cuisson (mijotée): 45 mn à 1 h 30 environ, en fonction de la qualité de votre ustensile de cuisson et de la taille de découpe des légumes…
La veille : faites tremper vos haricots rouges puis cuisez-les le jour-même. Egouttez-les et réservez-les.
Ingrédients :
Côté légumes : 4 oignons jaunes ou rouges, 6 tomates fraîches (ou 1/2 boîte de tomates bio pelées) 6 gousses d’ail, 2 courgettes moyennes, 1 à 2 aubergines, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, 1/2 ou 1 fenouil (suivant taille), 1 piment fort frais (facultatif).
Côté légumineuses : 250 g de haricots rouges
Côté herbes et épices : safran, curcuma frais râpé ou déshydraté en poudre (1 cuillère à soupe),1 morceau de gingembre frais d’environ 3 à 5 cm3, 1 cuillère à soupe (cs) de cumin moulu (ou graines), 1 cs de coriandre moulue, 1 cuillère à café (cc) de paprika doux, 1 cc de paprika dur ou de piment fort déshydraté en poudre 3 feuilles de laurier sauce, 1 branche de thym frais, coriandre fraîche (facultatif), sel, poivre noir.
Côté huile : 1 à 3 cs d’huile de coco ou huile d’olive vierge extraite à froid
Préparez vos légumes…
Épluchez et ciselez les oignons, et écrasez vos gousses d’ail. Réservez l’ail.
Dans un faitout, commencez à faire cuire à feu doux vos oignons dans l’huile. Mélangez de temps en temps.
Pendant ce temps…
Videz de leurs pépins puis ciselez vos poivrons. Réservez les lamelles.
Découpez les courgettes, les tomates (même si vous avez pris l’option conserve) et les aubergines en morceaux de tailles et de formes homogènes. Réservez.
Préparez vos épices fraîches…
Pelez puis coupez vos morceaux de gingembre et de curcuma frais en 2 dans leur longueur.
Lorsque vos oignons sont translucides…
Ajoutez vos lamelles de poivrons. Mélangez régulièrement.
Lorsque vos poivrons commencent à réduire et ramollir…
Ajoutez vos épices fraîches, l’ail, vos herbes, salez, poivrez, poussez à feu vif pendant 1 à 2 mn en mélangeant constamment.
Ajoutez vos légumes et mélangez bien. Baissez à feu doux et couvrez.
Remuez régulièrement et ajoutez éventuellement de l’eau si nécessaire.
Lorsque les légumes ont réduit, gouttez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Ajoutez vos haricots rouges…
Laissez mijoter votre plat à feu doux en surveillant et en remuant de temps en temps.
Lorsque la cuisson vous convient, stoppez-la et dégustez chaud ou laissez refroidir selon votre envie du moment.
Idée recyclage culinaire : ce plat peut être recyclé en le mixant et en l’incorporant, par exemple, avec des oeufs brouillés lors de leur cuisson.
On en cause ?
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