Une salade alcaline de crudité simple, pour une entrée pleine d’atouts nutritionnels et santé !
Les légumes de cette salade alcaline (prête en 10 mn) pourront être consommés en entrée ou un accompagnement en fonction de votre choix ou de vos envies. Les textures de cette recette alcaline sont croquantes et son assaisonnement est fin, subtil et respecte bien les saveurs des légumes utilisés. L’ail apporte du caractère à la sauce moutarde (à l’ancienne). Le citron donne gustativement de la fraîcheur et les herbes aromatiques fraîches et déshydratés rendent cette recette de salade alcaline bien gourmande ! C’est simple et bourré d’atouts santé.
Les principaux atouts santé de la recette…
Elle est source de :
- Fibres : l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la recette, maximise l’effet protecteur de ces légumes.
- Antioxydants : oméga-3, 6, 9, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, (sont précurseurs de la vitamine A : le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins, quercétine (prévient et lutte contre le « mauvais cholestérol »)
- Vitamines : A (1) C et E (antioxydantes), B1,B2, B3, B6, B9 (2), K (3),
- Minéraux : potassium, phosphore, fer, calcium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc
- Bons gras (aucun acides gras trans) : acides gras d’origine végétale source d’oméga-3, 6 et 9 (antioxydants.
Rappel sur les fonctions de quelques vitamines :
(1) La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
(2) La vitamine B9 assure le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la production des nouvelles cellules.
(3) La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
A propos de l’indice PRAL de cette recette…
Les aliments utilisés dans cette recette sont alcalinisants avec des indices PRAL (Potential Renal Acid Load) exclusivement basiques qui soutiendront efficacement votre équilibre acido-basique avec un apport nécessaire en minéraux essentiels (entre autre).
Pour tout savoir sur l’indice PRAL :
Je vous invite à découvrir mon guide de l’indice PRAL. Pour reconnaître les aliments en un clin d’oeil, en fonction de leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant, je vous invite à découvrir mon guide : Mon guide de l’indice PRAL : 527 aliments répertoriés.
Recommandations :
Si vos légumes sont bio…
Ils sont plus riches en micronutriments, donc plus rassasiants. Pour en bénéficier au maximum, ne les épluchez pas. Contentez-vous de les rincer. Vous conserverez jusqu’à 25 % de leurs micronutriments en plus.
Si vos légumes ne sont pas bio…
Ils sont moins riches en micronutriments, donc moins rassasiants. Lavez-les et épluchez-les afin de minimiser vos ingestions de fongicides, pesticides et insecticides.
La recette :
Portions : environ 6 personnes
Préparation : environ 10 mn
Cuisson : aucune
Ingrédients :
Côté légumes : 2 carottes moyennes (de la variété et la couleur de votre choix. J’ai utilisé 1 carotte orange et 1 blanche), 1/2 chou blanc (ou chou pomme), 1 petit oignon rouge, 1/4 de céleri rave.
Côté sauce : 3 cuillères à soupe (cs) d’huile d’olive (vierge extra, 1 ère pression à froid, bio si possible), 3 cs d’huile de colza (bio extraite à froid), 1 cs bombée de moutarde à l’ancienne, le jus d’1/2 citron, 1 cs d’herbes de Provence, quelques branches de persil plat (ou frisé), 2 gousses d’ail, sel et poivre noir.
Côté oléagineux : graines de pavot
Préparez votre sauce…
Dans un bol mélangez la moutarde, les herbes, salez, poivrez. Épluchez, l’ail, retirez le germe et pressez les gousses (à l’aide d’un presse ail) dans le mélange. Délayez-le avec le jus de citron. Ajoutez votre huile progressivement en filet tout en remuant constamment pour tenter d’obtenir une liaison (comme pour une mayonnaise).
Préparez vos légumes…
À la main : effilez l’oignon et les feuilles de chou. Émincez les carottes et le céleri rave en fine brunoise. Émincez le persil frais.
Au robot : passez le chou au disque éminceur et les légumes racine au disque à frite (ou râpez-les grossièrement avec un disque râpe de gros calibres). Émincez le persil frais.
Dans un récipient de votre choix : mélangez les légumes le plus vite possible à la sauce pour conserver davantage de nutriments.
Goutez. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Saupoudrez de graines et de persil émincé.
C’est prêt ! Bon app ! MiaM ! 😀